രക്തസമ്മർദം കുറക്കണോ? ഭക്ഷണക്രമവും ഡയറ്റും പിന്നെ ഇവയും ശ്രദ്ധിച്ചാൽ മതി

ഹൃദയം രക്തം പമ്പ് ചെയ്യുമ്പോൾ ധമനികളിൽ അനുഭവപ്പെടുന്ന മർദ്ദമാണ് ഇത്. ഇത് സാധാരണയായി 120/80 mmHgയിൽ താഴെയായിരിക്കണം. രക്തസമ്മർദ്ദം കുറക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച വഴി ജീവിതശൈലിയിലെ മാറ്റങ്ങളാണ്. കുറഞ്ഞ ഉപ്പ്, സമീകൃത ആഹാരം (പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, മുഴുധാന്യങ്ങൾ), പതിവായ വ്യായാമം, ഭാരം നിയന്ത്രിക്കൽ, മാനസിക സമ്മർദം കുറക്കുക എന്നിവയാണ് പ്രധാനം. പൈനാപ്പിൾ, ഇലക്കറികൾ, ബെറികൾ, ബീറ്റ്റൂട്ട്, വെളുത്തുള്ളി, ഓട്സ് പോലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഡയറ്റിൽ ചേർക്കുന്നത് ഗുണകരമാണ്.

1. ഭക്ഷണക്രമവും ഡയറ്റും

ഉപ്പിന്റെ അളവ് കുറക്കുക: ഭക്ഷണത്തിൽ സോഡിയത്തിന്റെ (ഉപ്പ്) ഉപയോഗം കുറക്കുന്നത് രക്തസമ്മർദം കുറക്കുന്നതിനുള്ള പ്രധാന മാർഗമാണ്. ഒരു ദിവസം 1500 mg മുതൽ 2300 mg$വരെയായി പരിമിതപ്പെടുത്തണം. പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവക്ക് പ്രാധാന്യം നൽകുന്നതും ചുവന്ന മാംസം, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവ കുറക്കുന്നതുമായ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുക. പൊട്ടാസ്യം കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളായ വാഴപ്പഴം, ചീര, ബീറ്റ്റൂട്ട്, മധുരക്കിഴങ്ങ് എന്നിവ കഴിക്കുക. പൊട്ടാസ്യം സോഡിയത്തിന്റെ സ്വാധീനത്തെ സന്തുലിതമാക്കാൻ സഹായിക്കും.

2. വ്യായാമവും ഭാരനിയന്ത്രണവും

ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റ് മിതമായ തീവ്രതയിലുള്ള എയറോബിക് വ്യായാമം (വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം, ജോഗിംഗ്, നീന്തൽ) ചെയ്യുന്നത് രക്തസമ്മർദ്ദം കുറക്കാൻ സഹായിക്കും. അമിതഭാരം ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഭാരം കുറക്കുന്നത് രക്തസമ്മർദം കുറക്കാൻ സഹായിക്കും. ആരോഗ്യകരമായ BMI (Body Mass Index) നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക. പതിവായ വ്യായാമം ഹൃദയത്തെ കൂടുതൽ ശക്തമാക്കുന്നു. ശക്തമായ ഹൃദയത്തിന് കുറഞ്ഞ പ്രയത്നത്തിലൂടെ കൂടുതൽ രക്തം പമ്പ് ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഇത് ഓരോ ഹൃദയമിടിപ്പിലും ധമനികളിൽ ചെലുത്തുന്ന സമ്മർദ്ദം കുറക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

3. സമ്മർദ നിയന്ത്രണവും ഉറക്കവും

ദീർഘകാല സമ്മർദം രക്തസമ്മർദം കൂട്ടിയേക്കാം. യോഗ, ധ്യാനം, ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ തുടങ്ങിയവ പരിശീലിക്കുക. ദിവസവും 7-9 മണിക്കൂർ ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ഉറക്കമില്ലായ്മയോ മോശം ഉറക്കമോ നേരിട്ട് രക്തസമ്മർദം വർധിപ്പിക്കാൻ കാരണമാകും. ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തപ്പോൾ ശരീരം കോർട്ടിസോൾ പോലുള്ള സമ്മർദ ഹോർമോണുകൾ കൂടുതൽ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് രക്തക്കുഴലുകൾ ചുരുങ്ങാൻ കാരണമാവുകയും രക്തസമ്മർദം വർധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

4. കോഫിക്ക് പകരം ഗ്രീൻ ടീ

കഫീനും കോഫിയും രക്തസമ്മർദത്തെ സ്വാധീനിക്കും. കോഫിയിൽ കഫീന്റെ അളവ് വളരെ കൂടുതലാണ്. കഫീൻ രക്തസമ്മർദം താൽക്കാലികമായി വർധിപ്പിക്കും. കഫീൻ രക്തക്കുഴലുകൾ ചുരുങ്ങാൻ കാരണമായേക്കാം. ഗ്രീൻ ടീയിൽ കാപ്പിയേക്കാൾ വളരെ കുറഞ്ഞ അളവിലാണ് കഫീൻ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളത്. അതിനാൽ, കോഫിക്ക് പകരം ഗ്രീൻ ടീ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ കഫീൻ മൂലമുണ്ടാകുന്ന താൽക്കാലിക രക്തസമ്മർദ വർധനവ് കുറയുന്നു.