കീറ്റോയോ നോ-കാർബോയോ, അതോ ഇന്‍റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിങോ? ഏത് ഡയറ്റാണ് ഫലപ്രദം? തമന്നയുടെ പരിശീലകൻ പറയുന്നു...

ശരീരഭാരം കുറക്കാനുള്ള ഭക്ഷണക്രമങ്ങളും കുറുക്കുവഴികളും നിറഞ്ഞ ലോകത്ത് എന്താണ് ശരിക്കും പ്രവർത്തിക്കുന്നത്? കീറ്റോയോ നോ-കാർബോയോ, അതോ ഇന്‍റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിങോ? ഏത് ഡയറ്റാണ് ഫലപ്രദം? നടി തമന്ന ഭാട്ടിയക്കൊപ്പം പ്രവർത്തിച്ചിട്ടുള്ള സെലിബ്രിറ്റി ഫിറ്റ്‌നസ് പരിശീലകനായ സിദ്ധാർത്ഥ് സിങ് ഇതിനുള്ള ഉത്തരം നൽകുകയാണ്. എല്ലാ ഡയറ്റുകളും ഫലപ്രദമാണ്. നിങ്ങൾ സ്ഥിരമായി അത് പിന്തുടരുകയാണെങ്കിൽ മാത്രം എന്നാണ് സിദ്ധാർത്ഥ് സോഷ്യൽമീഡിയയിൽ പറയുന്നത്. ഒരു ഡയറ്റ് വിജയിക്കുന്നത് ആ ഡയറ്റ് പ്ലാൻ എത്രത്തോളം മികച്ചതാണ് എന്നതിനേക്കാൾ അത് എത്രത്തോളം കാലം മുടങ്ങാതെ പിന്തുടരാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നു എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു എന്ന് സിദ്ധാർത്ഥ് പറയുന്നു.

കീറ്റോ ഡയറ്റ്

കീറ്റോ ഡയറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ കീറ്റോജെനിക് ഡയറ്റ് എന്നത് വളരെ കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും ഉയർന്ന അളവിൽ കൊഴുപ്പും ഉൾപ്പെടുത്തിക്കൊണ്ടുള്ള ഒരു ഭക്ഷണരീതിയാണ്. നമ്മുടെ ശരീരം സാധാരണയായി ഊർജ്ജത്തിനായി ആശ്രയിക്കുന്നത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന ഗ്ലൂക്കോസിനെയാണ്. കീറ്റോ ഡയറ്റിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവ് വളരെ പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നതിനാൽ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഇന്ധനം ലഭിക്കാതെ വരും. ഈ അവസ്ഥയിൽ ശരീരം കൊഴുപ്പിനെ ഊർജ്ജത്തിനായി ഉപയോഗിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു. ഈ അവസ്ഥയെയാണ് 'കെറ്റോസിസ്' എന്ന് പറയുന്നത്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും ഇത് സഹായിച്ചേക്കാം. ലോകത്ത് ദശലക്ഷക്കണക്കിന് ആളുകളാണ് ഈ ഡയറ്റ് പിന്തുടരുന്നത്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറഞ്ഞ ഈ ഡയറ്റ്, കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കാനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറക്കാനും സഹായിക്കും.

വെളിച്ചെണ്ണ, ഒലിവ് ഓയിൽ, ബട്ടർ, നെയ്യ്, അവക്കാഡോ, മത്സ്യം (പ്രത്യേകിച്ച് കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യങ്ങൾ), ചിക്കൻ, മുട്ട, ചീസ്, പനീർ, കുറഞ്ഞ കാർബുള്ള പച്ചക്കറികളായ ഇലക്കറികൾ (ചീര), കോളിഫ്ലവർ, ബ്രൊക്കോളി, കാബേജ്, മത്തങ്ങ, ബദാം, വാൾനട്ട്, ചിയ വിത്തുകൾ, ഫ്ളാക്സ് വിത്തുകൾ എന്നിവയൊക്കെ കീറ്റോ ഡയറ്റിൽ ഉൾപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്.സോഫ്റ്റ് ഡ്രിങ്കുകൾ, കേക്കുകൾ, ഐസ്ക്രീം, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, ഗോതമ്പ്, അരി, ഓട്‌സ്, മറ്റ് ധാന്യങ്ങൾ, ധാന്യപ്പൊടികൾ, വാഴപ്പഴം, ആപ്പിൾ, മുന്തിരി തുടങ്ങിയ പഞ്ചസാര കൂടുതലുള്ള പഴങ്ങൾ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, മധുരക്കിഴങ്ങ്, ബീൻസ്, പരിപ്പ് എന്നിവയാണ് ഒഴിവാക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ.

കീറ്റോഡയറ്റ് പിന്തുടരുന്നവരിൽ മലബന്ധം, വയറിളക്കം, ഓക്കാനം, ഛർദി തുടങ്ങിയ പാർശ്വഫലങ്ങളുണ്ടാകാം. ദീർഘകാലമായി കീറ്റോഡയറ്റ് പിന്തുടരുന്നവരിൽ ഇടയ്ക്കിടെ വയറിളക്കം ഉണ്ടാകാം. ഭക്ഷണത്തിലെ ഉയർന്ന കൊഴുപ്പിനെ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ ശരീരം പ്രയാസപ്പെടുത്തുന്നതു മൂലമാണ് ഈ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകുന്നത്. കീറ്റോഡയറ്റിന്റെ പാർശ്വഫലങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് നിർജലീകരണം ഇതിന്റെ ഭാഗമായി മൂത്രത്തിന് നിറം മാറ്റം ഉണ്ടാകാം. ക്ഷീണം, വായവരളുക, വർധിച്ച ദാഹം എന്നിവയും ഉണ്ടാകാം. ദീർഘകാലമായി കീറ്റോഡയറ്റ് പിന്തുടരുന്നവരിൽ കീറ്റോ ഫ്ലൂ ഉണ്ടാകാം. മലബന്ധം, വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പ്രയാസം, ക്ഷീണം, തലവേദന, ഉറക്കമില്ലായ്മ, ഓക്കാനം, ഛർദി എന്നിവയാണ് കീറ്റോ ഫ്ലൂവിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ ഈ പാർശ്വഫലങ്ങൾ കുറയ്ക്കാൻ ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുകയും ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ കൂടുതലായി ശരീരത്തിലെത്തുകയും വേണമെന്ന് ഡോക്ടർമാർ പറയുന്നു.

നോ-കാർബോ

നോ-കാർബ് ഡയറ്റ് എന്നത് പേര് സൂചിപ്പിക്കുന്നത് പോലെ, ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ തീരെ കുറഞ്ഞ അളവിൽ മാത്രം (ഒരു ദിവസം 20 ഗ്രാമിൽ താഴെ) കഴിക്കുകയോ ചെയ്യുന്ന ഭക്ഷണരീതിയാണ്. ഇത് സാധാരണയായി കീറ്റോ ഡയറ്റിനേക്കാൾ കർശനമായ ഒരു രൂപമാണ്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് പൂർണ്ണമായി ഒഴിവാക്കുമ്പോൾ ഊർജ്ജത്തിനായി ശരീരം ആശ്രയിക്കുന്ന ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് പെട്ടെന്ന് കുറയുന്നു. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ ശരീരം സംഭരിച്ച കൊഴുപ്പിനെ ആശ്രയിക്കുകയും അത് വിഘടിപ്പിച്ച് കീറ്റോണുകൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് ശരീരത്തെ കീറ്റോസിസ് എന്ന അവസ്ഥയിലേക്ക് എത്തിച്ച് കൊഴുപ്പ് എരിച്ചു കളയാൻ സഹായിക്കുന്നു. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഇല്ലാത്തതിനാൽ ഇൻസുലിൻ അളവ് കുറയുന്നു, ഇത് കൊഴുപ്പ് സംഭരണം കുറക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

നോ-കാർബ് ഡയറ്റിൽ ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമാണ്. കാരണം പല സാധാരണ ഭക്ഷണങ്ങളിലും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ചിക്കൻ, ബീഫ്, പോർക്ക്, മുട്ട, മത്തി, അയല, സാൽമൺ തുടങ്ങിയ എല്ലാത്തരം മത്സ്യങ്ങളും (പ്രത്യേകിച്ച് കൊഴുപ്പുള്ളവ), വെളിച്ചെണ്ണ, ഒലിവ് ഓയിൽ, വെണ്ണ (Butter), നെയ്യ് (Ghee), ചീസ്, ഹെവി ക്രീം,വളരെ കുറഞ്ഞ അളവിൽ മാത്രമേ പച്ചക്കറികൾ അനുവദിക്കൂ, പ്രധാനമായും ഇലക്കറികൾ (ചീര, ലെറ്റ്യൂസ്) ഇതൊക്കെ നോ-കാർബ് ഡയറ്റിൽ ഉൾപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്. അരി, ഗോതമ്പ്, ഓട്സ്, ബാർലി, മറ്റ് ധാന്യങ്ങൾ, അപ്പം, പാസ്ത, പരിപ്പുകൾ, ബീൻസ്, കടല, സോയ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, മധുരക്കിഴങ്ങ്,പഞ്ചസാര ചേർത്ത എല്ലാ പാനീയങ്ങളും പലഹാരങ്ങളും, വാഴപ്പഴം, ആപ്പിൾ, ഓറഞ്ച്, മുന്തിരി ഉൾപ്പെടെയുള്ള മിക്ക പഴങ്ങളും. ചെറിയ അളവിൽ ബെറികൾ പോലും ഒഴിവാക്കേണ്ടി വരും.

ധാന്യങ്ങളിലും പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും അടങ്ങിയ ഫൈബറിൻ്റെയും പ്രധാനപ്പെട്ട വിറ്റാമിനുകളുടെയും അഭാവം ഉണ്ടാകാം. ഇത് ദഹന പ്രശ്നങ്ങൾക്കും മറ്റ് ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്കും കാരണമാവാം. പുറത്തുനിന്ന് ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോഴും മറ്റും ഈ ഡയറ്റ് പിന്തുടരുക എന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. കീറ്റോ ഡയറ്റിനേക്കാൾ കർശനമായതിനാൽ, ഡോക്ടറുമായോ ഡയറ്റീഷ്യനുമായോ കൂടിയാലോചിച്ച ശേഷം മാത്രം നോ-കാർബ് ഡയറ്റ് തുടങ്ങുക.

ഇന്‍റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിങ്

ഇതിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന സമയം ക്രമീകരിക്കുകയും, ഒരു നിശ്ചിത സമയത്തേക്ക് ഭക്ഷണം കഴിക്കാതെ ഇരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് ശരീരഭാരം കുറക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു രീതിയാണ്. ഇന്‍റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിങ് പ്രധാനമായും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് എന്ത് കഴിക്കണം എന്നതിലല്ല എപ്പോൾ കഴിക്കണം എന്നതിലാണ്. ഉപവാസവും വളർച്ചാ ഹോർമോണുകളുടെ എണ്ണം കൂടാൻ കാരണമാകുന്നു. ഇത് പേശികളുടെ സംരക്ഷണത്തിനും കൊഴുപ്പിന്റെ ഉപാപചയപ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും സഹായിക്കുന്നു. ശരീരഭാരം കുറക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് പിന്തുടരാൻ സാധിക്കുന്ന മികച്ച ഒരു ഭക്ഷണരീതിയാണ് ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസിറ്റിങ്. ഇത് ശരീരത്തിലെത്തുന്ന കാലറിയുടെ അളവ് കുറക്കുകയും കൊഴുപ്പിനെ കത്തിച്ചു കളയാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇൻസുലിന്റെ അളവ് കുറച്ച് ഉപാപചയനിരക്ക് വർധിപ്പിക്കുന്നത് മൂലമാണ് ശരീരഭാരം കുറയുന്നത്. ഇൻഫ്ലമേഷൻ കുറക്കുകയും ഹൃദ്രോഗം, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, ന്യൂറോഡീജനറേറ്റീവ് രോഗങ്ങൾ ഇവക്കുള്ള സാധ്യതയും ഈ ഡയറ്റ് കുറക്കുന്നു.

ഭക്ഷണരീതിയിലുണ്ടാകുന്ന മാറ്റങ്ങൾ മൂലം മലബന്ധം, വയറു കമ്പിക്കൽ, വിശക്കുന്നതു കൊണ്ടുള്ള ദേഷ്യം തുടങ്ങിയവ ഉപവാസ സമയത്ത് ഉണ്ടാകാം. ആദ്യമായി ഈ ഭക്ഷണരീതി പിന്തുടരുമ്പോൾ തലവേദന, തലകറക്കം ഇവയുണ്ടാകാം. പ്രത്യേകിച്ച് ഉപവാസ സമയത്ത് ആവശ്യത്തിന് ഫ്ലൂയ്ഡ്സ് ശരീരത്തിലെത്തിയില്ലെങ്കിൽ മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്‍സുകളുടെ അഭാവം, ഉറക്കമില്ലായ്മ, മുടി കൊഴിച്ചിൽ എന്നിവയും ഉണ്ടാകാം.തലവേദന, ക്ഷീണം, ഹോർമോൺ അസന്തുലിതാവസ്ഥ, ദഹന പ്രശ്നങ്ങൾ തുടങ്ങിയ ദോഷവശങ്ങളും ഉണ്ടാകാം. കൃത്യമായ ദിനചര്യ ഉള്ളവർക്കാണ് ഈ ഭക്ഷണരീതി യോജിക്കുന്നത്.