പ്രമേഹം, അകാല വാർധക്യം... ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ ഫലം ഗുരുതരം

ശരീരത്തി​െൻറ പ്രതിരോധ ശേഷിയെക്കുറിച്ച്​ മാനവരാശി കൂടുതലായി ഉത്​കണ്​ഠപ്പെടുകയും ശ്രദ്ധിക്കുകയും ചെയ്​ത ഒരു കാലഘട്ടമാണ്​ കോവിഡ്​-19​െൻറ വ്യാപനത്തെത്തുടർന്നുണ്ടായത്​. രോഗത്തെ പ്രതിരോധിക്കാനുള്ള ശേഷി ശരീരത്തിന്​ കൈവരിക്കാൻ എന്തെല്ലാം ചെയ്യണമെന്ന്​ ആരോഗ്യവിദഗ്​ധർ വ്യാപകമായ ബോധവത്​കരണം നടത്തുകയും ബഹുഭൂരിപക്ഷം പേരും അത്​ പാലിക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു കാലത്തിലൂടെയാണ്​ എല്ലാവരും കടന്നുപോകുന്നത്​​.

പോഷകസമൃദ്ധമായ ആഹാരം, വിശ്രമം, വ്യായാമം, ലഹരിപദാർഥങ്ങൾ ഉപേക്ഷിക്കൽ എന്നു​ തുടങ്ങി നിരവധി നിർദേശങ്ങളാണ്​ ഇതി​െൻറ ഭാഗമായി നൽകുന്നത്​. ഇക്കൂട്ടത്തിൽ ഏറ്റവും പ്രധാനമായ ഒന്നാണ്​ ആവശ്യത്തിന്​ ഉറങ്ങുക എന്നത്​. ഉറക്കക്കുറവ്​ ശരീരത്തി​െൻറ പ്രവർത്തനങ്ങളെ ദുർബലമാക്കുമെന്നും അതുവഴി രോഗപ്രതിരോധശേഷി കുറയുമെന്നും വളരെക്കാലം മുമ്പുതന്നെ നിരവധി പഠനങ്ങളിലൂടെ വൈദ്യശാസ്​ത്രരംഗം മനസ്സിലാക്കിയിട്ടുണ്ട്​. അതുപോലെതന്നെ മാനസികാരോഗ്യത്തി​െൻറ കാര്യത്തിലും ഉറക്കത്തിന്​ പ്രധാന പങ്കുണ്ട്​. സ്വഭാവികമായി ഉണ്ടായിരുന്ന ഉറക്കം സ്ഥിരമായി നഷ്​ടപ്പെടുന്നത്​ മനസ്സി​െൻറ ആരോഗ്യം നഷ്​ടമാവുന്നതി​െൻറ സൂചകമായാണ്​ മനോരോഗ വിദഗ്​ധർ കരുതുന്നത്​. അതുകൊണ്ടുതന്നെ ശരിയായ രീതിയിലും കൃത്യമായ അളവിലുമുള്ള ഉറക്കം വ്യക്​തികളുടെ ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യത്തെ വലിയ തോതിൽ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

എത്രനേരം ഉറങ്ങണം?

എട്ട​ു​ മണിക്കൂർ ജോലി, എട്ട​ു​ മണിക്കൂർ വിശ്രമം, എട്ടു മണിക്കൂർ ഉറക്കം എന്നത്​ പണ്ടുമുതൽ പറഞ്ഞുകേൾക്കുന്ന പല്ലവിയാണെങ്കിലും ​ഉറക്കത്തി​െൻറ അളവ്​ വ്യക്​തികളുടെ പ്രായത്തെയും ശാരീരിക അവസ്ഥകളെയും കാലാവസ്ഥകളെയും ആശ്രയിച്ചാണിരിക്കുന്നത്​ എന്നാണ്​ പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത്​. കുഞ്ഞുങ്ങൾ കൂടുതൽ നേരം ഉറങ്ങ​ു​േമ്പാൾ വാർധക്യത്തിലെത്തിയവർക്ക്​ ഉറക്കത്തി​െൻറ അളവ്​ കുറഞ്ഞുവരുന്നതായി കാണാം. എന്നാലും ശരാ​ശരി ഒരു വ്യക്​തി ആറു മുതൽ എട്ടുമണിക്കൂർ വരെ ശാന്തമായി ഉറങ്ങിയിരിക്കണം എന്നാണ്​ പൊതുവിൽ അംഗീകരിക്കപ്പെട്ട ഉറക്കത്തി​െൻറ ദൈർഘ്യം.

വില്ലനായി ​ജീവിതശൈലി

വൈദ്യുതി കണ്ടുപിടിച്ചതോടെയാണ്​ മനുഷ്യർ ഉറങ്ങുന്നതിനുള്ള സമയത്തിൽ കുറവ്​ വന്നതെന്നാണ്​ നരവംശ ശാസ്​ത്രജ്​ഞർ പറയുന്നത്​. ആദിമകാലങ്ങളിൽ യന്ത്ര സഹായമില്ലാതെ പകൽ മുഴുവൻ അധ്വാനിക്കുകയും ഇരുട്ടുന്നതോടെ ഉറങ്ങി സൂര്യൻ ഉദിക്കു​േമ്പാൾ ഉണരുകയും ചെയ്യുന്നതായിരുന്നു മനുഷ്യരുടെ ജീവിതചര്യ. എന്നാൽ, വൈദ്യുതിയുടെ ആവിർഭാവത്തോടെ മനുഷ്യരുടെ ശാരീരിക അദ്ധ്വാനം യന്ത്രങ്ങൾ ഏറ്റെടുക്കുകയും വാഹനങ്ങൾ രംഗത്ത്​ വന്നതോടെ നടത്തം പോലും ഉപേക്ഷിക്കപ്പെടുകയും ചെയ്​തു. ഇതിനെല്ലാം പുറമെയാണ്​ ടി.വി, കമ്പ്യൂട്ടർ, മൊബൈൽ ഫോൺ എന്നിവ വഴിയുള്ള വിനോ​ദോപാധികൾ വൈകിയുറങ്ങുന്ന ശീലം സമൂഹത്തിൽ സൃഷ്​ടിക്കുകയും ചെയ്​തത്​. ഫലത്തിൽ വ്യായായമവും ഉറക്കവും ഒരുമിച്ച്​ നഷ്​ടമാവുകയും അത്​ ശരീരത്തി​െൻറയും മനസ്സി​െൻറയും ആരോഗ്യത്തെ ഗുരുതരമായി ബാധിക്കുകയും ചെയ്​തു.

പൊണ്ണത്തടിക്ക്​ പിന്നിലും ഉറക്കക്കുറവ്​

സ്ഥിരമായി ഉറക്കമൊഴിക്കുന്നവരിൽ പൊണ്ണത്തടി വരാനുള്ള സാധ്യത ഉയർന്ന തോതിലാണെന്ന്​ പഠനങ്ങൾ മുന്നറിയിപ്പ്​ നൽകുന്നുണ്ട്​. ഉറക്കക്കുറവുള്ളവർക്ക്​ വിശപ്പ് അധികമായി അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെന്നും ഇത്തരക്കാർക്ക് വിശപ്പ് സംബന്ധമായ ഹോർമോണുകളിലെല്ലാം ദൈനംദിന ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകളിൽ ഉണ്ടാവുന്നതിന് കാരണമാകുകയും ചെയ്യുമെന്നാണ്​ കണ്ടെത്തൽ. വിശപ്പിനെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്ന ഹോർമോണായ ഗ്രെലിെൻറ (Ghrelin)​ ഉൽ​പാദനം വർധിക്കാനും വിശപ്പ് കുറക്കുന്ന ഹോർമോണായ ലെപ്റ്റിെൻറ (Leptin) അളവ് കുറയുന്നതിനും ഉറക്കമില്ലായ്​മ കാരണമാകുന്നു. ഇതേത്തുടർന്ന്​ ആവശ്യത്തിലധികം ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും വ്യായാമം ഇല്ലാതാകുന്നതോടെ അത്​ പൊണ്ണത്തടിയിലേക്ക്​ നയിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

മനസ്സി​െൻറ ആരോഗ്യം

ഉറക്കക്കുറവ്​ മാനസികമായ ആരോഗ്യത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നു എന്നത്​ പോലെ മാനസിക പ്രശ്​നങ്ങൾ ഉള്ളവർക്ക്​ ഉറക്കക്കുറവ്​ ഒരു പ്രധാന ലക്ഷണമായി വിലയിരുത്തുകയും ​ചെയ്യുന്നു. രാത്രി ഉറങ്ങാൻ കിടന്നാൽ ഉറക്കം വരാൻ താമസിക്കുക, ഉറങ്ങിയതിനുശേഷം അധികം താമസിയാതെ ഉണരുകയും പിന്നീട് ഉറങ്ങാന്‍ കഴിയാതെയും വരുക എന്നിവയെല്ലാം വിഷാദരോഗമടക്കമുള്ള മാനസിക ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ അനുഭവിക്കുന്നവരിൽ സാധാരണമാണ്​.

വിഷാദരോഗം, ഉത്​ക്കണ്ഠ, മാനസിക സമ്മർദം തുടങ്ങിയ പ്രശ്​നങ്ങളെല്ലാം ഉറക്കക്കുറവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട്​ കിടക്കുന്നവയാണ്​.

ഉറക്കക്കുറവുള്ളവരിൽ അമിതകോപവും മറവിയും പൊതുവിൽ കണ്ടുവരുന്ന ​ലക്ഷണങ്ങളാണ്​. ചിലരില്‍ മാനസിക സമ്മർദംമൂലം ഉറക്കം നഷ്​ടപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ ഭൂരിപക്ഷം പേർക്കും ഉറക്കക്കുറവ് മാനസിക സമ്മർദത്തിന് കാരണമാകുന്നു. തലേദിവസം കൃത്യമായി ​ഉറങ്ങാൻ കഴിയാത്തത്​ തൊട്ടടുത്ത ദിവസം ജോലിയില്‍ ശ്രദ്ധ കുറയാനും ഇടയാക്കും.

ശാരീരിക രോഗങ്ങൾ

സ്ഥിരമായി ഉറക്കമില്ലാത്ത അവസ്ഥ വ്യക്തികളിൽ നിരവധി ശാരീരിക പ്രശ്​നങ്ങൾ സൃഷ്​ടിക്കുന്നതായി ഗവേഷകൾ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്​. രാത്രിയിൽ 7-8 മണിക്കൂറിൽ താഴെ ഉറങ്ങുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് ഹൃദയ സംബന്ധമായ രോഗങ്ങൾ ഉണ്ടാവാനുള്ള സാധ്യത ഏറെയാണ്​. അതുപോലെത്തന്നെ രക്​തസമ്മർദം താളംതെറ്റിക്കാനും ഉറക്കക്കുറവിന്​ കഴിയും.

ഉറക്കമില്ലായ്​മ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിനെ ബാധിക്കുകയും ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത കുറക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനാൽ ടൈപ്പ്​- 2 പ്രമേഹം വരാനുള്ള സാധ്യത വളരെ കൂടുതലാണെന്നാണ്​ അടുത്തിടെ നടന്ന നിരവധി പഠനങ്ങൾ വ്യക്​തമാക്കുന്നത്​.

മോശം ഉറക്കം വ്യക്​തികളിൽ ദഹനപ്രശ്​നങ്ങളും മലബന്ധവും സൃഷ്​ടിക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്​. നന്നായി ഉറങ്ങുന്ന രോഗികളുടെ എണ്ണത്തെ അപേക്ഷിച്ച് ഉറക്കമില്ലാത്തവരിൽ ദഹനസംബന്ധമായ പ്രശ്​നങ്ങളുടെ അളവ്​ ഇരട്ടിയാണെന്നും പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു.

അകാല വാർധക്യം

ശരീരത്തിലെ കോശങ്ങളുടെ നിർമാണവും കേടുപാടുകൾ തീർക്കലും ഉറങ്ങുന്ന സമയത്താണ്​ നടക്കുന്നത്​. അതുകൊണ്ടുത​ന്നെ ദീർഘകാലം ഉറക്കമൊഴിക്കുന്ന ജോ

ലികളിൽ ഏർപ്പെടുന്നവരിൽ മുടി നേരത്തെ നരക്കുക, പേശികൾ അയയുക, ചർമം ചുളിയുക തുടങ്ങിയ പ്രശ്​നങ്ങൾ കാണുകയും അകാല വാർധക്യം പിടിപെടുകയും ചെയ്യുന്നതായി ​കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്​. സദാസമയവും ക്ഷീണവും ചുറുചുറുക്കില്ലാത്ത അവസ്ഥകളും ഇത്തരം ആളുകളിൽ സാധാരണമാണ്​.

ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ

കൃത്യസമയത്ത്​ ഉറങ്ങുകയും ഉണരുകയും ശീലമാക്കുകയാണ്​ ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താനുള്ള പ്രധാനമാർഗം. ഉറങ്ങുന്നതിന്​ രണ്ട്​ മണിക്കൂർ മു​െമ്പങ്കിലും രാത്രി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും ദിവസവും മുടങ്ങാതെ വ്യായാമം ചെയ്യുകയുമാണ്​ നല്ല ഉറക്കത്തിനുള്ള മറ്റൊരു മാർഗം. പുകവലി, മദ്യം തുടങ്ങിയ ചെറുതും വലുതുമായ ലഹരിവസ്​തുക്കൾ പൂർണമായി ഒഴിവാക്കുകയും ചായ, കാപ്പി തുടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ കുറക്കുകയും വേണം.

കമ്പ്യൂട്ടർ, ടി.വി, മൊബൈൽ ഫോൺ എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം നിയന്ത്രിച്ച്​ ശാന്തമായ മനസ്സോടെയും ശാന്തമായ അന്തരീക്ഷത്തിലും വെളിച്ചം പരമാവധി ഒഴിവാക്കി ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുന്നതും ഗുണം ചെയ്യും. രാത്രിഭക്ഷണത്തിൽ പാലും പഴവർഗങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതും ഉറക്കത്തെ സഹായിക്കും.