രാത്രി ഭക്ഷണം എങ്ങനെയാകണം?

15:21 PM
15/02/2019
Night-Food

ഭക്ഷണവും ആരോഗ്യവും സംബന്ധിച്ച്​ എപ്പോഴും ആശങ്കാകുലരാണ്​ നാം. ഒരു ഭക്ഷണവും ഉപേക്ഷിക്കാനും വയ്യ, ഭാരം കുറയുകയും വേണം എന്നതാണ്​ നമ്മുടെ പോളിസി. 

ഭക്ഷണത്തി​​​​​െൻറ കാര്യത്തിൽ ബ്രേക്ക്​ഫാസ്​റ്റ്​ ഫോർ ബ്രെയ്​ൻ എന്നാണ്​ ചൊല്ല്​. പ്രാതലാണ്​ ഏറ്റവും പ്രധാന ഭക്ഷണമെന്നും ഭാരം കുറക്കു​ന്നതി​​​​​െൻറ പേരിൽ പ്രാതൽ ഒഴിവാക്കരുതെന്നും നാം പഠിച്ചിട്ടുണ്ട്​. അത്താഴ പഷ്​ണികിടന്നാൽ പ്രാവി​​​​​െൻറ ഭാരം കുറയുമെന്ന്​ പണ്ട്​ മുത്തശ്ശിമാർ പറയാറുണ്ടായിരുന്നു. ഭാരം കുറക്കാൻ രാത്രി ഭക്ഷണം കുറക്കുന്നതാണ്​ നല്ലത്​. 

പകൽ സമയത്താണ്​ ശരീരത്തി​​​​​െൻറ ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങളെല്ലാം ത്വരിതഗതിയിൽ നടക്കുകയും ശരീരം കൂടുതൽ ഉൗർജ്ജം ചെലവഴിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത്​. രാത്രി നാം വിശ്രമിക്കുന്നതിനാൽ ശരീരപ്രവർത്തനങ്ങൾ പതുക്കെയാണ്​ നടക്കുക.  ആവശ്യത്തിൽ അധികം ഭക്ഷണം രാത്രി കഴിച്ചാൽ ഉൗർജ്ജം ചെലവഴിക്കാനാകാതെ കൊഴുപ്പായി നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ അടിഞ്ഞു കൂടും. അതാണ്​ രാത്രി ഭക്ഷണം കുറക്കണം എന്ന്​ പറയുന്നതി​​​​​െൻറ പിന്നിൽ. 

food

പ്രാതൽ നന്നായി കഴിക്കുക. ഉച്ചക്കും രാത്രിയും അൽപ്പം ഭക്ഷണം മതി. ഒന്നിച്ച്​ കഴിക്കാതെ ഇടക്കിടക്കായും കഴിക്കാം. എന്നാൽ രാത്രിയിൽ വൈകി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത്​ ഭാരം വർധിക്കുന്നതിനും കൊളസ്​ട്രോൾ കൂടുന്നതിനും​ ഇടവെക്കും. രാത്രി വൈകിയും ധാരാളം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന സ്വഭാവമാണ്​ നിങ്ങൾക്കെങ്കിൽ അത്​ നിർത്താൻ സമയമായി. 

പലപ്പോഴും നമുക്ക്​ രാത്രി ​ൈവകി ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടി വരാറുണ്ട്​. ചിലപ്പോൾ വിശപ്പ്​ കൂടുന്നതുകൊണ്ടും വൈകി ഭക്ഷണം കഴിക്കാറുണ്ട്​. പകൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കു​േമ്പാൾ അതിനെ ദഹിപ്പിക്കാൻ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്​ ശീലമുണ്ട്​. എന്നാൽ പകൽ കഴിക്കുന്ന അതേ കലോറിയിലുള്ള ഭക്ഷണം രാത്രി കഴിച്ചാൽ അത്​ അമിത ഭാരത്തിന്​ ഇടവെക്കും. 

Late-night-eating

എത്ര കലോറി രാത്രി കഴിക്കണം എന്നത്​ പകൽ എത്ര നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു എന്നതിനും പകൽ എന്ത്​ കഴിക്കുന്നു എന്നതിനുമനുസരിച്ച്​ വ്യത്യാസപ്പെടും. ഏക​ദേശം 1800 മുതൽ  3000 കലോറി വരെ ഒരു ദിവസം എന്നരീതിയിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കാവുന്നതാണ്​. ഇതു പ്രകാരം മൂന്നു നേരത്തെ ഭക്ഷണത്തിന്​ കലോറിയെ ഭാഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ 450 -650 കലോറി ഭക്ഷണമാണ്​ രാത്രി കഴിക്കാവുന്നത്​. 

ഭാരം കുറക്കുകയും ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കുകയും വേണമെങ്കിൽ രാത്രി വൈകി ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്​. രാത്രി ഭക്ഷണശേഷം മൂന്ന്​ മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞ്​ മാത്രമേ ഉറങ്ങാവൂ. 

രാത്രി വൈകി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന ശീലം എങ്ങനെ  ഒഴിവാക്കാം: 
 
  • രാത്രി വൈകി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനുള്ള യഥാർഥ കാരണം എന്താണെന്ന്​ മനസിലാക്കുക
  • ചില​പ്പോൾ പകൽ ഭക്ഷണം കൂടുതലായി നിയന്ത്രിക്കുന്നത്​ രാത്രി ​വൈകിയാലും വിശപ്പിന്​ ഇടവെക്കും. 
  • ബിൻജ്​ ഇൗറ്റിങ്​ ഡിസോഡർ, നൈറ്റ്​ ഇൗറ്റിങ്​ സിൻഡ്രോം പോലുള്ള പ്രശ്​നങ്ങൾ മൂലവുമാകാം ഇൗ സ്വഭാവം. ഇത്തരം പ്രശ്​നമുള്ളവർ പലപ്പോഴും ദേഷ്യം, സങ്കടം, നിരാശ തുടങ്ങി വിവിധ വികാരങ്ങൾ ഉണ്ടാകു​േമ്പാൾ വിശക്കുന്നില്ലെങ്കിലും ഭക്ഷണം കഴിക്കും. 
  • നൈറ്റ്​ ടൈം ഇൗറ്റിങ്​ പ്രശ്​നങ്ങളെ തരണം ചെയ്യാൻ  ഫുഡ്​ ആൻറ്​ മൂഡ്​ ഡയറി സൂക്ഷിക്കുക. 
  • വൈകി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിന്​ കാരണം കണ്ടെത്തിയാൽ അതിന്​ പ്രേരകമാകുന്ന ഘടകങ്ങളെ തിരിച്ചറിയണം.
  • പലപ്പോഴും ഭക്ഷണത്തി​​​​െൻറ ലഭ്യത കഴിക്കാൻ പ്രേരണയാകുന്നുണ്ട്​. 
  • നൈറ്റ്​ടൈം ഇൗറ്റിങ്​ സിൻഡ്രോം, ബിൻജ്​ ഇൗറ്റിങ്​ ഡിസോർഡർ എന്നിവയുള്ളവർ വിദഗ്​ധ സഹായം തേടണം. ഇത്തരം പ്രശ്​നങ്ങളുടെ കാരണം കണ്ടെത്താൻ വിദഗ്​ധർക്കേ സാധിക്കുകയുള്ളൂ. 
  • രാത്രി കൂടുതൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ പകൽ വേണ്ടത്ര കഴിക്കുന്നില്ലെന്ന്​ അറിയണം. അതിനാൽ  ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനും ഉറങ്ങുന്നതിനും രൂപരേഖയുണ്ടാക്കുന്നത്​ നല്ലതാണ്​. 
  • നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നത്​ ഭക്ഷണം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന്​ സഹായിക്കും.  ഉറക്കം കുറഞ്ഞാൽ കൂടുതൽ കലോറി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനും അത്​ വഴി അമിത ഭാരത്തിനും ഇടവെക്കും. 
  • എന്ത്​ കഴിക്കണം എന്ന്​ തീരുമാനിക്കുക. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കു​േമ്പാൾ അമിത ഭക്ഷണത്തിന്​ സാധ്യത കുറയും. വിശപ്പ്​ കുറയുന്നതിനാൽ രാത്രി  വൈകി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന ശീലവും ഒഴിവാക്കാൻ സാധിക്കും. 
  • വിശപ്പില്ലാതെയും ആളുകൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതി​​​​െൻറ പ്രധാനകാരണം ഉത്​കണ്​ഠയും മാനസിക സമ്മർദ്ദവുമാണ്​.  അതിനാൽ മനസിനെ ശാന്തമാക്കാൻ വേണ്ട നടപടികൾ സ്വീകരിക്കണം. 
  • പകൽ സമയം കൃത്യമായ ഇടവേളകളിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഇത്​ രക്​തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ സന്തുലിതമായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും. മാത്രമല്ല. അമിത വിശപ്പ്​, ക്ഷീണം, അസ്വസ്​ഥത തുടങ്ങിയവയിൽ നിന്നും രക്ഷ നൽകും. 
  • വിശപ്പ്​ ഉണ്ടാകു​േമ്പാൾ അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ സാധ്യത കൂടുതലാണ്​. കൃത്യമായ ഇടവേളകളിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത്​ വഴി ഇത്​ ഒഴിവാക്കാം. 
  • ദിവസം മൂന്നു നേരമെങ്കിലും ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. അളവ്​ കുറച്ച്​ തവണ കൂട്ടുന്നതാണ്​ ഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ ഏറ്റവും നല്ലത്​. 
  • എല്ലാ ഭക്ഷണത്തിലും പ്രോട്ടീൻ ഉൾപ്പെടുത്തുക. വിശപ്പുമൂലം ഭക്ഷണം കഴിക്കു​േമ്പാൾ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിച്ചാൽ​ കൂടുതൽ സമയം വിശപ്പിനെ പിടിച്ചു നിർത്തും. അത്​ വഴി രാത്രിയുള്ള അമിത ഭക്ഷണം തടയാനാകും. 
  • ജങ്ക്​ ഫുഡുകൾ വീട്ടിൽ സൂക്ഷിക്കാതിരിക്കുക
Loading...
COMMENTS