എല്ലാവർക്കും വേണം ഫിറ്റ്നസ്; വ്യായാമം ജീവിതത്തിന്‍റെ ഭാഗമാക്കാം

ഭക്ഷണം, ഉറക്കം എന്നിവ പോലെ ദിനചര്യയുടെ ഭാഗമാകേണ്ട ഒരു പ്രക്രിയയാണ് വ്യായാമം. ആരോഗ്യം നിലനിര്‍ത്താനും മറ്റു രോഗങ്ങളില്‍നിന്ന് രക്ഷനേടാനും വ്യായാമം ഓരോ വ്യക്തിക്കും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. പൊതുവേ ശാരീരികാധ്വാനം കുറഞ്ഞ ജീവിതരീതിയിലേക്ക് ആളുകള്‍ മാറിയതോടെ വ്യായാമം അനിവാര്യതയായിരിക്കുന്നു.

കൃത്യമായ വ്യായാമം ശരീരത്തിന് എണ്ണമറ്റ ഗുണങ്ങളാണ് നല്‍കുന്നത്. മികച്ച ശാരീരിക ശേഷി, ജീവിതശൈലീ രോഗങ്ങളില്‍നിന്ന് മുക്തി, ഹൃദയത്തിന്‍റെ ആരോഗ്യകരമായ പ്രവര്‍ത്തനം, രോഗങ്ങളെ അകറ്റിനിര്‍ത്തുന്നതിനുള്ള പ്രതിരോധശേഷി, ശരീരത്തിന്‍റെ ഉപാപചയ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളുടെ മെച്ചപ്പെട്ട അവസ്ഥ തുടങ്ങി ധാരാളം ഗുണങ്ങള്‍ വ്യായാമത്തിലൂടെ ലഭിക്കും. കൂടാതെ മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും എപ്പോഴും ഊർജസ്വലമായിരിക്കുന്നതിനും വ്യായാമം സഹായിക്കും. അതുകൊണ്ടുതന്നെ ദിവസവും കുറഞ്ഞത് അരമണിക്കൂറെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനായി മാറ്റിവെക്കണം.

ഫിറ്റ്നസ് നേടാന്‍ നടത്തം മതിയോ?

വ്യായാമമെന്നാല്‍ നടത്തം മാത്രം മതിയെന്ന ധാരണ മിക്കവര്‍ക്കുമുണ്ട്‌. എന്നാല്‍, നടത്തംകൊണ്ടു മാത്രം ഫിറ്റ്നസ് ലഭിക്കുകയോ അമിതവണ്ണം കുറയുകയോ ഇല്ലെന്നതാണ് വസ്തുത. എന്നാല്‍, നിരന്തരം ഒരു മണിക്കൂര്‍ ശരീരം ഇളകി നടക്കുകയാണെങ്കില്‍ അമിതമായി കൊഴുപ്പടിയുന്നത് ഒഴിവാക്കാനാകും. ഇതോടൊപ്പം മറ്റു വ്യായാമങ്ങള്‍കൂടി ശീലമാക്കുകയാണെങ്കില്‍ ഉദ്ദേശിച്ച ഫലം ലഭിക്കും. മീഡിയം സ്പീഡില്‍ രണ്ട് കൈയും വീശി നടക്കുന്ന രീതിയിലാണ് നടക്കേണ്ടത്. ദിവസം അഞ്ച് മുതല്‍ ആറു കിലോമീറ്റര്‍ വരെ ഒരാള്‍ക്ക് നടക്കാം.

കുറഞ്ഞ കാലയളവിനുള്ളില്‍ അമിതവണ്ണം കുറച്ച് ശരീരത്തിന്‍റെ ഫിറ്റ്നസ് നിലനിര്‍ത്താന്‍ തുടര്‍ച്ചയായ വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. ആഴ്ചയില്‍ ആറു ദിവസമെങ്കിലും കൃത്യമായ വര്‍ക്ക്ഔട്ടുകള്‍ ചെയ്യണം. ഫിറ്റ്നസ് കേന്ദ്രങ്ങളിലെത്തി വെയിറ്റ് ലിഫ്റ്റിങ് പോലുള്ള വര്‍ക്ക്ഔട്ടുകള്‍ ചെയ്യുന്നത് ഗുണകരമാണ്. എന്നാല്‍, ശാസ്ത്രീയമായി വേണം ചെയ്യാന്‍. വാം അപ് എക്സസൈസുകളില്‍ തുടങ്ങി ക്രമേണ വര്‍ക്ക്ഔട്ടുകളുടെ വേഗം, കാഠിന്യം എന്നിവ വര്‍ധിപ്പിക്കുന്ന രീതിയില്‍തന്നെ വര്‍ക്ക്ഔട്ട്‌ ഷെഡ്യൂള്‍ ചെയ്യണം.

വ്യായാമ രീതികള്‍

വിവിധ തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങള്‍ നിലവിലുണ്ട്. ഓരോന്നും വ്യത്യസ്ത രീതിയിലാണ് ശരീരത്തിന് ഗുണകരമാകുന്നത്. സ്ട്രെച്ചിങ് എക്സസൈസുകള്‍: ശരീരത്തിന്‍റെ ഫ്ലക്സിബിലിറ്റി നിലനിര്‍ത്താന്‍ ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് സ്ട്രെച്ചിങ് എക്സസൈസുകള്‍. ശരീരപേശികള്‍ക്ക് അയവ് വരുത്തി ശരീരചലനവും മറ്റു പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളും കൂടുതല്‍ മികച്ചതാക്കാന്‍ സ്ട്രെച്ചിങ് വ്യായാമങ്ങള്‍ സഹായകമാണ്. യോഗ സ്ട്രെച്ചിങ് വ്യായാമരീതിയാണ്. ഫ്ലക്സിബിലിറ്റി ഇല്ലാത്തതിനാല്‍ ശരീരത്തിനുണ്ടാകുന്ന വേദനകള്‍ മാറ്റിനിര്‍ത്താന്‍ ഇത്തരം വ്യായാമരീതികള്‍ക്കാകും.

എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങള്‍: ശരീരത്തിലെ രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും പേശികള്‍ ദൃഢമാക്കുന്നതിനും എയറോബിക് എക്സസൈസുകള്‍ ചെയ്യുന്നത് ശരീരത്തിന് വളരെ നല്ലതാണ്. നീന്തല്‍, വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം, ഓട്ടം തുടങ്ങിയവയെല്ലാം എയറോബിക് വ്യായാമ രീതിയില്‍ ഉള്‍പ്പെടുന്നതാണ്. രക്തത്തിലെ ഓക്സിജന്‍ അളവ് വര്‍ധിപ്പിക്കാനും ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും അമിതവണ്ണം ഇല്ലാതാക്കാനും ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങള്‍ സഹായിക്കും. കാര്‍ഡിയാക് എക്സസൈസ്‌ എന്നും ഇത് അറിയപ്പെടുന്നു.

സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിങ്: മെഷീനുകളുടെ സഹായത്തോടെയും ഭാരമെടുത്തുകൊണ്ടും വിവിധ വ്യായാമ രീതികള്‍ ചെയ്യുന്നതാണ് സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിങ് വിഭാഗത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുന്നത്. വിവിധ തരം പേശികള്‍ ബലപ്പെടുത്തുന്നതിനായി പ്രത്യേകമായി തന്നെ ചെയ്യുന്നതാണ് ഇവ. ഫിറ്റ്നസ് കേന്ദ്രങ്ങളില്‍നിന്ന് ട്രെയിനറുടെ സഹായത്തോടെ ഇത് പരിശീലിക്കുന്നതാണ് ഉചിതം.

ഒരു ദിവസത്തെ വ്യായാമം

നിരന്തരമായ പരിചരണവും ശ്രദ്ധയും ആവശ്യമുള്ള ഒന്നാണ് ശരീരത്തിന്‍റെ ഫിറ്റ്നസ്. അതുകൊണ്ടു തന്നെ ആഴ്ചയില്‍ ആറു ദിവസമെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. ഒരു ദിവസം വിശ്രമത്തിനായി മാറ്റിവെക്കാം. കുറഞ്ഞത് 30-40 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കണം. എന്നാല്‍, പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവര്‍ ഒരു മണിക്കൂറില്‍ കൂടുതല്‍ വര്‍ക്ക്ഔട്ട്‌ ചെയ്യാതിരിക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കണം. വ്യായാമം സ്വയം ചെയ്യുകയാണെങ്കിലും ഫിറ്റ്നസ് കേന്ദ്രങ്ങളെ ആശ്രയിക്കുകയാണെങ്കിലും ചില കാര്യങ്ങള്‍ ഉറപ്പ് വരുത്തണം.

വാം അപ് എക്സസൈസുകളോടെ ആരംഭിച്ച് സ്ട്രെച്ചിങ് ചെയ്ത ശേഷം മാത്രമാണ് വലിയ വര്‍ക്ക്ഔട്ടുകളിലേക്ക് കടക്കേണ്ടത്. ശരീരത്തിലെ രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്താനും പേശികള്‍ക്ക് അയവ് വരുത്താനും വാം അപ്, സ്ട്രെച്ചിങ് എക്സസൈസുകള്‍ സഹായിക്കും.

ശേഷം എയറോബിക് എക്സസൈസുകള്‍ ചെയ്യാം. ഇതിന് ശേഷം മാത്രമാണ് പവര്‍ ട്രെയിനിങ് വര്‍ക്ക് ഔട്ടുകളിലെക്ക് കടക്കേണ്ടത്. വ്യായാമം അവസാനിപ്പിക്കുന്നത് എപ്പോഴും സ്ട്രെച്ചിങ് എക്സസൈസുകള്‍ ചെയ്തുകൊണ്ടായിരിക്കണം.

ഈ തെറ്റുകള്‍ ചെയ്യരുത്

ഓരോരുത്തര്‍ക്കും സൗകര്യപ്രദമായ രീതിയില്‍ രാവിലെയോ വൈകീട്ടോ വ്യായാമം ചെയ്യാം. രാവിലെ ഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് മികച്ച ഓപ്ഷനാണ്. മറ്റേതെങ്കിലും സമയമാണ് വ്യായാമത്തിനായി തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതെങ്കില്‍ ഭക്ഷണം കഴിച്ച് രണ്ടു മണിക്കൂര്‍ ഇടവേളക്ക് ശേഷം മാത്രം ചെയ്യുന്നതാണ്‌ നല്ലത്. ഭക്ഷണം കഴിച്ച ഉടന്‍ വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കില്‍ അത് മറ്റു ശാരീരിക അസ്വസ്ഥതകള്‍ക്ക് വഴിവെക്കും.

സാധാരണ വ്യായാമം ശീലിക്കാത്തവര്‍ വളരെ പെട്ടെന്നുതന്നെ ഫിറ്റ്നസ് ആഗ്രഹിക്കുകയും മുന്നൊരുക്കമില്ലാതെ വലിയ വ്യായാമമുറകളിലേക്ക് കടക്കുകയോ ഫിറ്റ്നസ് കേന്ദ്രങ്ങളിലെത്തി അമിതമായി വ്യായാമം ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുന്നത് വിപരീത ഫലം ചെയ്യും. ഇത് പേശികള്‍ക്ക് വിവിധ തരത്തിലുള്ള പരിക്കുകള്‍, മറ്റ് പ്രശ്നങ്ങള്‍ എന്നിവക്ക് വഴിയൊരുക്കും.

ഇത്തരത്തില്‍ സംഭവിക്കാതിരിക്കാന്‍ കൃത്യമായ വാം അപ്, സ്ട്രെച്ചിങ് വ്യായാമങ്ങള്‍ എന്നിവ നിര്‍ബന്ധമായും ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. ശരീരം വ്യായാമരീതികളോട് ഇണങ്ങും വരെ വാം അപ്, സ്ട്രെച്ചിങ് വ്യായാമരീതികള്‍ മാത്രമായി ചെയ്യുന്നതും ഗുണകരമാണ്. ഇതിന് ശേഷം മാത്രം ശരിയായ വര്‍ക്ക്ഔട്ടുകള്‍ ചെയ്തുതുടങ്ങുന്നതാണ് നല്ലത്. ഓരോ ദിവസവും വര്‍ക്ക്ഔട്ടുകള്‍ പതിയെ വര്‍ധിപ്പിച്ച് ക്രമേണ പൂര്‍ണമായ വ്യായാമ ഷെഡ്യൂളിലേക്ക് കടക്കുകയാണ് ആരോഗ്യകരമായ രീതി.

രോഗങ്ങളുണ്ടെങ്കില്‍ ശ്രദ്ധിക്കണം

കൊറോണറി ഹാര്‍ട്ട് ഡിസീസ് അല്ലെങ്കില്‍ ഹൃദയസംബന്ധമായ രോഗങ്ങള്‍ ഗുരുതരമായ ആളുകള്‍ ചില വ്യായാമ രീതികള്‍ ഒഴിവാക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇ.സി.ജി വ്യതിയാനം, ഹൃദയമിടിപ്പ്‌, രക്തത്തില്‍ അണുബാധ തുടങ്ങിയ അവസ്ഥകള്‍ അനുഭവിക്കുന്നവര്‍ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് തീര്‍ച്ചയായും വിദഗ്ധ നിർദേശം തേടണം. രക്തസമ്മർദം, സ്ട്രോക്ക്, സന്ധിരോഗങ്ങള്‍, പ്രമേഹം, അർബുദം പോലുള്ള ഗുരുതര രോഗങ്ങളുള്ളവര്‍ നിര്‍ബന്ധമായും ഡോക്ടറുടെ നിർദേശപ്രകാരം മാത്രം വ്യായാമം ചെയ്ത് തുടങ്ങേണ്ടതാണ്.

രോഗത്തിന്‍റെ ഗുരുതരാവസ്ഥ കൃത്യമായി നിര്‍ണയിച്ച ശേഷം മാത്രമേ ഇത്തരക്കാര്‍ക്ക് ചെയ്യാവുന്ന ആയാസരഹിതമായ വ്യായാമങ്ങള്‍ നിര്‍ദേശിക്കാന്‍ സാധിക്കൂ. രോഗത്തിന്‍റെ ഗുരുതര ഘട്ടത്തിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നവര്‍ അനുയോജ്യമല്ലാത്ത വര്‍ക്ക്ഔട്ടുകള്‍ ചെയ്യുകയാണെങ്കില്‍ പ്രതിസന്ധിയിലേക്ക് നീങ്ങാനുള്ള സാധ്യത വളരെ കൂടുതലാണ്.

രോഗമുള്ളവര്‍ക്ക് മാത്രമല്ല, ഓരോ വ്യക്തിയുടെയും ആരോഗ്യസ്ഥിതിക്ക് അനുയോജ്യമായ രീതിയിലുള്ള വ്യായാമ രീതികള്‍ പ്രത്യേകമായി തന്നെ കണ്ടെത്തുകയാണ് നല്ലത്. അതുകൊണ്ടുതന്നെ സ്ഥിരമായ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് എല്ലാവരും വിദഗ്ധ നിർദേശം തേടുന്നത് ഗുണകരമാണ്. രക്തസമർദം, പ്രമേഹം, കൊളസ്ട്രോള്‍ തുടങ്ങിയവ വരാന്‍ സാധ്യതയുള്ളവര്‍ക്ക് പ്രത്യേക വ്യായാമംതന്നെ നിര്‍ദേശിക്കേണ്ടതുണ്ട്. പ്രായക്കൂടുതല്‍, വിവിധ അസുഖങ്ങള്‍ എന്നിവയുള്ളവര്‍ നിര്‍ബന്ധമായും വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്തുതുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ഫിസിയാട്രിസ്റ്റിനെ സമീപിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

പ്രായക്കൂടുതലുള്ളവര്‍ക്ക് മിതമായ വ്യായാമരീതികള്‍ മാത്രമാണ് അനുയോജ്യം. അസ്ഥികള്‍ക്കും പേശികള്‍ക്കും അമിത ആയാസം വരുന്ന വ്യായാമങ്ങള്‍ നല്ലതല്ല. വിദഗ്ധ നിർദേശത്തോടെ മാത്രം വ്യായാമം തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണ് വേണ്ടത്.

ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണം പ്രധാനം

മുതിര്‍ന്ന ഒരാളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നിലനിര്‍ത്തുന്നതില്‍ വ്യായാമത്തോടൊപ്പം ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണവും അത്യാവശ്യമാണ്. എപ്പോഴും ഗ്ലൈസമിക് ഇന്‍ഡക്സ്‌ കുറഞ്ഞ ആഹാരങ്ങള്‍ക്ക് കൂടുതല്‍ പ്രാധാന്യം നല്‍കാം. അരി ഭക്ഷണത്തിന്‍റെ അളവ് കുറച്ച് ഗോതമ്പ്, റാഗി, നാരുകള്‍, പ്രോട്ടീന്‍ എന്നിവയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങള്‍ക്ക് കൂടുതല്‍ പ്രാധാന്യം നല്‍കാം. കൂടുതല്‍ കലോറി അടങ്ങിയ ബേക്കറി ഉൽപന്നങ്ങളുടെ അളവും കുറക്കണം.

കൃത്രിമമായ മധുരം അടങ്ങിയ ആഹാരപദാർഥങ്ങള്‍ക്കു പകരം പ്രകൃതിദത്തമായ മധുരം കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. പഴങ്ങളുടെ സ്വാഭാവിക മധുരം ശരീരത്തിന് ദോഷം ചെയ്യില്ല, അതേസമയം ശീതളപാനീയങ്ങള്‍, മധുരം ചേര്‍ത്ത മറ്റുൽപന്നങ്ങള്‍ എന്നിവ ശരീരത്തിന്‍റെ ഫിറ്റ്നസ്, ആരോഗ്യം എന്നിവക്ക് വളരെയധികം ദോഷം ചെയ്യും.

സപ്ലിമെന്റ് ഡ്രിങ്കുകളോട് അകലം പാലിക്കാം

ഫിറ്റ്നസ് ലഭിക്കുന്നതിന് സപ്ലിമെന്റ് ഡ്രിങ്കുകളെ ആശ്രയിക്കുന്നവര്‍ ധാരാളമാണ്. എന്നാല്‍ ഇത്തരം ഡ്രിങ്കുകള്‍ ഒഴിവാക്കുകയാണ് നല്ലത്, പകരം ധാരാളം ശുദ്ധജലം കുടിച്ചുകൊണ്ട് കൃത്യമായ വ്യായാമം തുടര്‍ന്നാല്‍ ആരോഗ്യകരമായ ഫിറ്റ്നസ് ലഭിക്കുന്നതിന് അത് ധാരാളമാണ്. അമിതവണ്ണം കുറച്ച് കാഴ്ചയില്‍ ഫിറ്റ്നസ് തോന്നിപ്പിക്കുക എന്നതിലുപരി ആരോഗ്യകരമായി ഫിറ്റ്നസ് ഉറപ്പാക്കുകയാണ് വേണ്ടത്.

അമിത വ്യായാമം അപകടം, അറിയണം OTS

അധികമായാല്‍ വ്യായാമവും വിഷതുല്യമാണ്. സമയപരിധി പരിഗണിക്കാതെ തീവ്രമായ വ്യായാമമുറകള്‍ തുടര്‍ച്ചയായി ചെയ്യുന്നത് ഗുണത്തെക്കാളേറെ ദോഷം ചെയ്യും. പരിധി കടന്ന വര്‍ക്ക്ഔട്ട്‌ രീതികള്‍ OTS (Over Training Syndrome) എന്ന അവസ്ഥയിലേക്ക് വഴിവെക്കും. സ്‌ട്രെസ് ഹോര്‍മോണുകളുടെ അസന്തുലിതാവസ്ഥക്കും അതുവഴി ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുകയും വിഷാദരോഗം ബാധിക്കുകയും ചെയ്യാം. വിശപ്പില്ലാത്ത അവസ്ഥയും ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിര്‍ത്താന്‍ കഴിയാതിരിക്കുകയും ചെയ്യാം.

ശരീരത്തിന്‍റെ പ്രതിരോധ ശേഷി, ലൈംഗിക താൽപര്യം എന്നിവ കുറയുകയും ശരീരത്തിന് തളര്‍ച്ച അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യും. രക്തസമ്മർദം, നെഞ്ചിടിപ്പ് എന്നിവ ഉയരുന്നതിനും പേശികളില്‍ പരിക്കുകള്‍ സംഭവിക്കുന്നതിനും അമിത വ്യായാമം വഴിവെക്കും.

ഡോ. ഹഫീസ ടാംടൻ

MBBS, MD, DNB (PMR)

Fellowship in Pain Medicine

Consultant Interventional Physiatrist