അമിത വെളിച്ചം ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കാതെ നോക്കാം

​ക്രിസ്മസ് കാലത്ത് വീട് നിറയെ വർണ്ണാഭമായ ലൈറ്റുകൾ കൊണ്ട് അലങ്കരിക്കുന്നത് പതിവാണല്ലോ. എന്നാൽ ഈ അമിതമായ വെളിച്ചം പ്രത്യേകിച്ച് രാത്രി വൈകിയുള്ള വെളിച്ചം നമ്മുടെ ഉറക്കത്തെ ഗൗരവമായി ബാധിക്കാറുണ്ട്. തലച്ചോറിലെ പീനിയൽ ഗ്രന്ഥി ഇരുട്ടുള്ളപ്പോഴാണ് മെലാടോണിൻ എന്ന ഹോർമോൺ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നത്. ഇതാണ് ഉറക്കം നൽകുന്നത്.

നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് അകത്ത് ഒരു ബയോളജിക്കൽ ക്ലോക്ക് ഉണ്ട്. എപ്പോൾ ഉറങ്ങണം, എപ്പോൾ ഉണരണം എന്ന് തീരുമാനിക്കുന്നത് ഇതാണ്. അമിത വെളിച്ചം, പ്രത്യേകിച്ച് രാത്രിയിലുള്ള വെളിച്ചം, ഈ ക്ലോക്കിനെ തെറ്റിക്കുന്നു. ഇത് പകൽ സമയമാണെന്ന് തലച്ചോറിന് തെറ്റായ സന്ദേശം നൽകുകയും ഉറക്കം അകറ്റുകയും ചെയ്യുന്നു. വെളിച്ചമുള്ള മുറിയിൽ ഉറങ്ങുമ്പോൾ ഉറക്കം ആഴത്തിലുള്ളതാകില്ല. ഇടക്കിടെ ഉറക്കം ഉണരാനും, സ്വപ്നങ്ങൾ കാണുന്ന ഘട്ടമായ REM (Rapid Eye Movement) സ്ലീപ്പിന്റെ ദൈർഘ്യം കുറയാനും ഇത് കാരണമാകുന്നു. ഇതിനാൽ രാവിലെ എഴുന്നേൽക്കുമ്പോൾ ഉന്മേഷക്കുറവും ക്ഷീണവും അനുഭവപ്പെടാം.

നൈറ്റ് ലാമ്പുകൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ നിറമാണ് ചുവപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ഓറഞ്ച്. ഈ നിറത്തിലുള്ള വെളിച്ചം മെലാടോണിൻ ഹോർമോണിനെ ഒട്ടും തടസ്സപ്പെടുത്തില്ല. ഇത് കണ്ണിന് ആയാസം കുറക്കുകയും ചെയ്യും. നീല അല്ലെങ്കിൽ വെള്ള ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ചെറിയ വെളിച്ചമാണെങ്കിൽ പോലും ഇവ തലച്ചോറിനെ ഉണർത്തുകയും ഉറക്കത്തിന്റെ ആഴം കുറക്കുകയും ചെയ്യും.

കണ്ണഞ്ചിപ്പിക്കുന്ന നീലയോ വെള്ളയോ വെളിച്ചത്തിന് പകരം കണ്ണിന് കുളിർമ നൽകുന്ന വാം ലൈറ്റുകളോ മഞ്ഞ കലർന്ന ലൈറ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കുക. ഇവ മെലാടോണിൻ ഉത്പാദനത്തെ അധികം തടസ്സപ്പെടുത്തില്ല. ലിവിങ് റൂമിലോ മുറ്റത്തോ അലങ്കാരങ്ങൾ ആവാം. എന്നാൽ കിടപ്പുമുറിയിൽ മിന്നിത്തിളങ്ങുന്ന ലൈറ്റുകൾ ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഉറങ്ങുന്ന മുറി പരമാവധി ഇരുട്ടായിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. ലൈറ്റുകളുടെ തീവ്രത കുറക്കാൻ കഴിയുന്ന ഡിമ്മറുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് അന്തരീക്ഷം ശാന്തമാക്കാനും കണ്ണിന് ആശ്വാസം നൽകാനും സഹായിക്കും.

രാത്രി എന്നാൽ ശരീരത്തിന് റിപ്പയർ ചെയ്യാനുള്ള സമയമാണ്. ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് മൊബൈൽ ഫോൺ, ലാപ്ടോപ്പ്, ടിവി എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം കുറക്കുക. ഇവയിൽ നിന്നുള്ള നീല വെളിച്ചം മെലാടോണിന്‍റെ ഉത്പാദനത്തെ തടയുന്നു. വളരെ കുറഞ്ഞ വാട്ട്സ് ഉള്ള ബൾബുകൾ മാത്രം ഉപയോഗിക്കുക. മുറിയിലെ വെളിച്ചം പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കാൻ കഴിയാത്ത സാഹചര്യമാണെങ്കിൽ ഒരു ഐ മാസ്ക് ധരിക്കുന്നത് വളരെ ഫലപ്രദമാണ്.