നിങ്ങൾക്ക് മൽസ്യം ഇഷ്ടമല്ലേ? എങ്കിൽ ഈ സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കൂ; ഒമേഗ 3 നേടാം

ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലുടനീളമുള്ള കോശങ്ങളിലെ മെംബ്രണുകളുടെ ഘടന രൂപപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ആരോഗ്യകരമായ പോളി അൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകളാണ്. അവ ഹൃദയം, ശ്വാസകോശം, രക്തക്കുഴലുകൾ എന്നിവക്ക് അവശ്യമായവയാണ്. കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനവും എൻഡോക്രൈൻ സിസ്റ്റവും ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

മാത്രമല്ല, കാൻസർ, ഡിമെൻഷ്യ, അൽഷിമേഴ്സ് രോഗം എന്നിവയുൾപ്പെടെ ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ നിരവധി ഗുരുതരമായ ആരോഗ്യ അപകടസാധ്യതയെ കുറക്കുന്നു. അവ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിന് പ്രത്യേകിച്ചും സഹായകരമാണ്.

ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, രക്തത്തിലെ ഉയർന്ന അളവിലുള്ള കൊഴുപ്പ്, ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ പോലുള്ള ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾക്കുള്ള അപകട ഘടകങ്ങളെയൊക്കെ ഒമേഗ3 ചെറുക്കും.

ഒരു സമ്പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീനിലെ ഒമ്പത് അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളെപ്പോലെ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഒമേഗ3 സ്വന്തമായി നിർമിക്കാൻ കഴിയില്ല. അതിനാൽ അവ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് തന്നെ വരണം. അതല്ലെങ്കിൽ, മത്സ്യ എണ്ണ സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കണം.

മത്സ്യം പ്രത്യേകിച്ച് ട്യൂണ, മത്തി, സാൽമൺ, അയല, സാർഡിൻ പോലുള്ളവ) സമുദ്രവിഭവങ്ങൾ എന്നിവ ഒമേഗ3യുടെ ഏറ്റവും അറിയപ്പെടുന്ന ഉറവിടങ്ങളാണ്. എന്നാൽ ചില നട്സ്, വിത്തുകൾ, സസ്യങ്ങൾ, സസ്യ എണ്ണകൾ എന്നിവക്കും ഒമേഗ 3 സംഭാവന നൽകാൻ കഴിയും.

മൽസ്യം കഴിക്കാത്തവർക്ക് ഒരു ബദൽ ആയി ആരോഗ്യ വിദഗ്ധർ പറയുന്ന ചില മറ്റ് സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ട്.

എത്ര അളവ് ഒമേഗ3 കഴിക്കണം?

സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള സ്രോതസ്സുകളുടെ മുഴുവൻ പട്ടികയിലേക്ക് കടക്കുന്നതിനുമുമ്പ് മൂന്ന് പ്രധാന തരം ഒമേഗ3 ഉണ്ടെന്ന് അറിയുക.

*ആൽഫ-ലിനോലെനിക് ആസിഡ് (ALA)

*ഡോകോസഹെക്സെനോയിക് ആസിഡ് ( DHA )

*ഐക്കോസപെന്റേനോയിക് ആസിഡ് (EPA)

പുരുഷന്മാരും സ്ത്രീകളും പ്രതിദിനം യഥാക്രമം 1.6 ഗ്രാം ALA കഴിക്കണമെന്ന് വിദഗ്ദ്ധർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു (ഗർഭിണികൾക്ക് 1.1 ഗ്രാം 1.4 ഉം മുലയൂട്ടുന്നവർക്ക് 1.3 ഉം). നിങ്ങൾക്ക് ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദമോ കൊളസ്ട്രോളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ കഴിക്കുന്നത് ഗുണം ചെയ്യും.

സസ്യാധിഷ്ഠിത ഒമേഗ-3 സ്രോതസ്സുകൾ

പ്രകൃതിദത്തമായി കാണപ്പെടുന്ന ALA പ്രധാനമായും സസ്യ എണ്ണകളിലാണ് കാണപ്പെടുന്നത്. അതേസമയം DHA, EPA എന്നിവ സമുദ്ര സസ്യജാലങ്ങളിലാണ് കാണപ്പെടുന്നത്.

1. ഫ്ളാക്സ് സീഡ് ഓയിൽ

സസ്യാധിഷ്ഠിത ഒമേഗ-3 സ്രോതസ്സുകളിൽ ഫ്ളാക്സ് സീഡ് ഓയിൽ ആണ് ഏറ്റവും കൂടുതൽ സമ്പുഷ്ടമായത്. ഈ പ്രത്യേക തരം എണ്ണ സാലഡിന് നന്നായി യോജിക്കും.

2. ചിയ വിത്തുകൾ

ഈ ചെറിയ വിത്തുകളിൽ ഒമേഗ3 കൾ മാത്രമല്ല, നാരുകളും പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് നിരവധി വ്യത്യസ്ത വിഭവങ്ങളിലേക്ക് മികച്ച കൂട്ടിച്ചേർക്കലായി മാറുന്നു. കൂടുതൽ ഉത്തേജനത്തിനായി അവ സ്മൂത്തികളിൽ വിതറുകയോ ഓട്‌സ്മീലിൽ ചേർക്കുകയോ ചെയ്യുക. ചിയ പുഡ്ഡിംഗിലും ഉപയോഗിക്കാം.

3. ചണവിത്ത്

ചണവിത്തുകൾ എളുപ്പം ദഹിക്കുന്നതിനായി പൊടിച്ച് ഉപയോഗിക്കാം. അല്ലാത്തപക്ഷം, നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് അവ പൂർണ്ണമായി വിഘടിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ല. അതിനാൽ അവയിൽ നിന്ന് ശരീരത്തിന് ശരിയാംവിധം ഒമേഗ3 ലഭിക്കില്ല. പാൻകേക്കുകൾ, ഫ്രഞ്ച് ടോസ്റ്റ്, മറ്റ് ബേക്കിംഗ് മിക്സുകൾ; ധാന്യങ്ങൾ, തൈര്, സ്മൂത്തികൾ; സൂപ്പുകൾ, സലാഡുകൾ, പാസ്ത വിഭവങ്ങൾ എന്നിവകളിലും കൂടാതെ ബ്രെഡ്ക്രംബ്സിന് പകരമായും ഉപയോഗിക്കാം.

4. വാൽനട്ട്

ഒമേഗ3ക്കു പുറമേ, വാൽനട്ട് നല്ല പ്രോട്ടീനും മഗ്നീഷ്യവും കൊണ്ടുവരുന്നു. അവ ഒരു ലഘുഭക്ഷണമായി കഴിക്കാം. ഒരു സാലഡിലോ പ്രഭാതഭക്ഷണ പാത്രത്തിലോ ഉപയോഗിക്കാം.

5. സോയാബീൻ എണ്ണ

സോയ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൾ ചില ഒമേഗ3കൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അത് ഇപ്പോഴും ഒരു ചെറിയ ഉത്തേജനം നൽകും. പ്രത്യേകിച്ചും മറ്റൊരു ഭക്ഷണവുമായി സംയോജിപ്പിച്ചാൽ.

6. ആൽഗൽ ഓയിൽ

സമുദ്ര ഭക്ഷ്യ ശൃംഖലയിലെ ഒമേഗ3യുടെ യഥാർത്ഥ ഉറവിടം ആൽഗകളാണ്. മത്സ്യങ്ങളിൽ ഒമേഗ3 കൾ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിന്റെ കാരണം അവ ആൽഗകൾ കഴിക്കുന്നതാണ്. മത്സ്യം കഴിക്കാത്തവർക്കും നേരിട്ടുള്ള കൊഴുപ്പ് സപ്ലിമെന്റേഷൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്കും ഇത് ശരിക്കും മികച്ച ഓപ്ഷനാണ്. ഒമേഗ-3 വർധിപ്പിക്കുന്നതിന് മറ്റു പാചക എണ്ണകൾക്ക് പകരം ഇത് ഉപയോഗിക്കാം.