ട്രെ​ഡ്മി​ല്ലിലെ വ്യായാമം: ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ...

പ്രവാസ ജീവിതത്തിനിടയിൽ സമയവും സാഹചര്യങ്ങളും ഒത്തുവരാത്തതിന്‍റെ പേരിൽ വ്യായാമം മുടങ്ങുന്നവർക്ക് മികച്ചൊരു മാർഗമാണ് ട്രെഡ്മിൽ. യു.എ.ഇയിലെ ഒട്ടുമിക്ക താമസ ഇടങ്ങളിലും ജിമ്മുകളും ട്രെഡ്മില്ലുകളുമുണ്ട്. ഇൻഡോർ ആയതിനാൽ ഏത് സമയത്തും ഇവിടെയെത്തി എക്സർസൈസ് ചെയ്യാൻ കഴിയും. പുറത്ത് മോശം കാലാവസ്ഥയാകുമ്പോഴും സുരക്ഷിതമായി വ്യായാമം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നതാണ് ട്രെഡ് മില്ലുകൾ. ജിം സൗകര്യമില്ലെങ്കിൽ ഒരേ മുറിയിൽ താമസിക്കുന്നവർ ചേർന്ന് ട്രെഡ്മില്ലുകൾ വാങ്ങിക്കുന്നതും ഗൾഫ് നാടുകളിൽ കാണാം. എന്നാൽ, ശ്രദ്ധയോടുകൂടി വ്യായാമം ചെയ്തില്ലെങ്കിൽ ഇവ അപകടകാരിയാണ് ട്രെഡ്മിൽ. ഇത് ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ എന്തൊക്കെ ശ്രദ്ധിക്കണമെന്ന് നോക്കാം

വാം അപ്പ്

ഏത് വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും വാം അപ്പ് ആവശ്യമാണ്. ട്രെഡ്മില്ലിൽ ഇത് നിർബന്ധമാണ്. വാം അപ്പ് ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തും. മസിലുകളിലേക്ക് കൂടുതൽ ഓക്സിജൻ എത്തിക്കും, മസിലുകളിലെ ഊഷ്മാവും വർധിപ്പിക്കും. അഞ്ചു മിനിട്ട് നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ എളുപ്പം ചെയ്യാവുന്ന ചെറിയ ജോഗിങ് എന്നിവയാണ് ട്രെഡ്മില്ലിൽ ആദ്യം ചെയ്യേണ്ടത്.

ട്രെഡ്മില്ലിന്‍റെ ചെരിവ്

ട്രെഡ്മില്ലിന്‍റെ പ്രതലം അൽപ്പം ചെരിവോടുകൂടി സെറ്റ് ചെയ്യണം. ഒന്നു മുതൽ രണ്ട് ശതമാനം ചെരിവിൽ സെറ്റു ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്. തുടക്കക്കാർക്ക് പൂജ്യത്തിൽ തന്നെ സെറ്റ് ചെയ്യാം. ട്രെഡ്മില്ലിൽ പരിശീലിച്ച് ആത്മവിശ്വാസം നേടിയാൽ പിന്നീട് ചെരിവ് കൂട്ടി പരിശീലിക്കാം. ചെരിവില്ലാതെ ഉപയോഗിക്കുന്നത് എളുപ്പമാണ്. വിയർക്കുകയില്ല. അതിനർഥം വേണ്ടത്ര കഠിനാധ്വാനമില്ലെന്നാണ്. വേഗത വർധിപ്പിച്ചും ട്രെഡ്മില്ലിന്‍റെ ചെരിവ് കൂട്ടിയും അധ്വാനം വർധിപ്പിക്കാവുന്നതാണ്. ട്രെഡ്മിൽ ചെരിച്ച് ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് നല്ലതെങ്കിലും ചെരിവ് വളരെ കൂടുതലായാലും ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.

ഏഴ് ശതമാനത്തിലും കൂടുതൽ ചെരിവുണ്ടെങ്കിൽ അത് നടുവിനും ഇടുപ്പിനും കണങ്കാലിനും കൂടുതൽ സമ്മർദം നൽകും. പ്രതലം അഞ്ച് ശതമാനത്തിൽ കൂടുതൽ ചെരിക്കാതിരിക്കുക. വ്യായാമം കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാകാൻ കുറച്ച് സമയം ചെരിഞ്ഞ പ്രതലത്തിനും കുറച്ച് സമയം നിരന്ന പ്രതിലത്തിലുമായി ഓടുന്നതാണ് നല്ലത്. ചെരിഞ്ഞ പ്രതലം ദൃഢത വർധിപ്പിക്കുമെങ്കിൽ നിരന്ന പ്രതലം കരുത്തും സ്ഥിരതയും നൽകും. കുറേ നേരം കഠിനമായ വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെട്ടാൽ ചെറിയൊരു ഇടവേള എടുത്ത ശേഷം അടുത്ത വ്യായാമം തുടങ്ങാം. ആഴ്ചയിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ ദിവസം ഇടവേളയെടുക്കാം. എന്നാൽ, ഈ ദിവസങ്ങൾ അടുത്തടുത്ത് വരാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം.

ഹാൻഡ്റെയിൽ പിടിക്കരുത്

ട്രെഡ് മില്ലിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ഹാൻഡ്റെയിൽ പിടിക്കണമെന്നാണ് ചിലർ കരുതുന്നത്. എന്നാൽ, അത് ചെയ്യരുത്. സുരക്ഷിതമായി ട്രെഡ്മില്ലിൽ കയറാനും ഇറങ്ങാനും സഹായിക്കാനാണ് ഹാൻഡ്റെയിൽ ഉള്ളത്. ഹാൻഡ്റെയിൽ പിടിക്കുമ്പോൾ മുന്നോട്ട് കുനിയേണ്ടി വരും. ഇത് കഴുത്ത് വേദന, ഷോൾഡർ, പുറം വേദന എന്നിവക്കിടയാക്കും. മാത്രമല്ല, അധ്വാനത്തിന്‍റെ ഭാരം പങ്കുവെക്കപ്പെടുന്നതിനാൽ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്താലും ഫലം കുറയും. തലനിവർത്തി നേരെ നിന്നുവേണം വ്യായാമം ചെയ്യാൻ. കൈകൾ 90 ഡിഗ്രിയിൽ പിടിക്കണം. കുനിയുകയോ താഴേക്ക് നോക്കുകയോ ചെയ്യരുത്.

കാലുകൾ വലിച്ചു വെക്കരുത്

സാധാരണ പുറത്തുകൂടി ഓടുന്നതുപോലെ തന്നെ ട്രെഡ്മില്ലിലും ഓടുക. കാലുകൾ നീട്ടിവെച്ച് ഓടുന്നത് ഒഴിവാക്കണം. കാലുകളുടെ ഹീൽ ആദ്യം വെക്കുന്ന പ്രവണത വ്യാപകമാണ്. ട്രെഡ്മില്ലിന്‍റെ ബെൽറ്റ് നീങ്ങിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നതിനാൽ അത് നിങ്ങളെ മുന്നോട്ട് കൊണ്ടുപോകും. കാൽ നീട്ടിവെക്കുമ്പോൾ അത് ബെൽറ്റിൽ സമ്മർദം കൂട്ടും. ശരീരത്തിന് താഴെ തന്നെ കാലുകൾ വരുന്ന വിധത്തിലാണ് ഓടേണ്ടത്. കാലുകൾ മുന്നോട്ടോ പിറകോട്ടോ വലിച്ചുവെക്കരുത്. ഒരു മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ തവണ കാലടികൾ വെച്ചാൽ കൂടുതൽ ഫലവത്തായി ഓടാനാകും. അതിനാൽ ഓരോ മിനിട്ടിലും കാലടികളുടെ എണ്ണം കൂട്ടുക.

പ്രവർത്തിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുമ്പോൾ ഇറങ്ങുകയോ കയറുകയോ ചെയ്യരുത്

ട്രെഡ്മില്ലിൽ എപ്പോഴും സംഭവിക്കുന്ന അപകടമാണ് അവ പ്രവർത്തിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുമ്പോൾ കയറുകയോ ഇറങ്ങുകയോ ചെയ്യുന്നത്. ആളുകൾ വീഴുന്നതിനും വലിയ മുറിവുകളുണ്ടാകുന്നതിനും ഇടയാക്കും. നിങ്ങൾക്ക് ബാത്റൂമിൽ പോകണമെങ്കിലോ ടവ്വലോ വെള്ളമോ ആവശ്യം വരികയാണെങ്കിലോ ആദ്യം യന്ത്രത്തിന്‍റെ വേഗത കുറക്കുക. പിന്നീട് ചെരിവും കുറക്കുക. അതിനു ശേഷം ഹാൻഡ് റെയിൽ പിടിച്ച് സാവധാനം ഇറങ്ങാം. കയറുമ്പോഴും ഇക്കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കണം. ഓടാൻ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് തന്നെ വെള്ളവും ടവ്വലും അടക്കം ആവശ്യമുള്ള സാധനങ്ങളെല്ലാം അടുത്ത് തന്നെ വെക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

പാട്ടുകേൾക്കാം

വീടിന് പുറത്ത് ഓടുമ്പോൾ പാട്ടുകേൾക്കുന്നത് അത്ര നല്ലതാകില്ല. എന്നാൽ, ട്രെഡ്മില്ലിൽ ഓടുമ്പോൾ ബോറടി മാറ്റുന്നതിന് പാട്ടു കേൾക്കാം.

വെള്ളം കുടിക്കണം

വീടിനു പുറത്ത് ഓടുമ്പോൾ അന്തരീക്ഷം നിങ്ങളെ തണുപ്പിക്കും. എന്നാൽ, ട്രെഡ് മില്ലിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് കൂടുതൽ വെള്ളം നഷ്ടമാകും. എളുപ്പത്തിൽ എടുക്കാൻ പറ്റുന്ന രീതിയിൽ ബോട്ടിലിൽ വെള്ളം വെക്കണം. ഓരോ 20 മിനറ്റിന് ശേഷവും 4-6 ഔൺസ് വെള്ളം കുടിക്കണം.

വ്യായാമം അവസാനിപ്പിക്കുമ്പോൾ

ട്രെഡ് മില്ലിലെ വ്യായാമം അവസാനിപ്പിക്കുമ്പോഴും ചിലതെല്ലാം ശ്രദ്ധിക്കണം. എങ്ങനെയാണോ വാം അപ്പ് ചെയ്ത് വ്യായാമം തുടങ്ങിയത് അതുപേലെ തന്നെയാണ് അവസാനിപ്പിക്കേണ്ടതും. വേഗത കുറച്ച് കൊണ്ടുവന്ന ശേഷം വാം അപ്പ് ചെയ്യുക. ഇത് ഉയർന്നു നിൽക്കുന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉൾപ്പെടെയുള്ളവയെ സാവധാനം താഴ്ത്താൻ സാഹായിക്കും. 5-10 മിനിട്ടു നേരം പതുക്കെ ഓടി സാവധാനം അവസാനിപ്പിച്ച് ഇറങ്ങാം.

ട്രെഡ്മില്ലിനെ അറിയണം

വ്യായാമം ഏറ്റവും ഫലവത്താക്കാൻ വേണ്ടത് ട്രെഡ്മില്ലിനെ നന്നായി അറിയുക എന്നാതാണ്. എന്തെല്ലാം ഫങ്ഷനുകൾ ഉണ്ടെന്നും ഇവ എങ്ങനെയെല്ലാം ഉപകാരപ്പെടുമെന്നും അറിയണം. ഭൂരിഭാഗം ട്രെഡ്മില്ലുകൾക്കും ഉണ്ടാകുന്ന ചില ഫങ്ഷനുകൾ ഇതാ:

●ഹൃദയമിടിപ്പ് മോണിറ്റർ : വ്യായാമത്തിന്‍റെ തീവ്രത മനസിലാക്കാൻ ഹൃദയമിടിപ്പ് മോണിറ്റർ സഹായിക്കും.

● കലോറി ബേൺ കാൽകുലേറ്റർ: വ്യായാമം എത്രമാത്രം ഗുണകരമാണെന്ന് കലോറി ബേൺ കാൽകുലേറ്റർ വഴി അറിയാം. എന്നാൽ, ഇത് കൃത്യമായിരിക്കില്ല. വയസ്, ഭാരം, ലിംഗം തുടങ്ങി എല്ലാകാര്യങ്ങളും പരിശോധിച്ച ശേഷമാണ് യഥാർഥത്തിൽ ഒരാളുടെ കലോറി എത്രയാണെന്ന് പറയേണ്ടത്. ഇത്തരം കാര്യങ്ങളൊന്നും ഇല്ലാതെയാണ് ഇൗ മെഷീൻ എത്ര കലോറി ഉപയോഗിച്ചുവെന്ന് കാണിക്കുന്നത്. നിത്യവും ഒരേ വർക്കൗട്ട് ചെയ്യുമ്പോൾ കലോറി ബേൺ ചെയ്യുന്നതിന്‍റെ നമ്പർ ഉയരുന്നെങ്കിൽ അതിനർഥം നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ആരോഗ്യമുള്ളവരായി മാറുന്നുവെന്നാണ്.

●പ്രീസെറ്റ് വർക്കൗട്ട്: ഇതിലൂടെ വ്യായാമത്തിന്‍റെ വേഗതകൾ നേരത്തെ തന്നെ സെറ്റ് ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും. അതിനു ശേഷം വ്യായാമം തുടങ്ങുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് മറ്റ് അഡ്ജസ്റ്റ്മെന്‍റുകൾ ചെയ്യേണ്ടി വരില്ല.

●സ്പീഡ് ഡിസ്‍പ്ലേ: വ്യായാമത്തിന്‍റെ വേഗത കാണിക്കുന്നതാണ് ഇത്.