കുഞ്ഞുങ്ങൾക്ക് ബിസ്കറ്റ് വാങ്ങുമ്പോൾ, അല്ലെങ്കിൽ മുതിർന്നവർക്ക് ഷുഗർ ഫ്രീ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ വാങ്ങുമ്പോൾ നിങ്ങൾ പാക്കറ്റിലെ ഇൻഗ്രേഡിയന്റ്സ് ലിസ്റ്റ് പരിശോധിക്കാറുണ്ടോ? ഇല്ലെങ്കിൽ ഇനി മുതൽ വായിക്കണം. കാരണം, ഷുഗർ ഫ്രീ, ഹെൽത്ത്, പ്രോട്ടീൻ റിച്ച്, ലോ ഫാറ്റ് എന്നിങ്ങനെ പല മോഹനവാഗ്ദാനങ്ങളുമായി നമ്മുടെ മുന്നിലത്തുന്ന പല പാക്കറ്റ് ഉൽപ്പന്നങ്ങളിലും അപകടകരമായ അളവിൽ ഉപ്പും പഞ്ചസാരയും കൊഴുപ്പും ഒളിഞ്ഞിരിപ്പുണ്ട് എന്നതാണ് യാഥാർത്ഥ്യം. ഇവ തിരിച്ചറിഞ്ഞ് ഭക്ഷണം ക്രമീകരിച്ചാൽ നമ്മുടെ ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാം. പലപ്പോഴും ഷുഗർ ഫ്രീ, ലോ ഫാറ്റ് എന്നെല്ലാം എഴുതിയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ രക്തത്തിൽ പഞ്ചസാരയും കൊഴുപ്പും വൻതോതിൽ വർധിപ്പിക്കാൻ ഇടയാക്കും. ഇത് ഒഴിവാക്കാൻ ഒരു പാക്കറ്റ് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ വാങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് എന്തൊക്കെയാണ് ചേർത്തിരിക്കുന്നതെന്ന് അറിയണം. അതിന് ഏറ്റവും എളുപ്പവഴിയാണ് Ingredients List. ചേരുവകൾ സാധാരണയായി ഉപയോഗിച്ച അളവിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ കൂടുതലിൽനിന്ന് കുറവിലേക്ക് ക്രമീകരിച്ചിരിക്കും. അതിനാൽ പട്ടികയിലെ ആദ്യത്തെ ഏതാനും ചേരുവകൾ നിർബന്ധമായും വായിക്കണം.

കലോറി അറിയണം

നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽനിന്ന് ശരീരത്തിന് ലഭിക്കുന്ന ഊർജമാണ് കലോറി. ആവശ്യത്തിലധികം കലോറി പതിവായി സ്വീകരിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കൂടുന്നതിനും അമിതവണ്ണത്തിനും കാരണമാകാം. പാക്കറ്റിലെ Nutrition Information-ൽ താഴെപ്പറയുന്ന കാര്യങ്ങൾ പരിശോധിക്കുക:

Energy (kcal): ഭക്ഷണത്തിൽനിന്ന് ലഭിക്കുന്ന ഊർജം.

Total Carbohydrates: ശരീരത്തിന് ഊർജം നൽകുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ ആകെ അളവ്.

Total Sugars / Added Sugars: പഞ്ചസാരയുടെ അളവും ചേർത്ത പഞ്ചസാരയുടെ അളവും.

Total Fat: കൊഴുപ്പിന്റെ ആകെ അളവ്.

Sodium: ഭക്ഷണത്തിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന സോഡിയത്തിന്റെ അളവ്.

പാക്കറ്റിൽ 100 ഗ്രാമിന് നൽകിയിരിക്കുന്ന കണക്കും നിങ്ങൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ കഴിക്കുന്ന അളവിലെ കണക്കും വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും. അതിനാൽ per 100 g എന്ന കണക്കിനൊപ്പം per serving എന്ന വിവരവും പരിശോധിക്കുക.

ഷുഗർ ബോംബുകൾ

ഇത്തരത്തിൽ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുന്ന സാധാരണ പഞ്ചസാരയേക്കാൾ അപകടകാരിയായി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് രൂപമായി മാൾട്ടോഡെക്‌സ്‌ട്രിൻ (Maltodextrin) മാറുന്നു. രുചിയിൽ മധുരം കുറവാണെങ്കിലും, സാധാരണ പഞ്ചസാരയേക്കാൾ വളരെ വേഗത്തിൽ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് അളവ് ഉയർത്താൻ ഇതിന് കഴിയും. ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് (രക്തത്തിലേക്ക് പഞ്ചസാര എത്തുന്ന വേഗത) ഇതിന് വളരെ കൂടുതലാണ്. പഞ്ചസാരയുടെ ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് 65 ആണെങ്കിൽ മാൾട്ടോഡെക്‌സ്‌ട്രിന്റെത് 110 ആണ്. അതായത് പഞ്ചസാരയുടെ ഇരട്ടി. ഫുഡ് ആൻഡ് സേഫ്റ്റി ആക്ട് പ്രകാരം ഇത് ചേർത്താൽ 'ഷുഗർ ഫ്രീ' എന്ന് ലേബൽ ചെയ്യാൻ പറ്റും. എന്നാൽ പഞ്ചസാരയേക്കാൾ കൂടുതൽ അപകടങ്ങൾ ഇത് ശരീരത്തിൽ വരുത്തിവെക്കുകയും ചെയ്യും. പാക്കറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളിൽ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് മാത്രമല്ല, മൊത്തം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും പരിശോധിക്കണം.

പാക്കറ്റ് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ വാങ്ങുമ്പോൾ അതിന്റെ പാക്കറ്റിൽ ഇൻഗ്രേഡിയന്റ് ലിസ്റ്റ് പരിശോധിക്കുക. Maltodextrin, Dextrose, Modified Starch, Refined Starch, Corn Syrup solids, INS 1422, INS 1442, INS 1400 എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ടോ എന്ന് പരിശോധിക്കുക. നിയമപ്രകാരം പഞ്ചസാര അല്ലെങ്കിലും ഇവ 'ഷുഗർ ബോംബുകൾ' ആണ്. പ്രമേഹം, കൊളസ്ട്രോൾ, ഫാറ്റി ലിവർ, ഹൃദ്രോഗം തുടങ്ങിയ അസുഖങ്ങളെയെല്ലാം ഇത് വരുത്തിവെക്കും. ഹൈ ഫ്രക്ടോസ് കോൺ സിറപ്പ് (High Fructose Corn Syrup - HFCS), കോൺ സിറപ്പ് / മെയ്സ് സിറപ്പ് (Corn Syrup / Maize Syrup), ഡെക്സ്ട്രോസ് (Dextrose) തുടങ്ങിയവയും പാക്കറ്റ് ഫുഡുകളിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന മറ്റ് പഞ്ചസാര രൂപങ്ങളാണ്. ഇതിനുപുറമെ, പാക്കറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ലേബലിൽ ചേരുവകൾ പരിശോധിച്ചാൽ Sugar, Sucrose, Glucose, Dextrose, Fructose, Maltose, Glucose Syrup, Corn Syrup തുടങ്ങിയ വിവിധ പേരുകളിൽ പഞ്ചസാര ഒളിഞ്ഞിരിക്കുന്നതായി കാണാം.

കണ്ണിൽപ്പെടാത്ത ഉപ്പ്

പാക്കറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളിൽ രുചി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ഭക്ഷണം പെട്ടെന്ന് കേടുകൂടാതെ സൂക്ഷിക്കുന്നതിനും വിവിധ രൂപത്തിലുള്ള ഉപ്പ് അഥവാ സോഡിയം ഘടകങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്. നമ്മൾ ഭക്ഷണത്തിൽചേർക്കുന്ന ഉപ്പ് മാത്രമല്ല ശരീരത്തിലെത്തുന്നത്. പാക്കറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളിൽ രുചി വർധിപ്പിക്കാനും ഭക്ഷണം കേടാകാതെ സൂക്ഷിക്കാനും ഘടന മെച്ചപ്പെടുത്താനും വിവിധ സോഡിയം അടങ്ങിയ ചേരുവകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ലേബലിൽ കേവലം 'Salt' എന്ന് മാത്രമല്ല, വ്യത്യസ്തമായ രാസനാമങ്ങളിലാണ് ഇവ ഒളിഞ്ഞിരിക്കുന്നത്. നാം സാധാരണ പാചകത്തിനായി ഉപയോഗിക്കുന്ന ഉപ്പാണ് സോഡിയം ക്ലോറൈഡ് (Sodium Chloride - NaCl). പാക്കറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളിലും ഇത് ഉയർന്ന അളവിൽ ചേർക്കുന്നു.

ഉദാഹരണത്തിന്:

Sodium chloride — സാധാരണ ഉപ്പ്

Sodium benzoate — സംരക്ഷകമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു

Sodium bicarbonate — ബേക്കിംഗ് സോഡ

Monosodium glutamate (MSG) — രുചിവർധകം

Sodium nitrite — ചില പ്രോസസ്ഡ് മാംസ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു

ഇവയെല്ലാം ഒരേ തരത്തിലുള്ള ഉപ്പല്ല. എന്നാൽ ഇവയിൽ ചിലത് ഭക്ഷണത്തിലെ മൊത്തം സോഡിയം അളവിലേക്ക് സംഭാവന ചെയ്യുന്നു. സോഡിയം അധികമായി കഴിക്കുന്നത് ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദത്തിനും ഹൃദ്രോഗത്തിനും പക്ഷാഘാതത്തിനും വൃക്കരോഗത്തിനുമുള്ള അപകടസാധ്യത വർധിപ്പിക്കാം. പ്രത്യേകിച്ച് വൃക്കരോഗമുള്ളവരും ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദമുള്ളവരും സോഡിയം ഉപയോഗത്തിൽ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധിക്കണം. ലോകാരോഗ്യ സംഘടന മുതിർന്നവർക്ക് ഒരു ദിവസം 2,000 മില്ലിഗ്രാമിൽ താഴെ സോഡിയം, അതായത് ഏകദേശം 5 ഗ്രാമിൽ താഴെ ഉപ്പ്, ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

രുചിയായും മണമായും എത്തുന്ന കൊഴുപ്പ്

പാക്കറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളിൽ രുചിയും മണവും വർദ്ധിപ്പിക്കാനും, പലഹാരങ്ങൾ മൊരിഞ്ഞു കിട്ടാനും, ദീർഘനാൾ കേടുകൂടാതെ സൂക്ഷിക്കാനും വിവിധ തരത്തിലുള്ള കൊഴുപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്. കൊഴുപ്പ് ശരീരത്തിന് ആവശ്യമാണ്. എന്നാൽ കൊഴുപ്പ് കൂടിയാൽ അപകടമാണ്. ലേബലിൽ കേവലം 'Fat' എന്ന് മാത്രമല്ല കാണുക, മറിച്ച് ഇവ വ്യത്യസ്ത പേരുകളിലാണ് ഒളിഞ്ഞിരിക്കുന്നത്. പാക്കറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ വാങ്ങുമ്പോൾ Total Fat, Saturated Fat, Trans Fat എന്നീ വിവരങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക.

ഏറ്റവും അപകടകാരിയാണ് ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് (Trans Fats). ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമാണ്.പൂരിത കൊഴുപ്പ് (Saturated Fat): പാമോയിൽ (Palm Oil), പാം കേർണൽ ഓയിൽ (Palm Kernel Oil) തുടങ്ങിയവയിൽ കൂടുതലായി കാണപ്പെടുന്നു. അമിതമായ പൂരിത കൊഴുപ്പ് സ്വീകരിക്കുന്നത് രക്തത്തിൽ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ ഉയരാൻ കാരണമാകാം.

സൺഫ്ലവർ, സോയാബീൻ, കാനോള തുടങ്ങിയ എണ്ണകളിൽ പ്രധാനമായും അപൂരിത കൊഴുപ്പുകളാണ്. കൊഴുപ്പ് ഒരു ഗ്രാമിൽ ഏകദേശം 9 കലോറി ഊർജം നൽകുന്നു. അതിനാൽ കൊഴുപ്പ് കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കലോറിയും കൂടുതലായിരിക്കാം. എന്നാൽ ഒരു ഉൽപ്പന്നം ആരോഗ്യകരമാണോ എന്ന് തീരുമാനിക്കാൻ കലോറി മാത്രം നോക്കിയാൽ പോരാ; പോഷകഘടനയും അളവും കൂടി പരിഗണിക്കണം.

ശ്രദ്ധിക്കുക

എല്ലാ പാക്കറ്റ് ഉൽപ്പന്നങ്ങളും ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമല്ല. പക്ഷേ ഒരു ഉൽപ്പന്നം വാങ്ങുമ്പോൾ അതിന്റെ പുറത്തുള്ള ലേബലുകൾ (Food Labels) സൂക്ഷ്മമായി പരിശോധിക്കുന്നത് ശീലമാക്കണം.

പാക്കറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ നൽകുന്ന എളുപ്പവും പരസ്യങ്ങളുടെ മായാജാലവും നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തെ ഗുരുതരമായി ബാധിക്കുന്നുണ്ട്. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ പെട്ടെന്നുള്ള ഉയർച്ചയും (Glucose Spikes) അനുബന്ധ ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളും തടയാൻ പ്രോസസ്സ് ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങളെ പൂർണ്ണമായി ഒഴിവാക്കുകയോ ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുകയോ വേണം. ആരോഗ്യമാണ് ഏറ്റവും വലിയ സമ്പത്ത് എന്ന തിരിച്ചറിവോടെ, ഭക്ഷ്യ ലേബലുകൾ വായിച്ചു മനസ്സിലാക്കി ജാഗ്രതയോടെ മുന്നേറാം.

വിവരങ്ങൾക്ക് കടപ്പാട്: ഡോ. പി. ഷംനാദ്, ഡോ. ഡാനിഷ് സലീം