മറഞ്ഞിരുന്ന് നിങ്ങളെ ആക്രമിക്കുന്ന ശത്രു, വിസറൽ ഫാറ്റിനെ എങ്ങനെ നിയന്ത്രിക്കാം?

ശരീരത്തിന്റെ അമിതവണ്ണവും വയറിന് ചുറ്റുമുള്ള അമിതവണ്ണവും നമുക്ക് പല തരത്തിലുള്ള അസുഖങ്ങൾക്കും കാരണമാകും. എന്നാൽ പ്രത്യക്ഷ ലക്ഷണങ്ങൾ കാണിക്കാതെ പലരെയും പ്രതിസന്ധിയിലാക്കുന്ന പ്രശ്നമാണ് അടിവയറ്റിലെ വിസറൽ ഫാറ്റ് (Visceral Fat). പുറമേക്ക് വലിയ തടിയോ വണ്ണമോ ഇല്ലെങ്കിലും, അടിവയറ്റിലെ വിസറൽ ഫാറ്റ് കാരണം പലർക്കും ഇൻസുലിൻ റെസിസ്റ്റൻസ് (Insulin Resistance) എന്ന അവസ്ഥ ഉണ്ടാകാം. പ്രമേഹം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, കൊളസ്ട്രോൾ, ഫാറ്റി ലിവർ, പി.സി.ഒ.ഡി, വന്ധ്യത തുടങ്ങിയ വിട്ടുമാറാത്ത പല ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളും ഇതു കാരണമായേക്കാം.

വിസറൽ ഫാറ്റ് എന്നാൽ എന്ത്?

വയറിനുള്ളിൽ ആഴത്തിൽ അടിഞ്ഞുകൂടുന്ന, കരൾ, കുടൽ, വൃക്കകൾ തുടങ്ങിയ ആന്തരിക അവയവങ്ങളെ ചുറ്റിപ്പറ്റിയുള്ള കൊഴുപ്പാണ് വിസറൽ ഫാറ്റ് അഥവാ ആന്തരിക കൊഴുപ്പ്. ചർമ്മത്തിന് തൊട്ടുതാഴെ കാണപ്പെടുന്ന സബ്ക്യുട്ടേനിയസ് കൊഴുപ്പിൽ (Subcutaneous fat) നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി ഇത് പുറമേ കാണാൻ കഴിയില്ല. അതുകൊണ്ട് തന്നെ ഇത് "ഒളിച്ചിരിക്കുന്ന കൊഴുപ്പ്" എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു. ഈ കൊഴുപ്പ് ചെറിയ അളവിൽ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമാണെങ്കിലും, ഇതിന്റെ അളവ് അധികമായാൽ ആരോഗ്യത്തിന് ഗുരുതരമായ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കും.

വിസറൽ ഫാറ്റ് കൊണ്ടുള്ള ദോഷങ്ങൾ

ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത: ഇത് ധമനികളെ ചുരുക്കുകയും രക്തസമ്മർദ്ദം, കൊളസ്ട്രോൾ എന്നിവ വർധിപ്പിച്ച് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യതയും പക്ഷാഘാത സാധ്യതയും ഇരട്ടിയാക്കുന്നു.

ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം: ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം (Insulin resistance) വർധിപ്പിച്ച് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കൂട്ടുകയും പ്രമേഹത്തിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

കരൾ രോഗങ്ങൾ: കരളിൽ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്ന നോൺ-ആൽക്കഹോളോടുകൂടിയ ഫാറ്റി ലിവർ ഡിസീസ് ഉണ്ടാക്കാൻ ഇത് കാരണമാകുന്നു.

മെറ്റബോളിക് സിൻഡ്രോം: ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ഉയർന്ന രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര, അസാധാരണമായ കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള ഈ അവസ്ഥകളുടെ കൂട്ടം പലപ്പോഴും അധിക വിസറൽ കൊഴുപ്പുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

ചില ക്യാൻസറുകൾ: വിസറൽ കൊഴുപ്പും സ്തനാർബുദം, വൻകുടൽ കാൻസർ എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള ചിലതരം അർബുദങ്ങHow to control visceral fat, the enemy that attacks you from behind?ളുടെ അപകടസാധ്യതയും തമ്മിൽ ബന്ധമുണ്ടെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

കാരണം

വിസറൽ കൊഴുപ്പിനെ പ്രധാനമായും സ്വാധീനിക്കുന്നത് ജീവിതശൈലിയും ജനിതക ഘടകങ്ങളുമാണ്. ചില രാസവസ്തുക്കളുമായും മാലിന്യങ്ങളുമായും സമ്പർക്കം പുലർത്തുന്നതും വിസറൽ ഫാറ്റിന് കാരണമായേക്കാം. ഉദാഹരണത്തിന്, പ്ലാസ്റ്റിക്കുകളിലും കീടനാശിനികളിലും കാണപ്പെടുന്ന എൻഡോക്രൈൻ-ഡിസ്റപ്റ്റിംഗ് കെമിക്കലുകൾ (EDC-കൾ) ഹോർമോൺ സന്തുലിതാവസ്ഥയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും വിസറൽ കൊഴുപ്പ് സംഭരണം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. വിസറൽ കൊഴുപ്പ് വികസിപ്പിക്കുന്നതിൽ ജീവിതശൈലി തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. പഞ്ചസാര, സംസ്കരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമായ ഉയർന്ന കലോറി ഭക്ഷണക്രമം വിസറൽ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നതിന് കാരണമാകും. നാരുകൾ, ലീൻ പ്രോട്ടീനുകൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് എന്നിവ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണക്രമം ഇത് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ജീവിതശൈലിയിലെ മാറ്റവും വിസറൽ കൊഴുപ്പ് വർധിപ്പിക്കുന്നതുമായി ശക്തമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരക്കുറവും ഉറക്കക്കുറവും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും വിസറൽ കൊഴുപ്പ് വർദ്ധിക്കുന്നതിനും കാരണമാകുമെന്നാണ് പഠനങ്ങൾ വ്യക്തമാക്കുന്നത്. വിട്ടുമാറാത്ത സമ്മർദ്ദം ഹോർമോൺ വ്യതിയാനങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും.

ലക്ഷണങ്ങൾ

വിസറൽ കൊഴുപ്പ് പലപ്പോഴും വ്യക്തമായ ലക്ഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നില്ല, ഇത് ഒരു നിശബ്ദ ആരോഗ്യ അപകടമാക്കി മാറ്റുന്നു. അരക്കെട്ടിന്റെ ചുറ്റളവ് വർദ്ധിക്കൽ, വയറുവേദന, ക്ഷീണം, ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ബുദ്ധിമുട്ട് എന്നിവയാണ് ചില ലക്ഷണങ്ങൾ.

എങ്ങനെ പ്രതിരോധിക്കാം

വിസറൽ ഫാറ്റ് ഫലപ്രദമായി പ്രതിരോധിക്കാനും കുറയ്ക്കാനും താഴെ പറയുന്ന ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താവുന്നതാണ്:

ആരോഗ്യകരമായ ആഹാരം: പഞ്ചസാര, ജങ്ക് ഫുഡുകൾ, സംസ്കരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം പരമാവധി കുറയ്ക്കുക. നാരുകൾ അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, മുഴുധാന്യങ്ങൾ, ലീൻ പ്രോട്ടീനുകൾ എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.

പതിവ് വ്യായാമം: ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റെങ്കിലും മിതമായ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമം (വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം, സൈക്ലിംഗ്, നീന്തൽ തുടങ്ങിയവ) ശീലമാക്കുക. ഒപ്പം മസിൽ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങളും ചെയ്യുക.

മാനസിക സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുക: ഉയർന്ന സമ്മർദ്ദം കോർട്ടിസോൾ (Cortisol) എന്ന ഹോർമോൺ ഉത്പാദിപ്പിക്കുകയും വയറ്റിൽ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടാൻ ഇടയാക്കുകയും ചെയ്യും. അതിനാൽ യോഗ, ധ്യാനം തുടങ്ങിയവ ശീലമാക്കുക.

നല്ല ഉറക്കം: ദിവസവും 7 മുതൽ 8 മണിക്കൂർ വരെ ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം ഉറപ്പാക്കുക. ഉറക്കക്കുറവ് ഹോർമോൺ വ്യതിയാനങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും.

ശീലങ്ങളിൽ മാറ്റം: മദ്യപാനം ഒഴിവാക്കുകയോ പരിമിതപ്പെടുത്തുകയോ ചെയ്യുക, ശരീരത്തിന് ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുകയും ചെയ്യുക.