പുതുവർഷം മുതൽ വ്യായാമം തുടങ്ങാൻ തീരുമാനിച്ചവരാണോ നിങ്ങൾ? ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ആയുസ്സ് വർധിപ്പിക്കും...

പുലർച്ചെ ഏതു റോഡിൽ ഇറങ്ങിയാലും ഫിറ്റ്​നസിനായി നടക്കുന്നവരെയോ ഓടുന്നവരെയോ കാണാം. രാവിലെയും വൈകീട്ടും അൽപനേരമെങ്കിലും ഓടിയോ നടന്നോ ഉന്മേഷം കൂട്ടാൻ ​താൽപര്യപ്പെടുന്നവർ ഏറെയാണ്​. നടക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ശരീരത്തിന്​ പ്രയോജനം നൽകും ഓട്ടം. എന്നാൽ ആദ്യമായി ഒാടുംമുമ്പ്​ കൃത്യമായി ചില തയാറെടുപ്പുകളും ശ്രദ്ധയും വേണം.

ഓടുന്നത്​ എന്തിന്​?

പല കാര്യങ്ങളാണ് ഒന്നോടി നോക്കാൻ ഏവർക്കും പ്രേരകമാകുന്നത്​​​. ശരീരം ഒന്ന്​ ഫിറ്റാക്കണം എന്നതുതന്നെ പ്രധാന കാരണം. സുഹൃത്തിന്‍റെ കല്യാണത്തിനു​ പോകുമ്പോൾ വയറുചാടി കോലംകെട്ട്​ പോകുന്നതെങ്ങനെ എന്ന ചിന്തയുള്ളവരും കാണും. അല്ലെങ്കിൽ ഇന്ന്​ നമ്മുടെ നാട്ടിൽ വ്യാപകമാകുന്ന മാരത്തൺ ഓട്ടത്തിനുവേണ്ടി ഒന്ന്​ തയാറെടുക്കലുമാകാം. പലരും രാവിലെ എഴുന്നേറ്റ്​ ഓടുന്നതു കണ്ടിട്ട്​ അതുപോലെ ഓടിനോക്കാനുള്ള താൽപര്യവും ഓട്ടത്തിലേക്ക്​ നയിക്കുന്നു.

ഓടാം, കൂടുതൽ ഫിറ്റാകാം

കൃത്യമായ വർക്കൗട്ടായി ഓട്ടം മാറ്റുന്നതിലൂടെ മസിലുകൾ കൂടുതൽ കരുത്തുറ്റതാകും. അതിലൂടെ ശരിയായ ശരീരഘടന നമ്മൾ അറിയാതെതന്നെ നേടുന്നു. ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഓട്ടം മികച്ച വർക്കൗട്ടാണ്​. അതിലൂടെ കൂടുതൽ സ്റ്റാമിന കൈവരിച്ച്​ ശരീരം ഊർ​ജോൽ​പാദനം കൂട്ടുന്നു. ശരീരത്തിലെ അസ്ഥികളുടെ കരുത്ത്​ കൂടുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്താനാകുന്നതോടെ കൊഴുപ്പ്​ അടിയുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ട രോഗങ്ങളിൽ നിന്ന്​ മുക്​തമാകും.

ഓടാൻ ഇറങ്ങുംമുമ്പ്​...

പ്ലാനിങ്​: ഓട്ടത്തിന്​ ഇറങ്ങുംമുമ്പ്​ കൃത്യമായ ആസൂത്രണം വേണം. കാരണം, ഓട്ടം ശരീരത്തിന്​ ആയാസം കൂട്ടുന്ന വർക്കൗട്ടാണ്​. അതിനായി കൃത്യമായ പ്ലാനിങ്​ വേണം. ഒരാഴ്ചയിൽ നാം നടത്തുന്ന ഓട്ടം മുന്നിൽക്കാണണം. ഇടക്കിടെ ശരീരത്തിന്​ വിശ്രമം നൽകണം. ഇതിലൂടെ സ്വയം പ്രചോദനം നേടി കൂടുതൽ ഓടാൻ താൽപര്യം കൈവരും.

വാംഅപ്​, കൂൾഡൗൺ: ഓടുംമുമ്പ്​ മസിലുകൾ സ്​ട്രെച്ച്​ ചെയ്ത്​ ശരീരം ഓട്ടത്തിനായി ഒരുക്കണം. ഓട്ടത്തിനുശേഷവും ഇതു​ വേണം. വാംഅപ്, കൂൾഡൗൺ വർക്കൗട്ടുകൾ പിന്തുടരണം. ഇതിലൂടെ കാൽവേദനയും കഴപ്പും ഒഴിവാക്കാം.

പാദരക്ഷകൾ വേണം: മികച്ച റണ്ണിങ്​ ഷൂ തിരഞ്ഞെടുക്കണം. കാൽപാദത്തിന്​ കുഷ്യൻ അനുഭൂതി നൽകുന്നതും ഭാരം കുറഞ്ഞതുമാകണം ഷൂസ്​. നടക്കാൻ സാധാരണ പാദരക്ഷ മതിയാകും. ഓടുമ്പോൾ കാൽപാദത്തിൽ വരുന്ന ആഘാതം കുറക്കാൻ​ ഷൂ ഉപകരിക്കും.

വേദന അറിയണം: ആദ്യമായി ഓട്ടം തുടങ്ങിയാൽ കുറച്ചു ദിവസത്തേക്ക്​ കാൽവേദന അനുഭവപ്പെടും. ഈ വേദനയിലൂടെ നമ്മൾ കൂടുതൽ ബലപ്പെടുകയാണെന്ന ചിന്ത വേണം. വേദന കുറക്കാൻ ഐസ്​ വെക്കുകയോ ചൂടുപിടിക്കുകയോ ചെയ്യാം.

ഇന്ന്​ ഇത്ര ദൂരം: ഓരോ ദിവസവും ഇത്ര ദൂരം ഓടുമെന്ന്​ നാഴികക്കല്ലുകൾ തീരുമാനിക്കണം. അത്​ ക്രമേണ കൂട്ടിക്കൂട്ടി നമ്മുടെ ഫിറ്റ്​നസ്​ ലെവൽ സ്വയം മനസ്സിലാക്കാനാകും.

സ്മാർട്ട്​വാച്ച്​ നല്ലത്​: കൈത്തണ്ടയിൽ സ്മാർട്ട്​ വാച്ച്​ കെട്ടിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ അതിലൂടെ ഒട്ടേറെ കാര്യങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കാം. ഓട്ടത്തിലൂടെ ശരീരം കുറക്കുന്ന കലോറി, ഓടുന്ന ദൂരം, വേഗത, ഹൃദയമിടിപ്പ്​ എല്ലാം മനസ്സിലാക്കാനാകും. ഇതിലൂടെ ഓട്ടം അളക്കാം. ഒപ്പം ഇനിയും ഓട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്താനും കൂടുതൽ പ്രയോജനകരമാക്കാനും എന്തൊക്കെ ചെയ്യണമെന്ന്​ തീരുമാനിക്കാം.

വഴി അറിയുക: ഓടുന്ന പ്രതലം ഏതെന്ന്​ ശ്രദ്ധിക്കണം. അതിലൂടെ തട്ടിവീണും മറ്റുമുള്ള പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാനാകും. പാർക്കുകളും പുൽത്തകിടികളുമാണ്​ ഓടാനുള്ള മികച്ച പ്രതലങ്ങൾ. മണ്ണിലൂടെയും ഓടാം. ടാറിട്ട റോഡുകൾ, പേവ്​മെന്‍റുകൾ പാകിയ വഴികൾ എന്നിവിടങ്ങളും അനുയോജ്യം തന്നെ. വാഹനങ്ങൾ സൂക്ഷിക്കണം. കൂട്ടമായി ഓടാതെ വരിവരിയായി ഓടുന്നതാണ്​ നല്ലത്​. അതേസമയം ട്രെഡ്​മില്ലിൽ ഒരുപാട്​ വേഗത്തിൽ ഓടാതിരിക്കുക​.

ഭക്ഷണവും ശ്രദ്ധിക്കണം: ഓട്ടത്തിനു മുമ്പ്​ കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്​ കൂടിയ ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കണം. പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്ന വിഭവങ്ങളാണ്​ ഉത്തമം. സാലഡുകളും ശരീര

ത്തിന്​ മികവ്​ നൽകും. ധാരാളമായി വെള്ളം കുടിക്കണം. പുകവലി, മദ്യം എന്നിവ ഒഴിവാക്കുകതന്നെ വേണം. ദീർഘദൂര ഓട്ടം പ്ലാൻ ചെയ്യുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ശരീരത്തെ ഒരു യന്ത്രമായി കണക്കാക്കാതെ അണപ്പ്​​ മാറ്റാൻ ആവശ്യമായ സമയം നൽകുക.

എത്ര ദൂരം ഓടണം?

തുടക്കക്കാർ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ നാലോ ദിവസം ഓടുക. ഓരോ ഓട്ടത്തിലും 30-40 മിനിറ്റുകൾ ഉറപ്പുവരുത്തുക. ആദ്യ ദിവസങ്ങളിൽ ഇടക്കിടെ വിശ്രമിച്ചു വേണം ഓട്ടം. രണ്ട്​, മൂന്ന്​ കിലോമീറ്ററുകളിൽ ഓട്ടം തുടരണം. പിന്നീട്​ ദൂരം കൂട്ടാം.

ഓടാൻ പറ്റിയ നേരം

മിക്കവരും പുലർകാലമാണ്​ ഓടാൻ മികച്ച സമയമായി കണക്കാക്കുന്നത്​. അത്​ അങ്ങനെത്തന്നെ വേണമെന്നില്ല. അവരവരുടെ സൗകര്യമാണ്​ പ്രധാനം. ഒരു നഗരത്തിലെ വഴിയാണ്​ ഓടാൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതെങ്കിൽ തിരക്ക്​ കുറഞ്ഞ പുലർകാലമാണ്​ നല്ലത്​. അതേസമയം, കടൽതീരമാണെങ്കിൽ രാവിലെയോ വൈകീട്ടോ പോകാം. എപ്പോഴാ​ണെങ്കിലും വയറു​ നിറയെ ഭക്ഷണം കഴിച്ചിട്ടാകരുത്​ ഓട്ടം.

ഓട്ടം വണ്ണം കുറക്കുമോ?

കൃത്യമായ ഓട്ടം വണ്ണം കുറക്കും. നന്നായി വെള്ളം കുടിക്കുകയും ഉറങ്ങുകയും വേണം. കൊഴുപ്പ്​ കൂടിയതും കാർബ്​സ്​ കൂടുതൽ അടങ്ങിയതുമായ ഭക്ഷണശീലം ഒഴിവാക്കണം. ഇതിനൊപ്പം ഓട്ടമെന്ന മികച്ച വർക്കൗട്ട്​ കൂടിയാകുമ്പോൾ വണ്ണം കുറയും.