ഉറങ്ങാൻ കിടന്നാൽ മാത്രം പോരാ, നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കണം; ദിനചര്യയിൽ ഈ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താം

മനുഷ്യന്റെ ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യത്തിന് ഉറക്കം നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നുണ്ട്. ഉറങ്ങുന്ന മണിക്കൂറുകളുടെ എണ്ണം മാത്രമല്ല, ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കവും പ്രധാനമാണ്. മുതിർന്നവർക്ക് സാധാരണയായി രാത്രിയിൽ 7–8 മണിക്കൂർ ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്.എന്നാൽ ജീവിതശൈലിയിൽ വന്ന മാറ്റങ്ങൾ കാരണം പലരും ഇന്ന് സുഖകരമായ ഉറക്കം ലഭിക്കാതെ ബുദ്ധിമുട്ടുന്നവരാണ്. നമ്മുടെ തെറ്റായ ശീലങ്ങൾ ശരീരത്തിലെ 'മെലാടോണിൻ' (Melatonin) എന്ന ഉറക്ക ഹോർമോണിന്റെ ഉൽപ്പാദനം തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നതാണ് ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടാൻ കാരണം. രാത്രിയിൽ ഈ ഹോർമോണിന്റെ ഉൽപ്പാദനം കൂടിയാൽ മാത്രമേ നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കൂ. ഇതിനായി ജീവിതശൈലിയിൽ നിർബന്ധമായും വരുത്തേണ്ട ചില മാറ്റങ്ങൾ ഏതെല്ലാമെന്ന് നോക്കാം:

സ്ക്രീൻ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുക

മൊബൈൽ ഫോൺ, ടാബ്‌ലെറ്റ്, ലാപ്ടോപ്പ് തുടങ്ങിയവയുടെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുക എന്നത് നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതിൽ പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നുണ്ട്. ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുൻപെങ്കിലും ഇവയുടെ ഉപയോഗം അവസാനിപ്പിക്കണം. കിടക്കയിൽ കിടന്ന് സോഷ്യൽ മീഡിയ ഉപയോഗിക്കുന്ന ശീലവും ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. മൊബൈൽ ഫോണിൽ നിന്നുള്ള നീല വെളിച്ചം കണ്ണിൽ അടിക്കുമ്പോൾ തലച്ചോറ് ഇത് പകലാണെന്ന് തെറ്റിദ്ധരിക്കുകയും പീനിയൽ ഗ്രന്ഥിയിൽ നിന്നുള്ള മെലാടോണിൻ ഉൽപ്പാദനം കുറയുകയും ചെയ്യുമെന്ന് ഡോക്ടർമാർ പറയുന്നു. ഇത് ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം തകർക്കും. അതിനാൽ രാത്രി 10 മണിക്ക് മുൻപ് ഫോൺ ഉപയോഗം നിർത്തിവയ്ക്കണം. കുട്ടികളിൽ ഉറങ്ങുന്നതിന് രണ്ടു മണിക്കൂർ മുൻപെങ്കിലും ഇത് മാറ്റിവയ്ക്കണം.

രാവിലെ സൂര്യപ്രകാശം കൊള്ളുക

രാവിലെ എഴുന്നേറ്റതിനു ശേഷം സൂര്യപ്രകാശം കൊള്ളുന്നത് രാത്രിയിൽ നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കും. രാവിലെ 10 മിനിറ്റ് സൂര്യപ്രകാശം കൊള്ളുന്നത് രാവിലെയുള്ള മെലാടോണിൻ ഉൽപ്പാദനം കുറയ്ക്കാനും വൈകീട്ടാവുമ്പോഴേക്കും ഉൽപ്പാദനം കൂട്ടാനും സഹായിക്കും. പ്രത്യേകിച്ച് രാവിലെ സ്വാഭാവിക വെളിച്ചം ലഭിക്കുന്നത് ശരീരത്തിന്റെ ഉറക്കം–ഉണർവ് ചക്രം ക്രമപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. നടത്തം ഉൾപ്പെടെയുള്ള പതിവ് വ്യായാമങ്ങളും ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തും. എന്നാൽ ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുൻപുള്ള കഠിന വ്യായാമം ചിലരിൽ ഉറക്കം വൈകിപ്പിച്ചേക്കാം.

കഫീൻ നിയന്ത്രിക്കുക

വൈകീട്ട് അഞ്ചിന് ശേഷം മനസ്സിന് ഉത്തേജനം നൽകുന്ന ചായ, കാപ്പി, പെപ്സി, കോള, സിഗരറ്റ് എന്നിവ ഉപയോഗിക്കരുത്. മദ്യം ആദ്യം ഉറക്കം വരുത്തുന്നതുപോലെ തോന്നിക്കാമെങ്കിലും രാത്രിയിലെ ഉറക്കത്തിന്റെ തുടർച്ചയും ഗുണനിലവാരം മോശമാക്കും. നിക്കോട്ടിനും ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്താം.

രാത്രി ഭക്ഷണം ലഘുവാക്കുക

കിടക്കുന്നതിന് തൊട്ടുമുൻപ് അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്. എട്ടുമണിക്ക് മുമ്പായി ഭക്ഷണം കഴിക്കണം. കൊഴുപ്പും എരിവും കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണവും ചിലരിൽ ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കാം. രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളവർ ദീർഘമായ പകൽ ഉറക്കം ഒഴിവാക്കുക. വായന, ലഘുവായ ശ്വാസാഭ്യാസം, ധ്യാനം തുടങ്ങിയവ ഉറക്കത്തിന് മുൻപുള്ള മാനസിക സമ്മർദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം കുറഞ്ഞാൽ എന്ത് സംഭവിക്കും?

ഒന്നോ രണ്ടോ ദിവസം ഉറക്കം മോശമായാൽ ക്ഷീണം, ഉറക്കച്ചടവ്, ശ്രദ്ധക്കുറവ് തുടങ്ങിയ താൽക്കാലിക പ്രശ്നങ്ങളാണ് ഉണ്ടാവുക. എന്നാൽ തുടർച്ചയായ ദിവസങ്ങളിൽ ഉറക്കക്കുറവോ മോശം ഉറക്കമോ ഉണ്ടാകുന്നത് ആരോഗ്യത്തെ ഗുരുതരമായി ബാധിക്കും. അമിതമായ ക്ഷീണം, ഓർമ്മശക്തിയും ഏകാഗ്രതയും കുറയുക, പ്രതികരണശേഷി മന്ദഗതിയിലാവുക, ജോലിയിലും പഠനത്തിലും പ്രകടനം കുറയുക, അസ്വസ്ഥതയും മാനസികാവസ്ഥയിലെ മാറ്റങ്ങളും എന്നിവ സംഭവിക്കാം. അപര്യാപ്തമായ ഉറക്കം ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം, അമിതവണ്ണം, ടൈപ്പ്-2 പ്രമേഹം, ഹൃദയസംബന്ധമായ രോഗങ്ങൾ തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുടെ സാധ്യതയും വർധിപ്പിക്കും. പ്രധാനമായും, ഉറക്കക്കുറവ് വാഹനമോടിക്കുമ്പോഴും യന്ത്രങ്ങൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുമ്പോഴും അപകടസാധ്യത വർധിപ്പിക്കുന്നു. കണ്ണുതുറന്നിരിക്കുമ്പോഴും ഏതാനും സെക്കൻഡ് അറിയാതെ ഉറങ്ങിപ്പോകുന്ന ‘മൈക്രോസ്ലീപ്’ പോലുള്ള അവസ്ഥകൾ അപകടകരമാണ്.

എപ്പോൾ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കണം

മതിയായ സമയം കിടന്നിട്ടും തുടർച്ചയായി ഉറക്കം ലഭിക്കാതിരിക്കുക, രാത്രിയിൽ പലതവണ ഉണരുക, പകൽ നിയന്ത്രിക്കാനാവാത്ത ഉറക്കം അനുഭവപ്പെടുക, ഉറക്കത്തിൽ ഉച്ചത്തിൽ കൂർക്കംവലിക്കുകയും ശ്വാസം നിലയ്ക്കുന്നതുപോലെ അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യുക, അല്ലെങ്കിൽ ഉറക്കപ്രശ്നം ദൈനംദിന ജീവിതത്തെ ബാധിക്കുക തുടങ്ങിയ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഡോക്ടറുടെ സഹായം തേടുന്നത് നല്ലതാണ്. പ്രത്യേകിച്ച് സ്ലീപ് അപ്നിയ പോലുള്ള ചികിത്സിക്കാവുന്ന കാരണങ്ങൾ ഇതിന് പിന്നിലുണ്ടാകാം.