ആരോഗ്യം ഭക്ഷിക്കാം

മാനസികവും ശാരീരികവുമായ സന്തുലിതാവസ്ഥയാണല്ലോ ആരോഗ്യം. നമ്മുടെ കാലാവസ്ഥക്ക് അനുസരിച്ച് ശരീരത്തിന് അനുസൃതമായ പോഷകങ്ങളടങ്ങിയ ഭക്ഷണമാണ് ആരോഗ്യ ഭക്ഷണമായി വിലയിരുത്തപ്പെടുന്നത്. നവധാന്യങ്ങളും പയറ് വർഗങ്ങളും ഇലക്കറികളും അടങ്ങുന്ന ആഹാരം കേരളീയന് കൂട്ടായിരുന്ന കാലമുണ്ടായിരുന്നു. നമ്മുടെ ഭൂപ്രകൃതിക്ക് അനുസരിച്ച ഭക്ഷണം, അത് മാംസാഹാരമാകട്ടെ സസ്യാഹാരമാകട്ടെ നമ്മൾ ശീലിച്ചിരുന്നു. എന്നാൽ ആ ശീലം നമുക്ക് കൈമോശം വന്നിരിക്കുന്നു. ഇതാ നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തിന് കേടുകൂടാത്ത ചില ഭക്ഷണ വിഭവങ്ങൾ പരിചയപ്പെടുത്തുകയാണ്...

തിന
ചെറുധാന്യങ്ങൾക്ക് പോഷക ഗുണമേറെയാണ്. പനിക്കുള്ള നല്ലൊരു മരുന്നാണ് തിന. അരിയേക്കാൾ നൂറുമടങ്ങ് പ്രോട്ടീനും 500 മടങ്ങ് മിനറലുകളും 400 മടങ്ങ് ഇരുമ്പും അടങ്ങിയ തിന വിറ്റാമിൻ ബി1, ബി2 തുടങ്ങി ഒട്ടേറെ സൂക്ഷ്മ പോഷകങ്ങളുടെ കലവറയാണ്.  
 
തിനദോശ

ചേരുവകൾ:

• തിന –രണ്ടു കപ്പ്
• കടലപ്പരിപ്പ് –രണ്ട് ടേബ്ൾ സ്പൂൺ
• ഉഴുന്നു പരിപ്പ് –1 കപ്പ്
• ഉലുവ –1 നുള്ള്
• എണ്ണ –ദോശക്കല്ലിൽ പുരട്ടാൻ
• ഉപ്പ് –കുറച്ച്

തയാറാക്കേണ്ടവിധം:
ഉഴുന്നുപരിപ്പും കടലപ്പരിപ്പും തിനയും കഴുകി വൃത്തിയാക്കി വെവ്വേറെ നാല് മണിക്കൂർ കുതിരാൻ വെക്കുക. ഉലുവ തിനയോടൊപ്പം കുതിർക്കാം. ഇവ വെവ്വേറെ അരച്ചശേഷം ഒന്നിച്ചു ചേർത്ത്  നന്നായി ഇളക്കി ആവശ്യത്തിന് ഉപ്പ് ചേർത്ത് പുളിക്കാൻ വെക്കുക. 10–12 മണിക്കൂറിന് ശേഷം ദോശമാവ് പാകത്തിനു വേണ്ട വെള്ളവും ചേർത്ത് രുചികരമായ ദോശ ഉണ്ടാക്കാം.

ചാമ
ശരീരം തണുപ്പിക്കാൻ ശേഷിയുള്ള ചാമ വേനൽക്കാലത്തെ അത്യുത്തമമാണ്. ചാമയിൽ കൊഴുപ്പ് തീരെ കുറവാണ്. പ്രമേഹം, രക്തസമ്മർദം മുതലായ രോഗമുള്ളവർ കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

ചാമ കിച്ചടി

ചേരുവകൾ:

• ചാമ –ഒരു കിലോ
• വെള്ളം –രണ്ട് ലിറ്റർ
• സവാള –25 ഗ്രാം
• ചെറുപയർ പരിപ്പ് –250 ഗ്രാം
• പച്ചമുളക് –ആവശ്യത്തിന്
• എണ്ണ –20 ഗ്രാം
• കാരറ്റ് –ഒരെണ്ണം
• ചീര –കുറച്ച്
• ഇഞ്ചി, വെളുത്തുള്ളി –ആവശ്യത്തിന് അരച്ചെടുത്തത്
• കടുക്, ജീരകം –ആവശ്യത്തിന്

തയാറാക്കേണ്ടവിധം:
ചെറുപയർ പരിപ്പ് കഴുകി വൃത്തിയാക്കി അര മണിക്കൂർ കുതിർക്കുക. ഇലകൾ, സവാള, പച്ചമുളക് എന്നിവ അരിഞ്ഞ് വെക്കുക.  ചാമ കഴുകി വൃത്തിയാക്കുക. പാത്രത്തിൽ എണ്ണ ഒഴിച്ച് അടുപ്പിൽ വെച്ച് ചൂടാക്കുക.  കടുക് ഇട്ട് പൊട്ടിക്കഴിയുമ്പോൾ കറിവേപ്പില, ജീരകം, സവാള, അരച്ച ഇഞ്ചി, വെളുത്തുള്ളി, ഇലകൾ, കുതിർത്ത ചെറുപയർ പരിപ്പ് എന്നിവ ഇട്ട് വഴറ്റുക. നന്നായി മൊരിഞ്ഞു കഴിയുമ്പോൾ വെള്ളം ഒഴിക്കുക. ആവശ്യത്തിന് ഉപ്പ് ചേർക്കുക. വെള്ളം തിളക്കുമ്പോൾ കഴുകിവെച്ച ചാമ ചേർക്കാം. ചെറു തീയിൽ നന്നായി വേവിക്കുക.
 
റാഗി
രുചിയിലും പോഷണത്തിലും മുന്നിലാണ് റാഗി. കാൽസ്യത്തിെൻറ കലവറയാണ് ഈ ധാന്യം. 100 ഗ്രാം റാഗിയിൽ 344 മില്ലിഗ്രാം കാൽസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. എല്ലുകളുടെയും പല്ലുകളുടെയും വളർച്ചയിൽ പ്രധാന പങ്കുവഹിക്കുന്നു. പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് അത്യുത്തമം.

ഓട്സ് ദോശ

ചേരുവകൾ:

• ഓട്സ് -6–7 ടേബ്ൾ സ്പൂൺ
• കായം പൊടിച്ചത് -കാൽ സ്പൂൺ
• മുളക് പൊടി -അര സ്പൂൺ
• ഉപ്പ്-ആവശ്യത്തിന്
• കറിവേപ്പില -5–6 എണ്ണം (പൊടിയായി അരിഞ്ഞത്)

തയാറാക്കേണ്ടവിധം:
കുറച്ച് ഓട്സ് മുങ്ങാൻ തക്കവണ്ണം വെള്ളത്തിൽ പത്തു മിനിറ്റ് ഇട്ടുവെക്കുക. ഇതിലേക്ക് കാൽ സ്പൂൺ കായം പൊടിച്ചത്, അര സ്പൂൺ മുളക് പൊടി, ആവശ്യത്തിനു ഉപ്പ്, അഞ്ചോ ആറോ കറിവേപ്പില പൊടിയായി അരിഞ്ഞത് എന്നിവ ചേർത്ത്  നന്നായി മിക്സ് ചെയ്യുക. മാവ് കുറച്ച് കട്ടിയായി ഇരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഈ മാവ് സാധാരണ ദോശക്കല്ലിൽ ഒഴിച്ച് മുകളിൽ കുറച്ച് നല്ലെണ്ണ ഒഴിച്ച് പ്ലേറ്റ്കൊണ്ട് അടച്ചുവെക്കുക. 3–5 മിനിറ്റിന്ശേഷം  ദോശ മറിച്ചിടുക. 2–4 മിനിറ്റിന് ശേഷം എടുത്തു കഴിക്കാം.

റാഗിറൊട്ടി

ചേരുവകൾ:

• റാഗി പൊടിച്ചത് –500 ഗ്രാം
• ഉപ്പ് –രുചിക്ക്
• വെള്ളം -ആവശ്യത്തിന്

തയാറാക്കേണ്ടവിധം:
റാഗി വെള്ളംചേർത്ത് കുഴക്കുക. നല്ല മയം ലഭിക്കാൻ നന്നായി തിരുമ്മി കുഴക്കണം. കുഴച്ച മാവിനെ ചെറുനാരങ്ങാ വലുപ്പമുള്ള ഉരുളകളാക്കി ചപ്പാത്തിപലകയിൽ പരത്തിയെടുക്കുക. പലകയിൽ പിടിക്കാതിരിക്കാൻ കുറച്ച് പൊടി തൂവുക. ദോശക്കല്ല് അടുപ്പിൽ വെച്ച് ചൂടായ ശേഷം പരത്തിയ റൊട്ടി അതിലിട്ട് രണ്ടുവശവും മറിച്ച് ചുട്ടെടുക്കക. റൊട്ടി നന്നായി വെന്തശേഷം വാങ്ങിവെക്കുക. ചട്ണിയോ അച്ചാറോ കൂട്ടി കഴിക്കാം.  

തക്കാളിച്ചമ്മന്തി

ചേരുവകൾ:

• തക്കാളി –3 എണ്ണം
• പച്ചമുളക് –3 എണ്ണം
• നാളികേരം –ഒരു മുറി
• വേപ്പില –ഒരു തണ്ട്
• ഇഞ്ചി –ഒരു കഷണം
• ഉപ്പ് –പാകത്തിന്

തയാറാക്കേണ്ടവിധം:
തക്കാളി ചെറുതായരിഞ്ഞ് പച്ചമുളക്, നാളികേരം ചിരവിയത്, വേപ്പില, ഇഞ്ചി എന്നിവയെല്ലാം അരച്ച് ആവശ്യത്തിന് ഉപ്പും ചേർത്ത് ഉപയോഗിക്കാം. ശരീരത്തിെൻറ പ്രതിരോധശേഷി  വർധിപ്പിക്കാനും പ്രമേഹം രക്തക്കുറവ് എന്നിവക്കും ഗുണപ്രദമാണ്.

കാരറ്റ് ചമ്മന്തി

ചേരുവകൾ:

• കാരറ്റ് –150 ഗ്രാം
• തക്കാളി –രണ്ട് എണ്ണം
• ഇഞ്ചി –ഒരു കഷണം
• കറിവേപ്പില –ഒരു തണ്ട്
• ഉപ്പ് –പാകത്തിന്

തയാറാക്കേണ്ടവിധം:
കാരറ്റ് ചെറുതായി അരിഞ്ഞ് നാളികേരം ചിരവിയതും പച്ചമുളക്, ഇഞ്ചി, കറിവേപ്പില, ഉപ്പ് എല്ലാം ചേർത്ത് അരച്ച് ഉപയോഗിക്കാം. അൾസർ, ഗ്യാസ്ട്രബ്ൾ, മലബന്ധം എന്നിവ അകറ്റാൻ ഗുണപ്രദമാണ്.

ചീരയില ഓംലറ്റ്

ചേരുവകൾ:

• കടലമാവ് –50 ഗ്രാം
• പച്ചമുളക് –ഒന്ന്
• ഇഞ്ചി –ഒരു കഷണം
• ചീരയില ചെറുതായി അരിഞ്ഞത് –ഒരു കപ്പ്
• കല്ലുപ്പ് –പാകത്തിന്

തയാറാക്കേണ്ടവിധം:
കടലമാവ് അൽപം വെള്ളമൊഴിച്ച് ആവശ്യത്തിന് ഉപ്പ് ചേർത്ത് കലക്കുക. അതിൽ അരി കളഞ്ഞ പച്ചമുളക്, ഇഞ്ചി, ചീരയില എന്നിവയും ചേർക്കുക. നന്നായി ഇളക്കിയശേഷം ചൂടാക്കിയ ചീനച്ചട്ടിയിൽ അൽപം വെളിച്ചെണ്ണ പുരട്ടി മാവ് ഒഴിച്ച് വേവിച്ചെടുക്കുക.

മുതിരപ്പുഴുക്ക്

ഈർജം, പ്രോട്ടീൻ, ഇരുമ്പ് എന്നിവ ശരീരത്തിൽ ലഭിക്കാൻ ഉപകാരപ്പെടും.

ചേരുവകൾ:

• മുതിര –200 ഗ്രാം
• കാച്ചിൽ –500 ഗ്രാം
• ചേന –200 ഗ്രാം
• കപ്പ –200 ഗ്രാം
• പച്ചക്കായ –200 ഗ്രാം
• ചേമ്പ് വിത്ത് –200 ഗ്രാം
• നാളികേരം –ഒരു മുറി
• പച്ചമുളക് –6 എണ്ണം
• ചെറിയ ഉള്ളി –നാലെണ്ണം
• ചെറിയ ജീരകം –കാൽ ടീസ്പൂൺ
• വെളിച്ചെണ്ണ –ഒരു  സ്പൂൺ
• നെയ്യ് –ഒന്നര സ്പൂൺ
• കറിവേപ്പില –നാല് തണ്ട്
• ഉപ്പ് –പാകത്തിന്
• വറ്റൽ മുളക് –നാലെണ്ണം

തയാറാക്കേണ്ടവിധം:
മുതിര വറുത്തു കഴുകി അരിക്കുക. വെള്ളം ഒഴിച്ച് വേവിച്ചശേഷം ആവശ്യമുള്ള കഷണങ്ങൾ ഇട്ട് ഒന്നുകൂടി വേവിക്കുക. പാകത്തിന് ഉപ്പു ചേർക്കുക. തേങ്ങ ചിരകിയതിൽ ചെറിയ ഉള്ളി, പച്ചമുളക്, ചെറിയ ജീരകം ഇവ ചേർത്ത്  ചെറുതായി അരച്ചത് വേവിച്ച കഷണങ്ങളിലേക്ക് ഒഴിക്കുക. നന്നായി ഇളക്കി യോജിപ്പിക്കുക. കഷണങ്ങൾ വെന്തുടഞ്ഞശേഷം ഒന്നര സ്പൂൺ നെയ്യൊഴിച്ച് ഇളക്കി അടുപ്പിൽനിന്നിറക്കാം. ഉള്ളിയും മുളകും കറിവേപ്പിലയും ചേർക്കാം.

തഴുതാമയില പരിപ്പ് കറി

ചേരുവകൾ:

• തഴുതാമയില –രണ്ടു കപ്പ്
• ചെറുപയർ പരിപ്പ് –150 ഗ്രാം
• തേങ്ങ –ഒരു കപ്പ്
• ജീരകം –അര സ്പൂൺ
• വെളുത്തുള്ളി –മൂന്ന് അല്ലി
• വറ്റൽ മുളക്–മൂന്നെണ്ണം
• വെളിച്ചെണ്ണ–രണ്ട് സ്പൂൺ

തയാറാക്കേണ്ടവിധം:
ചെറുപയർ പരിപ്പ്  ഉപ്പും മഞ്ഞളും ചേർത്ത്വെന്തുവരുമ്പോൾ തഴുതാമയില അതിലേക്കിടുക. തേങ്ങ, ജീരകം, വെളുത്തുള്ളി, വറ്റൽമുളക് ഇവ അരച്ചു തഴുതാമയും പരിപ്പും വേവിച്ചതും ചേർത്തിളക്കി വാങ്ങി കടുകു പൊട്ടിച്ചിട്ട് ഉപയോഗിക്കാം.

തയാറാക്കിയത്: പി.പി. പ്രശാന്ത്