സമയമില്ലേ? ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ദിവസവും അഞ്ച് മിനിറ്റ് വ്യായാമം മതി!

ദിവസവും അഞ്ച് മിനിറ്റ് വ്യായാമം പോലും രക്തസമ്മർദം ഗണ്യമായി കുറക്കുമെന്ന് പുതിയ ഗവേഷണങ്ങൾ വെളിപ്പെടുത്തുന്നു. ഓട്ടം അല്ലെങ്കിൽ സൈക്ലിങ് പോലുള്ള ഹ്രസ്വവും തീവ്രവുമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ സിസ്റ്റോളിക്, ഡയസ്റ്റോളിക് റീഡിങ്ങുകൾ കുറക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ വ്യക്തമാക്കുന്നു. ശരീര ചലനത്തിലെ ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ പോലും ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും രക്താതിമർദം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും നിർണായകമാണ്. മൊത്തത്തിലുള്ള ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ആരോഗ്യകരമായ രക്തസമ്മർദം നിലനിർത്തേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. രക്തസമ്മർദം സാധാരണ നിലയിലായിരിക്കുമ്പോൾ ധമനികൾക്കും ചെറിയ രക്തക്കുഴലുകൾക്കും കേടുപാടുകൾ സംഭവിക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറയുന്നു. ഇത് ധമനികളിലെ കാഠിന്യം തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം ഹൃദ്രോഗം, പക്ഷാഘാതം, അകാല മരണം തുടങ്ങിയ ഗുരുതരമായ അവസ്ഥകൾക്കുള്ള സാധ്യത വർധിപ്പിക്കുന്നു. അമേരിക്കയിലെ മുതിർന്നവരിൽ പകുതിയോളം പേരും ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം അനുഭവിക്കുന്നവരാണ്. മോശം ഭക്ഷണക്രമം, സമ്മർദം, ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലി, പുകവലി, അമിതമായ മദ്യപാനം എന്നിവ ഇതിന് കാരണമാകുന്ന ഘടകങ്ങളാണ്. ഇവയെല്ലാം ശ്രദ്ധിച്ചില്ലെങ്കിൽ ഹൃദയ സംബന്ധമായ അപകടസാധ്യതകൾ വർധിക്കും. അഞ്ച് മിനിറ്റ് വ്യായാമം പോലുള്ള ചെറിയ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ പോലും രക്തസമ്മർദം ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്ന് സമീപകാല ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. എങ്കിലും നിലവിൽ രക്തസമ്മർദത്തിന് മരുന്ന് കഴിക്കുന്നവരോ മറ്റ് ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളുള്ളവരോ ഡോക്ടറുടെ നിർദേശ പ്രകാരം മാത്രം ഇത്തരം തീവ്രമായ വ്യായാമങ്ങൾ തുടങ്ങുക.

രാവിലെ ഉണർന്ന ഉടൻ കിടക്കയിൽ വെച്ച് സ്ട്രച്ചിങ് ചെയ്യാവുന്നതാണ്. കൈകളും കാലുകളും ഒരു മിനിറ്റ് നന്നായി വലിച്ചുനീട്ടുക. വീട്, ഓഫീസ്, അല്ലെങ്കിൽ അയൽപക്കം എന്നിവയിലൂടെ വേഗത്തിൽ നടക്കുക. സൈക്കിൾ ചവിട്ടുക അല്ലെങ്കിൽ പടികൾ കയറുക. ചെറിയ നേരം ഇരിക്കുന്നതിന് പകരം ലൈറ്റ് ജോഗിങ് അല്ലെങ്കിൽ ഡൈനാമിക് ചലനങ്ങൾ നടത്തുക. ഈ രീതിയിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ കുറഞ്ഞ സമയം കൊണ്ട് ശരീരത്തിൽ കാര്യമായ സ്വാധീനം ചെലുത്താൻ സഹായിക്കും. ദിവസത്തിൽ മൂന്നോ നാലോ തവണ 1-2 മിനിറ്റ് വീതമുള്ള തീവ്രമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഉദാഹരണത്തിന് ഓട്ടം, സ്‌ക്വാട്ടുകൾ ചെയ്യുക.

ഇഷ്ടപ്പെട്ട ഒരു പാട്ടിന് ഏകദേശം 3-4 മിനിറ്റ് നൃത്തം ചെയ്യുന്നതും ഗുണരമാണ്. ഇത് കാർഡിയോക്ക് തുല്യമായ വ്യായാമമാണ്. ഓരോ 30 മിനിറ്റിലും എഴുന്നേറ്റ് നിൽക്കുകയോ കുറഞ്ഞത് ഒരു മിനിറ്റ് നടക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് ഹൃദ‍യാരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണ്. ചുമരിൽ ചാരി നിന്ന് 30 സെക്കൻഡ് പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യുന്നതും കസേരയുടെ അരികിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുകയും ഇരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതും നല്ല വ്യായാമമാണ്. കുറഞ്ഞ തീവ്രതയിലുള്ള വ്യായാമം പോലും രക്തക്കുഴലുകളുടെ ഭിത്തികളെ കൂടുതൽ വഴക്കമുള്ളതാക്കുന്നു. ഇത് രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്താനും രക്തസമ്മർദം കുറക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ചെറു ചലനങ്ങൾ ശരീരത്തിലെ ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത വർധിപ്പിക്കുകയും മെറ്റബോളിസം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ എൻഡോർഫിനുകൾ പുറത്തുവിടാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് മാനസിക സമ്മർദം കുറക്കുന്നു.