ഉറക്കമില്ലേ; നന്നായി ശ്വസിക്കൂ...

ഉറക്കമില്ലായ്മ ഇന്ന് പലരെയും അലട്ടുന്ന പ്രധാന പ്രശ്​നമാണ്. ചിലർ സ്​ഥിരമായി നിദ്രാഹാനി അനുഭവിക്കുന്നവരായിരിക്കും. തിരക്കേറിയ ജീവിതം ചിലർക്ക് സമാധാനപൂർണമായ ഉറക്കം നഷ്​ടപ്പെടുത്തുന്നു​. അർധ രാത്രിയോളം നീളുന്ന ജോലികൾ, സാമ്പത്തിക പ്രശ്​നങ്ങൾ, കുട്ടികളെ സംബന്ധിച്ച ആകുലതകൾ തുടങ്ങിയ മാനസിക സമർദത്തിലേക്കും ഉറക്കമില്ലായ്​മയിലേക്കും നയിക്കുന്നു.

എന്നാൽ ഇങ്ങനെ തിരിഞ്ഞും മറിഞ്ഞും കിടക്കുമ്പോൾ ശ്വസനത്തിലേക്ക് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ചാൽ മാത്രം മതി നമുക്ക് സുഖമായി ഉറങ്ങാനാവും.
അതിനായി ചില ശ്വസന ക്രിയകളുണ്ട്​. അവ എന്തെന്ന്​ നോക്കാം.

ശ്വസന ക്രിയകൾ തുടങ്ങളും മുമ്പ്​ ചില കാര്യങ്ങൾ ഒാർമയിൽ സൂക്ഷിക്കണം.

• പലതരത്തിലുമുള്ള ശ്വാസന വ്യായാമങ്ങളു​െണ്ടങ്കിലും അവക്കെല്ലാം അടിസ്​ഥാനമായ ചില ക്രിയകളുണ്ട്​. എല്ലാ വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കു​േമ്പാഴും അവ ആദ്യം ചെയ്യണം.
• കണ്ണുകൾ അടച്ചു പിടിക്കുന്നതാണ്​ നല്ലത്​. അത്​വഴി മറ്റ്​ കാര്യങ്ങളിലേക്ക്​ ശ്രദ്ധപോകാതെ സൂക്ഷിക്കാം. ശ്വസനത്തിൽ മാത്രം ശ്രദ്ധിക്കുക.
• താഴെ പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ തമ്മിൽ ചെറിയ വ്യത്യാസങ്ങളാണുള്ളത്​. അവ ചെയ്​ത്​ നോക്കി ഏറ്റവും ഇണങ്ങുന്നത്​ കണ്ടെത്താം.

4-7-8 ശ്വസന വിദ്യ

• ചുണ്ടുകൾ ചെറുതായി തുറക്കുക
• പൂർണമായും നിശ്വസിക്കുക
• ചുണ്ടുകൾ അടച്ചു പിടിച്ച്​ ശ്വാസം നാലു സെക്കൻറ്​ വരെ ഉള്ളിലേക്ക്​ എടുക്കുക
• ഏഴു വ​െര എണ്ണുന്ന സമയം ശ്വാസം പിടിച്ചുവെക്കുക
• എട്ടു സെക്കൻറ്​ വരെ പൂർണാമായി നിശ്വസിക്കുക

ഇത്​ നാലു തവണ ചെയ്യുക... പതുക്കെ ഇത്​ എട്ടു തവണ വരെ ഉയർത്താം

ബ്രഹ്​മരി പ്രാണായാമ

• കണ്ണുകൾ അടച്ച്​ ആഴത്തിൽ ശ്വാസ​െമടുത്ത്​ പുറത്തുവിടുക
• തള്ള വിരൽ കൊണ്ട്​ ചെവി അടക്കുക
• ചൂണ്ടുവിരലുകൾ പുരികത്തിന്​ മുകൾ ഭാഗത്ത്​ വെക്കുക. മറ്റു വിരലുകൾ ​െകാണ്ട്​ കണ്ണുകൾ അടക്കുക
• ശേഷം മൂക്കി​​െൻറ ഇരുവശത്തുമായി ചെറുതായി അമർത്തുക
• വായ അടച്ചുപിടിച്ചുകൊണ്ട്​ ശ്വാസം ഒാം എന്ന ശബ്​ദത്തോടെ പുറത്തേക്ക്​ വിടുക.
• ഇത്​ അഞ്ചു തവണ ആവർത്തിക്കുക

മൂന്ന​​ു ഭാഗമായുള്ള ശ്വസനം

• നീണ്ട ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുക്കുക
• ശരീരത്തിൽ ഏകാഗ്രമായി ശ്രദ്ധിച്ച്​ ശ്വാസം പുറ​ത്തേക്ക്​ വിടുക
• കു​റച്ച്​ സമയം ഇത്​ ആവർത്തിച്ച ശേഷം നിശ്വാസം പതുക്കെയാക്കുക

ഉദര ശ്വസന പ്രക്രിയ

• മലർന്ന്​ കിടന്ന്​ കാൽ മുട്ടിനടയിൽ തലയിണ വെക്കുക
• ഒരുകൈ നെഞ്ചത്തും ഒരു കൈ വയറിലും വെക്കുക
• സാവധാനം ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുക
• ചുണ്ട്​ അൽപ്പം തുറന്ന ശേഷം സാവധാനം ശ്വസിക്കുക
• പതുക്കെ നെഞ്ചി​​െൻറ ചലനമില്ലാതെ ശ്വസിക്കാൻ സാധിക്കും

ഇടവിട്ടുള്ള​ ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ

• ചമ്രം പടിഞ്ഞിരിക്കുക
• ഇടതുകൈ കാൽ മുട്ടിൽ വെക്കുക, വലതുകൈയുടെ തള്ള വിരൽ വലതു മൂക്കിന്​ സമീപം പിടിക്കുക, ചൂണ്ടു വിരലും നടുവിരലും മടക്കി മറ്റു രണ്ട്​ വിരലുകൾ കൊണ്ട്​ ഇടതു മൂക്ക്​ അടച്ചു പിടിക്കുക
• വലതു മൂക്കിലൂടെ ശ്വാസം പൂർണമായും പുറത്തുകളയുക. അതിനുശേഷം വലതു മൂക്ക്​ തള്ള വിരൽ കൊണ്ട്​ അടച്ച്​ പിടിക്കുക
• ഇടതു മൂക്കിലൂടെ ശ്വാസം എടുക്കുക
• ഇനി ഇടതു മൂക്ക്​ അടക്കുക. വലതു മൂക്ക തുറന്ന്​ ശ്വാസം പുറത്തു കളയുക

ഇത്​ അഞ്ചു തവണ ആവർത്തിക്കുക

ഇൗ ശ്വസന പ്രക്രിയയിൽ ഏതെങ്കിലും തെരഞ്ഞെടുത്ത്​ അവ ദിവസവും പരിശീലിക്കുക. ഇതുമൂലം നിങ്ങൾ ശ്വസനം കൂടുതൽ സുഖകരവും ആയാസ രഹിതവുമാകും. നല്ല ഉറക്കവും ലഭിക്കും.