കുടലിന്റെയും ഹൃദയത്തിന്റെയും ആരോഗ്യം വർധിപ്പിക്കുന്ന ഫൈബർ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ

നാരുകൾ നിങ്ങൾക്ക് നല്ലതാണെന്ന് നിങ്ങൾ കേട്ടിട്ടുണ്ടാകും, പക്ഷേ നാരുകൾ എന്താണ്? പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ തുടങ്ങിയ സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന ഒരു തരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റാണിത്. ഒരു പോഷകം പോലെ തോന്നുമെങ്കിലും നാരുകൾക്ക് രണ്ട് രൂപങ്ങളുണ്ട്. ലയിക്കുന്നതും ലയിക്കാത്തതുമായ നാരുകൾ. ഓരോന്നിനും അതിന്റേതായ ഗുണങ്ങളും പ്രവർത്തനങ്ങളുമുണ്ട്. ദഹിപ്പിക്കുകയും ആഗിരണം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്ന മറ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി നാരുകൾ കുടലിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നു.

നാരുകൾ (ഫൈബർ) ധാരാളമായി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും, ദഹനവ്യവസ്ഥയുടെ സുഗമമായ പ്രവർത്തനത്തിനും, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും വളരെ പ്രധാനമാണ്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കഴിക്കുമ്പോൾ, ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് പകരം നാരുകൾ കൂടുതലുള്ള മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങളും, പയറുവർഗ്ഗങ്ങളും, പഴങ്ങളും, പച്ചക്കറികളും തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതാണ് ഏറ്റവും നല്ലത്. ഫൈബർ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ ദഹനത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു. ഫൈബർ ഒരു കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആണെങ്കിലും എല്ലാ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിലും ഫൈബർ അടങ്ങിയിട്ടില്ല.

1. ഓട്സ്

ഓട്സ് ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളാൽ സമ്പന്നമായ ഒരു മുഴുവൻ ധാന്യമാണ്. ഇവയിൽ ധാരാളമായി നാരുകൾ (ഫൈബർ), പ്രത്യേകിച്ചും ബീറ്റാ-ഗ്ലൂക്കൻ എന്നറിയപ്പെടുന്ന ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. നാരുകൾ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുള്ളതിനാൽ ഓട്സ് മലബന്ധം തടയുകയും ദഹനവ്യവസ്ഥയുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ബീറ്റാ-ഗ്ലൂക്കൻ ദഹനപ്രക്രിയയുടെ വേഗത കുറക്കുന്നതിനാൽ രക്തത്തിലേക്ക് ഗ്ലൂക്കോസ് ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് സാവധാനത്തിലാക്കുന്നു. ഇത് പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് നല്ലതാണ്. ഓട്സ് കഴിക്കുമ്പോൾ വേഗത്തിൽ വയറുനിറഞ്ഞതായി തോന്നുകയും ഇത് അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് തടയുകയും ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

2. തവിടുപൊടി ധാന്യങ്ങൾ

ധാന്യത്തിന്‍റെ പ്രധാനപ്പെട്ട മൂന്ന് ഭാഗങ്ങളായ തവിട്, വിത്ത് ഭാഗം, അന്നജം നിറഞ്ഞ ഭാഗം എന്നിവ നീക്കം ചെയ്യാതെ നിലനിർത്തുന്ന ധാന്യങ്ങളെയാണ് തവിടുപൊടി ധാന്യങ്ങൾ എന്ന് വിളിക്കുന്നത്. നാരുകൾ ധാരാളമുള്ളതിനാൽ ഇവ ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, മലബന്ധം തടയുന്നു. ഫൈബർ കാരണം ഗ്ലൂക്കോസ് ആഗിരണം സാവധാനത്തിലാക്കുന്നു, ഇത് പ്രമേഹനിയന്ത്രണത്തിന് സഹായകമാണ്. പെട്ടെന്ന് വയറുനിറഞ്ഞതായി തോന്നാനും ഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

3. അത്തിപ്പഴം

അത്തിപ്പഴം നാരുകളുടെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്. ഇത് ദഹനത്തെ സഹായിക്കുകയും മലബന്ധം പോലുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾ തടയുകയും കുടലിന്റെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇതിൽ വിറ്റാമിൻ എ, വിറ്റാമിൻ കെ, മറ്റ് ആന്റിഓക്‌സിഡന്‍റുകൾ എന്നിവ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് ശരീരത്തിലെ ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളെ ചെറുക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. അത്തിപ്പഴത്തിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ പൊട്ടാസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് സോഡിയത്തിന്‍റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും രക്തസമ്മർദം കുറക്കുന്നതിൽ പങ്ക് വഹിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കാൽസ്യം, മഗ്നീഷ്യം, ഫോസ്ഫറസ് തുടങ്ങിയ എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ആവശ്യമായ ധാതുക്കൾ അത്തിപ്പഴത്തിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഉണങ്ങിയ അത്തിപ്പഴത്തിൽ ഇരുമ്പിന്‍റെ അംശം താരതമ്യേന കൂടുതലാണ്. ഇത് വിളർച്ച ഉള്ളവർക്ക് വളരെ നല്ലതാണ്.

4. ബീൻസ്

ലയിക്കുന്നതും ലയിക്കാത്തതുമായ നാരുകൾ ബീൻസിലുണ്ട്. ഇത് ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും കൊളസ്‌ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. സസ്യാഹാര പ്രോട്ടീനിന്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണിത്. പേശികളുടെ വളർച്ചക്കും ശരീരത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും ഇത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ഫോളിക് ആസിഡ് (B9), മഗ്നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം, ഇരുമ്പ്, സിങ്ക് എന്നിവ ഇതിൽ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇവ ഊർജ്ജം സാവധാനം പുറത്തുവിടുന്നതിനാൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സ്ഥിരമായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.

5. ബ്ലാക്ക്‌ബെറി

ബെറികളിൽ വെച്ച് ഏറ്റവും കൂടുതൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഒന്നാണ് ബ്ലാക്ക്‌ബെറി. ഒരു കപ്പ് ബ്ലാക്ക്‌ബെറിയിൽ ഏകദേശം 7.6 ഗ്രാം ഫൈബർ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇത് ഉയർന്ന ഫൈബർ ഭക്ഷണമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. നാരുകൾ കൂടാതെ വിറ്റാമിൻ സി, വിറ്റാമിൻ കെ, മാംഗനീസ്, കൂടാതെ ശക്തമായ ആന്റിഓക്‌സിഡന്‍റുകൾ എന്നിവയും ഇതിൽ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് ദഹനാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ഇതിലെ ആന്‍റിഓക്‌സിഡന്‍റുകൾ തലച്ചോറിന്‍റെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഓർമശക്തി വർധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു.