കൃത്യസമയത്ത് ഉറങ്ങാം എഴുന്നേൽക്കാം

ഒരാൾ എത്രസമയം ഉറങ്ങണം? പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈർഘ്യവും മാറിക്കൊണ്ടിരിക്കും. മുതിർന്നവർ ദിവസവും കുറഞ്ഞത് ഏഴുമുതൽ ഒമ്പത് മണിക്കൂർ വരെ ഉറങ്ങുന്നത് അവരെ ഊർജസ്വലരായിരിക്കാൻ സഹായിക്കും. എന്നാൽ, പ്രായം കൂടുന്തോറും ഉറക്കത്തിന്റെ അളവ് കുറയുന്നതാണ് മിക്കവരുടെയും പ്രശ്നം.

ജീവിതത്തിന്റെ മൂന്നിൽ ഒരുഭാഗം നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുകയോ ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുകയോ ചെയ്യുകയായിരിക്കും. മസ്തിഷ്‍കവും ശരീരവും ചേർന്നു നടത്തുന്ന ഒരു സങ്കീർണ പ്രക്രിയയാണ് ഉറക്കം. മെലാറ്റോണിനാണ് ഉറക്കത്തിന് സഹായിക്കുന്ന ഹോർമോൺ. ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്നതിലെ നിർണായകമായ രാസവസ്തുവാണ് അഡിനോസിൻ.

മസ്തിഷ്‍കം, ഹൃദയം, ശ്വാസകോശം, ഉന്മേഷം, രോഗപ്രതിരോധം, മാനസിക ആരോഗ്യം എന്നിവക്കെല്ലാം ഉറക്കം അനിവാര്യമാണ്. ദൈനംദിന പ്രവൃത്തികളെയും ഉറക്കം ബാധിക്കും. നല്ല ഉറക്കം ഓർമശക്തി, പ്രതികരണശേഷി, പ്രശ്നപരിഹാരം, ശ്രദ്ധ, തീരുമാനങ്ങളെടുക്കൽ, സർഗശേഷി തുടങ്ങിയവയെയും അനുകൂലമായി സ്വാധീനിക്കും.

ഉറക്കമില്ലായ്മ ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം, ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം തുടങ്ങിയ ഗുരുതര അസുഖങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും. കൂടാതെ ഓർമക്കുറവ്, നെഗറ്റിവ് ചിന്തകൾ, മാനസിക സമ്മർദം തുടങ്ങിയ പ്രശ്നങ്ങളും സൃഷ്ടിക്കും. രാവിലെ ക്ഷീണത്തോടെ എഴുന്നേൽക്കുക, വേഗത്തിൽ ക്ഷീണിതനാവുക, ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുക, ഉറക്കത്തിനിടെ ഇടക്കിടെ എഴുന്നേൽക്കുക എന്നിവയെല്ലാം നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തതിന്റെ ലക്ഷണങ്ങളാണ്.

പ്രായമാകുന്നതിന് അനുസരിച്ച് ഉറക്കത്തിന്റെ രീതിയും മാറും. മുതിർന്നവർ സാധാരണയായി നേരത്തേ ഉറങ്ങുകയും നേരത്തേ ഉണരുകയും ചെയ്യും. ഉറക്കത്തിന്റെ സമയവും വളരെ കുറവായിരിക്കും. രാത്രിയിൽ പലവട്ടം ഉറക്കത്തിൽനിന്ന് ഉണരാനുള്ള സാധ്യതയും കൂടുതലാണ്.

പ്രായമായവരിൽ മരുന്നുകളുടെ ഉപയോഗവും മാനസിക-ശാരീരിക ആരോഗ്യം ക്ഷയിക്കുന്നതും ശരീര വേദനയുമെല്ലാം ഉറക്കത്തെ കൂടുതലായി ബാധിക്കും. ഉറങ്ങാനായി കൃത്യമായ പ്രത്യേക ശീലങ്ങൾ തുടരുന്നതും കാര്യമായ ഉറക്കക്കുറവ് ഉണ്ടെങ്കിൽ ചികിത്സ തേടുന്നതും നല്ലതാണ്.

ഇൻസോമ്നിയയും പ്രായമായവരും

60 വയസ്സിന് മുകളിലുള്ളവർക്ക് കണ്ടുവരുന്ന സാധാരണ ഉറക്കപ്രശ്നമാണ് ഇൻസോമ്നിയ. ഇവർക്ക് ആഴ്ചയിൽ മൂന്നുദിവസത്തിലധികം ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടാൻ സാധ്യതയേറെയാണ്. മാനസിക സമ്മർദം, ദിനചര്യയിലെ മാറ്റങ്ങൾ തുടങ്ങിയവമൂലം ഹ്രസ്വകാല ഇൻസോമ്നിയയുണ്ടാകാം. ക്രോണിക് ഇൻസോമ്നിയ മൂന്നുമാസത്തിലധികം നീണ്ടുനിൽക്കും.

ആരോഗ്യകരമായ ശീലങ്ങളിലൂടെ ഒരു പരിധിവരെ ഇൻസോമ്നിയയെ നിയന്ത്രിക്കാനാകും. ഉറക്കമരുന്നുകൾ ഹ്രസ്വകാലത്തേക്ക് ഉറക്കത്തിന് സഹായിക്കും, എന്നാൽ ദീർഘകാലത്തേക്ക് ഗുരുതര ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ സൃഷ്ടിച്ചേക്കാം.

ഉറക്കത്തിനും ഡയറി വേണം

ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ഉറക്കത്തിനുവേണ്ടി മാത്രമായി ഒരു ഡയറി സൂക്ഷിക്കുന്നത് നന്നാകും. ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്ന സമയം, ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം, ഇടവേളകളിൽ എഴുന്നേൽക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ആ സമയങ്ങൾ, രാവിലെ എഴുന്നേൽക്കുന്ന സമയം എല്ലാം കൃത്യമായി രേഖപ്പെടുത്തിവെക്കാം. കൂടാതെ കഫീൻ, മദ്യം തുടങ്ങിയവയുടെ ഉപയോഗത്തെപ്പറ്റിയും എഴുതിവെക്കണം. നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ പാറ്റേൺ മനസ്സിലാക്കാൻ ഈ ഡയറി സഹായിക്കും. ഉറക്കക്കുറവിന്റെ കാരണം കണ്ടെത്താനും ഡോക്ടറോട് വിവരിക്കാനും ഡയറി സഹായിക്കും.

അൽഷിമേഴ്സും ഉറക്കവും

അൽഷിമേഴ്സുള്ളവരിൽ പലതരത്തിലായിരിക്കും ഉറക്കത്തിന്റെ പാറ്റേൺ. ചിലർക്ക് ഉറക്കം കുറവാണെങ്കിൽ മറ്റുചിലർക്ക് കൂടുതലായിരിക്കും. ഉറക്കത്തിൽ എഴുന്നേറ്റ് നടക്കുന്നതും ഒച്ചവെക്കുന്നതുമെല്ലാം മറ്റുള്ളവരുടെയും ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കും. കൂടാതെ ഉറക്കക്കുറവ് ഡിമെൻഷ്യയെയും ഗുരുതരമായി ബാധിക്കും.

അതിനാൽ അൾഷിമേഴ്സ് രോഗിയെ പരിചരിക്കുന്നവർ ചില മുൻകരുതലുകൾ സ്വീകരിക്കുന്നത് നന്നാകും. ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് വാതിലുകളും ജനലുകളും അടച്ചുവെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക, അടിയന്തര സാഹചര്യങ്ങളിൽ വിളിക്കാനുള്ള നമ്പറും മൊബൈൽ ഫോണും സമീപം കരുതുക, എളുപ്പത്തിൽ തെളിക്കാനും അണക്കാനും സൗകര്യത്തിൽ എമർജൻസി ലാമ്പ്, ലൈറ്റ് സ്ഥാപിക്കുക, തട്ടിവീഴാനോ മുറിവുണ്ടാകാനോ ഇടയാക്കുന്ന സാധനങ്ങൾ കിടപ്പുമുറിയിൽനിന്ന് ഒഴിവാക്കുക.

നല്ല ഉറക്കത്തിന്

1. ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങുകയും ഉണരുകയും ചെയ്യുക
2. ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് പുസ്തകങ്ങൾ വായിക്കുകയോ സംഗീതം കേൾക്കുകയോ ചൂടുവെള്ളത്തിൽ കുളിക്കുകയോ ചെയ്യുക
3. നിങ്ങൾക്ക് ഇണങ്ങുന്ന രീതിയിൽ മുറിയെ ഒരുക്കുക. അമിതമായോ തണുപ്പോ ചൂടോ മുറിയിൽ നിലനിർത്താതിരിക്കുക
4. ദിവസവും വ്യായാമം ചെയ്യുക, എന്നാൽ ഉറങ്ങുന്നതിന് മൂന്നുമണിക്കൂറിനുള്ളിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാതിരിക്കുക
5. വൈകുന്നേരം ഉറങ്ങി ശീലിക്കാതിരിക്കുക
6. വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ കഫീൻ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ (ചായ, കാപ്പി, ചോക്ലറ്റ്, സോഡ) കുടിക്കുന്നത് നിർത്തുക
7. മദ്യപാനം പൂർണമായും ഒഴിവാക്കുക
8. ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് ടി.വി, മൊബൈൽ ഫോൺ തുടങ്ങിയവ ഉപയോഗിക്കാതിരിക്കുക
9. രാത്രിയിലെ ഭക്ഷണം മിതമാക്കുക.
10. ഉറക്കപ്രശ്നങ്ങൾ ദീർഘകാലമായി തുടരുകയാണെങ്കിൽ ഡോക്ടറുടെ സേവനം തേടുക