ഇരുന്ന് ജോലി ചെയ്യുന്നവരാണോ നിങ്ങൾ? ഇക്കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചില്ലെങ്കിൽ പണികിട്ടും

ഐ.ടി മേഖലകളിലും ഓഫീസ് ജോലികളിലും ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്നവർക്കിടയിൽ, പടർന്നുപിടിക്കുന്ന ഒരു നിശ്ശബ്​ദ മഹാമാരിയാണ് പേശീ-അസ്ഥി സമ്മർദ്ദം. ഒരു ദിവസം എട്ടു മുതൽ 10 മണിക്കൂർ അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതൽ നേരം കമ്പ്യൂട്ടറിന് മുന്നിൽ ചെലവഴിക്കുന്ന ഈ 'ഇരുന്നുള്ള ജീവിതശൈലി' നമ്മുടെ അസ്ഥികളെയും സന്ധികളെയും ഗുരുതരമായി ബാധിക്കുന്നു.

മനുഷ്യശരീരം ചലനത്തിനായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തതാണ്. എന്നാൽ ദീർഘനേരം ഇരുന്നുള്ള ജോലി ചെയ്യുന്നത് നമ്മുടെ ശരീരത്തി​ന്റെ സ്വാഭാവിക ചലനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു. ഇത് അസ്ഥികൾക്കും സന്ധികൾക്കും പേശികൾക്കും താങ്ങാൻ കഴിയുന്നതിലും അധികം സമ്മർദ്ദം നൽകുകയും, വിട്ടുമാറാത്ത വേദനയ്ക്ക് കാരണമാവുകയും, ഗുരുതരമായ ദീർഘകാല ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുടെ സാധ്യത വർധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ചലനമില്ലാതെ ഒരേ സമയം ഇരിക്കുന്നത് വ്യാപകവും ദോഷകരവുമായ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുന്നതിനാൽ ഇതിനെ "ന്യൂ സ്മോക്കിം​ഗ്" എന്ന് പോലും വിശേഷിപ്പിക്കാറുണ്ട്. വിവിധ റിസർച്ചുകൾ പറയുന്നത് ഒരു മണിക്കൂർ ഒരിടത്ത് അനങ്ങാതെ ഇരുന്നു ജോലി ചെയ്യുന്നത് ഏതാനും സിഗരറ്റുകൾ വലിക്കുന്നതിന് തുല്യമാണെന്നാണ്.

ഇരുന്നുള്ള ജോലികൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, പലരും അറിയാതെ തോളുകൾ മുന്നോട്ട് വളയ്ക്കുകയോ, കഴുത്ത് കമ്പ്യൂട്ടർ സ്ക്രീനിലേക്ക് നീട്ടുകയോ (Text Neck) ചെയ്യുന്നു. ഇത് കഴുത്ത്, തോളുകൾ, നടുവ് എന്നിവിടങ്ങളിൽ അമിതമായ ആയാസമുണ്ടാക്കുകയും, പിന്നീട് വിട്ടുമാറാത്ത വേദന ഉണ്ടാവുകയും ചെയ്യും.

തല ഓരോ ഇഞ്ച് മുന്നോട്ട് നീങ്ങുമ്പോഴും, കഴുത്തിലെ പേശികൾ താങ്ങേണ്ട ഭാരം ഗണ്യമായി വർധിക്കുന്നു. ഇത് കഴുത്തിലെയും പുറത്തെയും പേശികളെ ബുദ്ധിമുട്ടിലാക്കുകയും, ടെൻഷൻ തലവേദന (തലയുടെ ഇരുവശത്തും അനുഭവപ്പെടുന്ന വേദന), കഴുത്ത്‍ വേദന എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാവുകയും ചെയ്യുന്നു.

അറിയേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

* പേശീബലക്കുറവ് (Muscle Atrophy): ശരീരം ചലിപ്പിക്കാതിരിക്കുമ്പോൾ, പേശികൾക്ക് ബലം കുറയുകയും ബലഹീനമാവുകയും ചെയ്യുന്നു. പ്രത്യേകിച്ച് വയറിലെയും പുറകിലെയും പ്രധാന പേശികൾ ദുർബലമാകുന്നത് നടുവേദനയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു.

* സന്ധിവാതം (Osteoarthritis): സന്ധികൾക്ക് വേണ്ടത്ര ചലനം ലഭിക്കാതെ വരുമ്പോൾ, അവയ്ക്ക് വഴക്കം നഷ്ടപ്പെടുന്നു. ഇത് കാലക്രമേണ സന്ധികളുടെ തേയ്മാനത്തിനും ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസിനും വഴിവെക്കും. കാൽമുട്ട്, ഇടുപ്പ് എന്നീ സന്ധികളിലാണ് ഇത് കൂടുതലായി കാണുന്നത്.

* സ്പൈനൽ പ്രശ്നങ്ങൾ: ശരിയായ രീതിയിലല്ലാതെ, കൂനിക്കൂടി ഇരിക്കുന്നത് നട്ടെല്ലിലെ സ്വാഭാവികമായ വളവുകളെ ബാധിക്കുന്നു. ഇത് ഡിസ്ക് തകരാറുകൾക്കും (Herniated Discs) കഴുത്തുവേദന, നടുവേദന തുടങ്ങിയ പ്രശ്‌നങ്ങൾക്കും കാരണമാകുന്നു.

* അസ്ഥി സാന്ദ്രത കുറയൽ‌: ഭാരം ചുമന്നുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെ അഭാവം അസ്ഥികളുടെ ബലം കുറയ്ക്കുന്നു. ഇത് ചെറുപ്പക്കാരിൽ പോലും ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് പോലുള്ള അവസ്ഥകൾക്ക് സാധ്യത കൂട്ടുന്നു. എല്ലുകളുടെ സാന്ദ്രത കുറഞ്ഞ് അവ ദുർബലമാവുകയും പെട്ടെന്ന് ഒടിയാൻ സാധ്യതയുണ്ടാകുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു രോഗാവസ്ഥയാണ് ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്.

ഈ ആധുനിക പ്രശ്നത്തെ മറികടക്കാൻ ചില ലളിതമായ കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചാൽ മതിയാകും:

1. ശരിയായ ഇരിപ്പുരീതി

* ഇരിക്കുന്ന കസേര, മേശ, കമ്പ്യൂട്ടർ സ്ക്രീൻ എന്നിവ ശരിയായ ഉയരത്തിലും സ്ഥാനത്തും ക്രമീകരിക്കുക. സ്ക്രീൻ നിങ്ങളുടെ കണ്ണിന്റെ ലെവലിൽ ആയിരിക്കണം. കഴുത്ത് അധികം താഴുകയോ ഉയരുകയോ ചെയ്യരുത്.

* ഇരിക്കുന്ന രീതി: കസേരയിൽ നിവർന്നിരിക്കുക. പാദങ്ങൾ തറയിൽ ഉറപ്പിച്ചു വെക്കുക. നടുവിന് താങ്ങ് നൽകുന്നത് നടുവേദന ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും. കൈമുട്ടുകൾ മേശപ്പുറത്ത് താങ്ങി വെച്ച് ഇരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.

* കൈത്തണ്ട: കീബോർഡിൽ ടൈപ്പ് ചെയ്യുമ്പോൾ കൈത്തണ്ടകൾ നേരെ വെക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. അനാവശ്യമായി വളയ്ക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.

2. ഇടവേളകൾ എടുക്കുക

* ചലിക്കുക: ഓരോ 30-60 മിനിറ്റിലും എഴുന്നേൽക്കുക. കുറഞ്ഞത് 5 മിനിറ്റെങ്കിലും നടക്കുകയോ ലഘുവായ സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുകയോ വേണം. ലിഫ്റ്റിന് പകരം പടികൾ ഉപയോഗിക്കുക, ഫോണിൽ സംസാരിക്കുമ്പോൾ നടക്കുക തുടങ്ങിയ ചെറിയ ശീലങ്ങൾ ചലനം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും.

* 20/20/20 നിയമം: ഓരോ 20 മിനിറ്റിലും, നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾക്ക് വിശ്രമം നൽകാൻ 20 അടി അകലെയുള്ള ഒരു കാര്യത്തിലേക്ക് കുറഞ്ഞത് 20 സെക്കൻഡ് നേരം നോക്കുക.

3. വ്യായാമത്തിന് പ്രാധാന്യം നൽകുക

* ബലപ്പെടുത്തുക: പ്രധാന പേശികൾ, അതായത് വയറിലെയും പുറകിലെയും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ (പ്ലാങ്ക്, ബ്രിഡ്ജ് പോലെയുള്ളവ) പതിവാക്കുക. ഇത് നടുവേദന തടയാൻ സഹായിക്കും.

* വഴക്കം: പേശികളെയും സന്ധികളെയും അയവുള്ളതാക്കാൻ സ്ട്രെച്ചിം​ഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക. പ്രത്യേകിച്ചും കൈകൾ, കഴുത്ത്, കാൽമുട്ടുകൾ എന്നിവയ്ക്ക്.

* നടത്തം/ഓട്ടം: ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റെങ്കിലും നടക്കുന്നത് അല്ലെങ്കിൽ ഓടുന്നത് അസ്ഥികളുടെ ബലം നിലനിർത്താനും സന്ധികളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.

4. പോഷകാഹാരം

* കാൽസ്യം, വൈറ്റമിൻ ഡി: അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഈ പോഷകങ്ങൾ അത്യാവശ്യമാണ്. പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ, ഇലക്കറികൾ എന്നിവ കഴിക്കുക, സൂര്യപ്രകാശം എന്നിവ ഉറപ്പാക്കുക.

ഇരുന്നുള്ള ജോലിയെ പൂർണമായി ഒഴിവാക്കാൻ നമുക്ക് കഴിയില്ല. എന്നാൽ, ജോലി ചെയ്യുന്നതിനൊപ്പം ഈ മുൻകരുതലുകൾ എടുക്കുന്നത് ഭാവിയിലെ ഓർത്തോപീഡിക് പ്രശ്നങ്ങളിൽ നിന്നും വേദനകളിൽ നിന്നും നിങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കും. പേശി-അസ്ഥി-സന്ധി സംബന്ധമായ രോ​ഗങ്ങൾ നിങ്ങൾക്കുണ്ടെങ്കിൽ വൈകാതെ തന്നെ ഒരു ഓ‌ർത്തോപീഡിക് വിദ​ഗ്ധനെ സമീപിക്കേണ്ടതാണ്.