തിരിഞ്ഞും മറിഞ്ഞും കിടന്ന് സമയം കളയണ്ട; 10 സെക്കൻഡിൽ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്ന കിടിലൻ വിദ്യകൾ!

വാഷിങ്ടൺ: രാത്രി കട്ടിലിൽ കിടന്ന് തിരിഞ്ഞും മറിഞ്ഞും കിടന്നിട്ടും ഉറക്കം വരാതെ വിഷമിക്കുന്നവർക്കായി എളുപ്പത്തിൽ ഉറക്കം വരാൻ സഹായിക്കുന്ന ഫലപ്രദമായ ചില മാർഗ്ഗങ്ങൾ പുറത്തുവിട്ടു. അമേരിക്കയിൽ മൂന്നിലൊന്ന് ആളുകളും ഉറക്കക്കുറവ് അനുഭവിക്കുന്നുണ്ടെന്നാണ് കണക്കുകൾ വ്യക്തമാക്കുന്നത്. ഇത് നിരന്തരമായ ക്ഷീണം, ഉത്കണ്ഠ, ഏകാഗ്രതക്കുറവ് എന്നിവയ്‌ക്കൊപ്പം പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്കും കാരണമാകാം. ഉറക്കം ലഭിക്കാനായി അമിതമായി പരിശ്രമിക്കുന്നത് നാഡീവ്യൂഹങ്ങളെ ഉത്തേജിപ്പിച്ച് കൂടുതൽ ഉണർവിലാക്കാൻ ഇടയാക്കുമെന്നും വിദഗ്ധർ ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു. ഉറക്കക്കുറവിന് പരിഹാരമായി പരീക്ഷിക്കാവുന്ന പ്രധാനപ്പെട്ട ചില വിദ്യകൾ താഴെ പറയുന്നവയാണ്:

മിലിട്ടറി രീതി (10-സെക്കൻഡ് രീതി): രണ്ടാം ലോകമഹായുദ്ധകാലത്ത് പൈലറ്റുമാർ പെട്ടെന്ന് ഉറങ്ങാൻ വേണ്ടി ഉപയോഗിച്ചിരുന്ന ഈ രീതിക്കായി ആദ്യം മുഖത്തെയും വായയ്ക്കുള്ളിലെയും പേശികൾ അയച്ചുവിടുക. തോളിന്റെ ഭാഗത്തെ പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കി കൈകൾ വശങ്ങളിൽ അയച്ചിടുക. തുടർന്ന് ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിട്ട് നെഞ്ചും കാലുകളും തുടകളും റിലാക്സ് ചെയ്യുക. സമാധാനപരമായ ഒരു ദൃശ്യം മനസ്സിൽ കൽപ്പിച്ച് അല്ലെങ്കിൽ 'ചിന്തിക്കരുത്' എന്ന് ആവർത്തിച്ച് പറഞ്ഞ് 10 സെക്കൻഡ് കൊണ്ട് മനസ്സ് ശാന്തമാക്കുക.

4-7-8 ശ്വസന രീതി: പ്രശസ്തമായ ഈ രീതിക്കായി നാക്കിന്റെ തുമ്പ് മുൻപിലെ രണ്ട് പല്ലുകൾക്ക് പിന്നിൽ വെക്കുക. മൂക്കിലൂടെ നിശബ്ദമായി നാല് സെക്കൻഡ് ശ്വാസമെടുക്കുകയും, ഏഴ് സെക്കൻഡ് ശ്വാസം പിടിച്ചുപിടിക്കുകയും ചെയ്യുക. തുടർന്ന് എട്ട് സെക്കൻഡ് കൊണ്ട് വായയിലൂടെ ഹു എന്ന ശബ്ദത്തിൽ ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിടുക. ഇത് നാല് തവണ ആവർത്തിക്കുക.

പ്രോഗ്രസ്സീവ് മസിൽ റിലാക്സേഷൻ (PMR): ശരീരത്തിലെ ഓരോ പേശികളും (നെറ്റി, കവിൾ, കഴുത്ത് തുടങ്ങി താഴേക്ക്) അഞ്ച് സെക്കൻഡ് നേരം ചെറുതായി മുറുക്കിയ ശേഷം 10 സെക്കൻഡ് നേരം പൂർണ്ണമായി അയച്ചുവിടുക. ഇത് ശരീരത്തിലെ പിരിമുറുക്കം അകറ്റി ശാന്തത നൽകും.

ഉറങ്ങാതിരിക്കാൻ മനസ്സിനോട് പറയുക (Paradoxical Intention): ഉറങ്ങാൻ കഴിയാതെ വരുമ്പോൾ ബോധപൂർവ്വം ഉറങ്ങാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നത് ഉറക്കത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ഉത്കണ്ഠയും ഭയവും കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു.

ശാന്തമായ സ്ഥലം മനസ്സിൽ കാണുക: എണ്ണുന്നതിന് പകരം ശാന്തമായ ഒരു വെള്ളച്ചാട്ടമോ പ്രകൃതിദൃശ്യമോ മനസ്സിൽ സങ്കൽപ്പിച്ച് അനാവശ്യ ചിന്തകളിൽ നിന്ന് ശ്രദ്ധ തിരിക്കാം.

ഉറക്കശീലങ്ങളും മുറിയുടെ അന്തരീക്ഷവും (ശാന്തവും ഇരുണ്ടതുമായ സാഹചര്യം) കൃത്യമാക്കിയിട്ടും ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കേണ്ടതാണെന്ന് വിദഗ്ധർ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.