നന്നായി ഉറങ്ങാൻ...

വിളിച്ചാൽ ഉണരുമെങ്കിലും അബോധാവസ്​ഥക്ക്​ തുല്യമായ സ്​ഥിതിവിശേഷങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്​ ഉറക്കം. ഉന്മേഷത്തോടെ ഉണരാൻ ഉറക്കം അനിവാര്യമാണ്​. മനുഷ്യ​​െൻറ ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യത്തിന്​ ഉറക്കം കൂടിയേ തീരൂ. ജനസംഖ്യയുടെ മൂന്നിലൊന്ന്​ ആളുകൾക്കും വിവിധതരം ഉറക്കപ്രശ്​നങ്ങൾ ഉള്ളതായി പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. രക്​തസമ്മർദം, പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം തുടങ്ങിയ ജീവിതശൈലി രോഗങ്ങൾക്ക്​ ഉറക്കക്കുറവ്​ വഴിയൊരുക്കാറുണ്ട്​. ശരീരം ഇടക്കിടെ സജീവമായി ചലിക്കുന്ന റാലിപ്​ ​​െഎ മൂവ്​മ​െൻറ്​ സ്​ലീപ്​ ശരീരം ചലിക്കാത്ത ​ഉറക്കമായ നോൽമൽ ​െഎ മൂവ്​മ​െൻറ്​ സ്​ലീപ്​ എന്നിങ്ങനെ ഉറക്കം രണ്ട്​ തരമുണ്ട്​. 

നല്ല ഉറക്കത്തിന്​ സൂര്യപ്രകാശം അനിവാര്യം
മെലാടോണിൻ എന്ന ഹോർമോണിന്​ ഉറക്കത്തിനുമേൽ ശക്​തമായ സ്വാധീനമുണ്ട്​. കണ്ണിൽ സൂര്യപ്രകാശം തട്ടുന്നതിനുനുസരിച്ച്​ പീനിയൽ ഗ്രന്​ഥി ഉൽപാദിപ്പിക്കുന്നതാണീ ഹോർമോൺ. പകൽസമയം നല്ല സൂര്യപ്രകാശമേറ്റാൽ രാത്രി നന്നായി മെലാടോണിൻ ഉണ്ടായി സുഖമായി ഉറങ്ങാനാകും. മെലാടോണി​​െൻറ പ്രവർത്തനം സുഗമമാകാൻ രാത്രിയിൽ വെളിച്ചം തീരെ പാടില്ല.എന്നാൽ ജീവിതശൈലിയിൽ വന്ന മാറ്റങ്ങൾ മൂലം പകൽ അരണ്ട വെളിച്ചത്തിൽ മുറികൾക്കുള്ളിൽ ജോലിചെയ്യുന്നതും രാത്രിയിൽ അർധരാത്രിവരെയും ശക്​തമായ പ്രകാശത്തിൽ സക്രിയരാകുന്നതും മെലാടോണിൻ ഉൽപാദനത്തെ സാരമായി ബാധിക്കും. ഉറക്കക്കുറവുള്ളവർ പ്രത്യേകിച്ചും മുറിയിൽ ഒരുതരത്തിലുള്ള പ്രകാശവും കടക്കാതെ നോക്കണം. നീലനിർത്തിലുള്ള വെളിച്ചം നേരിട്ട്​ പീനിയൽ ഗ്രന്​ഥിയെ ബാധിക്കുമെന്നതിനാൽ ഒഴിവാക്കണം.

​മെലാടോണിൻ ഉൽപാദനത്തെ സഹായിക്കാം
പകൽസമയം 2-3 മണിക്കൂറെങ്കിലും നേരി​േട്ടൽക്കാതെ സൂര്യപ്രശ്​കാശം ലഭിക്കുന്നുവെങ്കിൽ മെലാടോണിൻ ഉൽപാദനം കൃത്യമായി നടക്കും. ഉറക്കക്കുറവുള്ളവർ പകൽസമയം ഇളംവെയിൽ കൊള്ളുന്നത്​ ഉറക്കം ക്രമപ്പെടുത്തും. 

കൃത്യസമയത്ത്​ ഉറങ്ങാം, ഉണരാം
എന്നും ഒരേ സമയത്ത്​ ഉറങ്ങുകയും ഉണരുകയും ചെയ്യുന്നത്​ ശരീരത്തിലെ സ്വാഭാവികമായുള്ള ജൈവ ഘടികാരത്തെ ക്രമപ്പെടുത്തും.  ഇതും ഉറക്കത്തിന്​ ഗുണ​ംചെയ്യും.

മിതമായ ചൂടും തണുപ്പും ഉറക്കം വരുത്തും
കൂടിയ ചൂടും കൂടിയ തണുപ്പും ഉറക്കം തടസ്സപ്പെടുത്തും. പൊതുവേ ഇരുളടഞ്ഞ തണുപ്പുള്ള അന്തരീക്ഷമാണ്​ ഉറക്കം ക്ഷണിച്ചു വരുത്തുക. പുറമെയുള്ള ചൂടിൽ നിന്ന്​ തണുപ്പിലേക്ക്​ വരു​േമ്പാൾ ഉറക്കവും സ്വാഭാവികമായും വന്നുകൊള്ളും.

കാപ്പി, ചായ ഒഴിവാക്കാം
വൈകിട്ട്​ ആറ്​ മണിക്ക്​ ശേഷം ഉറക്കക്കുറവുള്ളവർ കാപ്പി, ചായ ഇവ ഒഴിവാക്കുന്നത്​ ഉറക്കത്തിന്​ ഗുണം ചെയ്യും. ഉറങ്ങുന്നതിന്​ മൂന്ന്​ മണിക്കൂർ മു​െമ്പങ്കിലും ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത്​ ദഹന പ്രശ്​നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കി ഗാഢനിദ്ര നേടാം.

ഉറങ്ങാൻ -ചില തയാറെടുപ്പുകൾ
സുഖമായി കിടന്നുറങ്ങാൻ നല്ലൊരു കിടക്കയും ആവശ്യമാണ്​. വിവിധതരം രോഗങ്ങൾക്കനുസരിച്ച്​ ഡോക്​ടറുടെ നിർദ്ദേശാനുസരണം കിടക്കകൾ തെരഞ്ഞെടുക്കാം. ഉദാഹരണത്തിന്​ നടു​ വേദനയുള്ളവർക്ക്​ ഉറപ്പുള്ളതും പരന്നതുമായ പ്രതലമാണ്​ കിടക്കാൻ അനുയോജ്യം. അതു പോലെ രക്തചംക്രമണം സംബന്ധിച്ച പ്രശ്​നമുള്ളവർക്ക്​ ന​െട്ടല്ല്​ കിടക്കയിൽ പതിഞ്ഞിരിക്കത്തക്ക വിധമുള്ള കിടപ്പ്​ ഒഴിവാക്കുന്നതാണ്​ ഉചിതം. കഴുത്ത്​ വേദനയുള്ളവർ കട്ടിയുള്ള തലയണ ഒഴിവാക്കുന്നതാണ്​ നല്ലത്​.

ഉറങ്ങുന്നതിന്​ തൊട്ട്​ മുമ്പ്​ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത്​ ഒഴിവാക്കണം. ഉറക്കക്കുറവുള്ളവർ ധ്യാനിക്കുക, മൃദു സംഗീതം കേൾക്കുക തുടങ്ങിയ ശീലങ്ങൾ സ്വീകരിക്കുന്നത്​ ഉറക്കം വരുത്തും. ഉറങ്ങും മുമ്പ്​ കൈകാലുകൾ തണുത്ത വെള്ളത്തിൽ കഴുകുന്നതും ഉറക്കം വരാൻ സഹായകമാകും.

ഉറക്കത്തി​​െൻറ അളവ്​
ഒാരോ വ്യക്​തിക്കും വേണ്ട ഉറക്കത്തി​​െൻറ അളവ്​ വ്യത്യസ്​തമാണ്​. നവജാത ശിശുക്കൾ ജനനം കഴിഞ്ഞ്​ ദീർഘസമയം ഉറക്കത്തിലായിരിക്കും. കൗമാര പ്രായക്കാർക്കും ഉറക്കം കൂടുതൽ ആവശ്യമുണ്ട്​. എന്നാൽ ഏഴ്​ മണിക്കൂറിൽ കുറവും എട്ട്​ മണിക്കൂറിൽ കൂടുതലും ഉറങ്ങുന്നത്​ ആരോഗ്യത്തിന്​ നന്നല്ല.

ജീവിതശൈലി രോഗങ്ങൾ, മനോരോഗങ്ങൾ ഇവ ചിലരിൽ കടുത്ത ഉറക്കക്കുറവിനിടയാക്കാറുണ്ട്​. ഉറക്കക്കുറവ്​ പരിഹരിക്കുന്നതിനുള്ള ജീവിതശൈലി ക്രമീകരണവും ചികിത്സയും കൂടി ഇവർക്ക്​ നൽകേണ്ടതുണ്ട്​.

ചികിത്സ
ഉറക്കക്കുറവ്​ പരിഹരിക്കാൻ വലിയൊരു വിഭാഗം ഒൗഷധക്കൂട്ടുകളും വിശേഷ ചികിത്സകളും ആയുർവേദം നിർദേശിക്കുന്നുണ്ട്​. ഒപ്പം ജീവിതശൈലി പുനഃക്രമീകരണവും നൽകാറുണ്ട്​. പ്രായം, കാരണം, ബലം ഇവക്കനുസരിച്ചുള്ള ചികിത്സകളാണ്​ ആയുർവേദം നൽകുക.

വിഷ്​ണുക്രാന്തി, കുറുന്തോട്ടി, രുദ്രാക്ഷം, ജടാമാഞ്ചി, അമുക്കുരം, ചന്ദനം, രാമച്ചം, സർപ്പഗന്ധി, വെള്ള  ശംഖു പുഷ്​പം, വയമ്പ്​ തുടങ്ങിയവ ഉറക്കക്കുറവ്​ പരിഹരിക്കാൻ ഉപയോഗപ്പെടുത്തുന്ന ഒൗഷധികളിൽ പ്രധാനമാണ്​. സംസ്​ക്കരിച്ച നെയ്യും തൈലങ്ങളും ആവർത്തിച്ച തൈലങ്ങളും നല്ല ഫലം തരും.

നസ്യം, തളം, ഞവരതേപ്പ്​, ശിരോധാര, സ്​നേഹപാനം, അഭ്യംഗം തുടങ്ങിയ വിശേഷ ചികിത്സകളും നല്ല ഉറക്കത്തിനായി നൽകാറുണ്ട്​. ജീവിതത്തി​​െൻറ മൂന്നിലൊന്നോളം ഭാഗം നാം ഉറങ്ങുകയാണ്​, ഉറങ്ങി നേടുകയാണ്​.  ജീവ​​െൻറ ശരിയായ താളത്തിന്​ ഉറക്കം കൂടിയേ തീരൂ.

​ഡോ. പ്രിയദേവദത്ത്
​​കോട്ടക്കൽ ആര്യവൈദ്യശാല
മാന്നാർ
drpriyamannar@gmail.com