പ്രമേഹം: ചെറിയ വിട്ടുവീഴ്ചകൾ, വിലപ്പെട്ട ജീവനു വേണ്ടി

ടൈപ്പ് രണ്ടു പ്രമേഹം പിടിപെട്ടവർക്ക്  ചെറിയ ചില ത്യാഗങ്ങളും വിട്ടു വീഴ്ചകളും നിയന്ത്രണങ്ങളും കൊണ്ടു വലിയ മാറ്റങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കാൻ കഴിയും.

1 . ശരീരഭാര നിയന്ത്രണം
പത്തോ പതിനഞ്ചോ കിലോ അധികഭാരം  ഉണ്ടെന്നു കരുതുക. രണ്ടോ മൂന്നോ കിലോ കുറയ്ക്കുന്നതു  പോലും വലിയ ഗുണം ചെയ്യും. അത്രയും കുറയ്ക്കുമ്പോൾ തന്നെ രക്തസമ്മർദം മെച്ചപ്പെടും, ഗ്ലൂക്കോസ് നില കുറയും, നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ ആയ HDL കൂടും.അങ്ങനെ ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയും.

ആ ലക്‌ഷ്യം നേടിയാൽ പിന്നെയും കുറച്ചു കൂടി ഭാരം കുറക്കാൻ ശ്രമിക്കാം. വ്യായാമവും ഭാരം കുറക്കുന്നതുമാണ്  ടൈപ്പ് രണ്ടു പ്രമേഹത്തെ ചെറുക്കാൻ ഏറ്റവും ഫലപ്രദമെന്നു   പല ഗവേഷണങ്ങളിലും തെളിഞ്ഞിട്ടുണ്ട്.

2.നാരുകളുള്ള ഭക്ഷണം   
നാരുകൾ(ഫൈബർ)  നിറഞ്ഞ ഭക്ഷണം  വിശപ്പ് കുറച്ച്‌ അമിതാഹാരം ഒഴിവാക്കാൻ  സഹായിക്കും.  തവിടുള്ള ധാന്യങ്ങളും പയർ പരിപ്പ് വർഗ്ഗങ്ങളും, പച്ചക്കറികളും ഇലക്കറികളും പഴങ്ങളും എല്ലാം നാരുകൾ കൊണ്ടു  സമ്പുഷ്ടമാണ്. പ്രാതൽ ഭക്ഷണങ്ങളായ ദോശയും   ഇഡലിയുമെല്ലാം ഉലുവ ചേർത്തുണ്ടാക്കുമ്പോൾ ഗുണമേറിയ  പ്രമേഹ നിയന്ത്രണത്തിന് ഫലപ്രദമായ നാരുകൾ ലഭിക്കും .

ഉലുവയിൽ 4-ഹൈഡ്രോക്സി ലൂസിൻ എന്ന സവിശേഷ അമിനോ ആസിഡുണ്ട്.  രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ്, കുഴപ്പം പിടിച്ച കൊഴുപ്പുകൾ ആയ LDL കൊളസ്റ്ററോൾ, ട്രൈ ഗ്ലിസറയിഡുകൾ എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ ഈ അമിനോ ആസിഡ് ഫലപ്രദമാണെന്നു  നാഷനൽ  ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് നുട്രീഷനിലും(NIN ) മറ്റു രാജ്യങ്ങളിലും നടന്ന പഠനങ്ങളിൽ തെളിഞ്ഞിരുന്നു. എന്നാൽ ഉലുവ ഇല കഴിക്കുമ്പോൾ ഈ ഗുണം ലഭിക്കുന്നുമില്ല.

ഉലുവപ്പൊടി  കഴിക്കുന്നത് മൂലം അന്നജത്തിെൻറ ദഹനവും  ഗ്ലൂക്കോസ് രക്തത്തിൽ എത്തുന്നതും സാവധാനത്തിലാക്കാൻ കഴിയുന്നതായും  ടൈപ്പ് 1 , ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹരോഗികളിൽ രക്തത്തിലും മൂത്രത്തിലും ഗ്ലൂക്കോസ് നില താഴുന്നതായും കണ്ടെത്തി. തുടർന്ന് പ്രമേഹ നിയന്ത്രണത്തിൽ ഇന്ത്യൻ ഭക്ഷണ ക്രമത്തിൽ ഉലുവ ഉൾക്കൊള്ളിക്കുന്നതിനായി വിശദമായ പഠനങ്ങൾ NIN ൽ നടന്നു.

രോഗത്തിെൻറ തീവ്രത അനുസരിച്ച് കഴിക്കേണ്ട ഉലുവയുടെ അളവിൽ വ്യത്യാസം ഉണ്ടെങ്കിലും പൊതുവിൽ ദിവസം 25 ഗ്രാം ഉലുവ (ഉച്ചക്കും അത്താഴത്തിനും 12.5 ഗ്രാം വീതം-ഏകദേശം 2 ടീസ്പൂൺ ) കഴിക്കണം. തലേന്ന് രാത്രി വെളളത്തിൽ ഇട്ടു കുതിർത്തിയ ഉലുവ നേരെ കഴിക്കുകയോ ഉലുവ പൊടിച്ചത് വെള്ളത്തിലോ മോരിലോ കലക്കി കുടിക്കുകയോ ആവാം. ഭക്ഷണത്തിന് 15 മിനിറ്റിനു മുൻപ് കഴിച്ചിരിക്കണം.

പലഹാരങ്ങളിൽ ഉലുവ ചേർക്കുക വഴി ആ വിഭവങ്ങളുടെ ഗ്ലൈസീമിക് ഇൻഡക്സ്  10 മുതൽ 20 ശതമാനം വരെ താഴുന്നതായും കണ്ടെത്തി. GI -രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ തോത് ഉയർത്തുന്നത് കണക്കാക്കുന്ന അളവാണ്‌ . GI കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണമാണ് പ്രമേഹ രോഗികൾക്ക് ഉചിതം.  എന്നാൽ ഉലുവ കഴിക്കുന്നത് ഒരു അധിക സഹായം ആയി മാത്രമേ  കണക്കാക്കാവൂ. കഴിക്കാൻ നിർദേശിക്കപ്പെട്ടിട്ടുള്ള മരുന്നിലോ ഭക്ഷണത്തിലോ വ്യായാമത്തിലോ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താൻ പാടില്ല.

ചിലപ്പോൾ ക്രമേണ മരുന്നുകളുടെ അളവിൽ കുറവ് വരുത്താൻ സാധിച്ചേക്കും. അതു കൃത്യമായ ഇടവേളകളിൽ പരിശോധന നടത്തുമ്പോൾ ഡോക്ടർക്ക് തിരിച്ചറിയാൻ സാധിക്കും. അതുകൊണ്ട് പരിശോധനകൾ മുടക്കാതിരിക്കുക. പറഞ്ഞ അളവിൽ ഉലുവ സ്ഥിരമായി കഴിക്കുന്നതിനൊപ്പം   നിർദേശിക്കപ്പെട്ടിട്ടുള്ള അളവിൽ മാത്രം ഭക്ഷണം കഴിച്ചു ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിച്ചു നിറുത്തണം. നടപ്പ് പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങളും പതിവാക്കണം. ഈ പറഞ്ഞ അളവിൽ ഉലുവ കഴിക്കുമ്പോൾ ചിലർക്കു തുടക്കത്തിൽ വയറിളക്കമോ ഗ്യാസ്ട്രബിളോ ഉണ്ടായേക്കാം. അത് തുടരുകയാണെങ്കിൽ അളവ് കുറച്ചു ഉപയോഗിച്ച് നോക്കുക. ഉലുവ കൂടി കഴിക്കുന്നു എന്നത് പഞ്ചസാര ഉപയോഗിക്കാൻ ഉള്ള ലൈസൻസും അല്ല.

പക്ഷേ ഉലുവ കഴിക്കുന്നതു പോലെ പ്രയാസകരമല്ല സിലിയം ഉമി അഥവാ ഇസബ്ഗോൾ കഴിക്കുന്നത്. വടക്കേ ഇന്ത്യയിൽ പ്രചാരത്തിലുള്ള ഇസബ്ഗോൾ ധാന്യത്തിന്റെ ഉമിയാണ് ഫൈബർ സപ്ലിമെന്റായി ഉപയോഗിക്കുന്നത്. ശോധനക്കുള്ള വിരേചന ഔഷധമായി പ്രചാരത്തിലുള്ള ഈ ഉമിയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള സൊലുബിൾ ഫൈബർ ഗ്ലൂക്കോസ് നിലയും LDL കൊളസ്റ്റെറോളും  താഴ്ത്തുന്നതായി പഠനങ്ങളിൽ തെളിഞ്ഞിട്ടുള്ളതാണ്‌. പ്രശസ്ത ഗവേഷണ സ്ഥാപനമായ അമേരിക്കയിലെ മയോ ക്ലിനിക്കിന്റെ രേഖകളിലും ഇതു പരാമർശിച്ചിട്ടുണ്ട്.

പ്രത്യേകിച്ച് ഒരു രുചിയും ഇല്ലാത്ത ഈ ഉമി അഞ്ചു  ഗ്രാം വീതം  ഒരു ഗ്ലാസ്‌ വെളളത്തിൽ കലക്കി കുടിക്കുകയാണ് വേണ്ടത്. പക്ഷേ  നാരുകൾ ഏറിയ  ഏതു ഭക്ഷണത്തെയും പോലെ ഇതു കഴിക്കുമ്പോഴും ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കണം. തുടക്കത്തിൽ അത്താഴത്തിനു ശേഷം കഴിച്ചു തുടങ്ങാം. ചില മരുന്നുകളോ കാത്സ്യം, സിങ്ക് പോലുള്ള വിറ്റാമിനുകളോ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതു തടഞ്ഞേക്കാം എന്നുള്ളതു കൊണ്ട് മരുന്നുകൾ കഴിച്ചു മൂന്നോ  നാലോ മണിക്കൂറിനു ശേഷമേ ഇസബ്ഗോൾ കഴിക്കാവൂ.

വിരേചന ഔഷധമായി മധുരം ചേർത്തു പല രുചികളിൽ ലഭിക്കുന്നവ ഒഴിവാക്കി തനി ഇസബ്ഗോൾ ഉമി  മാത്രം കഴിക്കുക. ഗൾഫ് നാടുകളിൽ സൂപ്പർ മാർക്കറ്റുകളിൽ സുലഭമായി ലഭിക്കുന്നുമുണ്ട്.

പ്രായപൂർത്തിയായ പുരുഷന് (30-36 ഗ്രാം) സ്ത്രീക്ക് (25  ഗ്രാം) വീതം നാരുകൾ ഒരു ദിവസത്തെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ലഭിക്കേണ്ടതുണ്ട്.ഒരു ദിവസം ഏഴു  ഗ്രാം നാരുകൾ അധികം കഴിക്കുന്നത് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതായി പഠനങ്ങളിൽ തെളിഞ്ഞിരുന്നു. ഒരു ആപ്പിൾ തൊലിയോടെ കഴിക്കുമ്പോൾ തന്നെ നാലു  ഗ്രാം നാരുകൾ നമുക്ക് കിട്ടുന്നുണ്ട്. ഒരു കപ്പു ചെറുപയർ വേവിച്ചതിൽ നിന്ന് ഏകദേശം 15  ഗ്രാം നാരുകൾ കിട്ടും. തവിടുള്ള ധാന്യങ്ങൾ കഴിക്കാൻ തുടങ്ങുമ്പോഴേ നല്ല അളവിൽ നാരുകൾ കിട്ടുക മാത്രമല്ല വിശപ്പ് കുറയാനും ഇടയാകും.

3 . 10  മിനിറ്റ് കൂടുതൽ നടക്കൂ

നടക്കുന്നത് മികച്ച വ്യായാമം ആണ്. ദിവസവും  അരമണിക്കൂർ നടക്കാം . അതിനു പുറമെ ദിവസത്തിൽ എപ്പോഴെങ്കിലും ഒരു പത്തു മിനിറ്റ് കൂടുതൽ നടക്കുകയോ എന്തെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്യുകയോ ആവാം . ഓഫിസിൽ നിന്ന് തിരിച്ചെത്തി അത്താഴം കഴിഞ്ഞു പത്തു മിനിറ്റ് ഒന്ന് നടന്നു വന്നാൽ ഏറ്റവും നന്നായി. ക്രമേണ സമയം അല്പം കൂട്ടിയാൽ അത്രയും നല്ലത്.അതു കൂടുതൽ ഊർജം ചെലവാക്കാൻ ഇടയാക്കുന്നതു വഴി ഭാരം കുറയാനും സഹായിക്കും.

ക്രമേണ അല്പം ആയാസം കൂടുതൽ ഉള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കാം. നല്ല പോലെ കിതപ്പ് അനുഭവപ്പെടുന്ന തരത്തിൽ വേഗത്തിൽ  നടക്കാൻ ശീലിക്കാം.

ഒരു കിലോ എങ്കിലും അമിത ഭാരം ഉണ്ടെങ്കിൽ ജോഗിങ് ചെയ്തു കൂടാ. ആദ്യത്തെ ആവേശത്തിൽ പുതിയ ഷൂസും ഉടുപ്പുമൊക്കെ വാങ്ങി ജോഗിങ്ങിന്  ഇറങ്ങി തിരിക്കരുത്.  ജോഗിങ് എളുപ്പം തളർച്ച ഉണ്ടാക്കും. സന്ധികൾക്കു പരുക്കും വരാം.

വ്യായാമം എന്നാൽ ജിമ്മിൽ പോയി ചെയ്യുന്നതു മാത്രമല്ല. വീട്ടിൽ ചെയ്യാവുന്ന സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിങ് എക്സർസൈസുകളും ഗുണം ചെയ്യും.

4 . പച്ചക്കറികൾ നല്ല അളവിൽ  

ഇഷ്ടമുള്ള പച്ചക്കറികൾ മാത്രം കഴിക്കുന്നവരാണ് പലരും. ദിവസം അഞ്ചു സെർവിങ് പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കണം. കാര്യമായി അധ്വാനം ഇല്ലാത്ത പ്രായപൂർത്തി ആയ സ്ത്രീക്കും  പുരുഷനും കുറഞ്ഞത് ദിവസം 300 ഗ്രാം വീതം പച്ചക്കറി കഴിക്കാൻ ആണ് നാഷനൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ന്യൂട്രീഷൻ നിർദേശിക്കുന്നത്.

അതിൽ പകുതി പോലും പലരും കഴിക്കാറില്ല. പച്ചക്കറികളുടെ മേന്മ കൊഴുപ്പില്ലെന്നതും കാലറി ഏറ്റവും കുറവാണെന്നതും ആണ്. ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ പോഷകങ്ങൾ കുറയാതെ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പച്ചക്കറികളുടെ അളവ് കൂട്ടുന്നത് ഫലപ്രദമാണ്. പച്ചക്കറി എന്നു പറയുമ്പോൾ അത്  ഉരുളക്കിഴങ്ങു കറി അല്ല. ചപ്പാത്തി അല്ലെങ്കിൽ പൂരി ഒപ്പം കിഴങ്ങു കറി എന്നു പറഞ്ഞാൽ നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് രണ്ടും അന്നജം ആണെന്ന് മനസിലാക്കുക.

അന്നജം കുറഞ്ഞ പച്ചക്കറികൾ കൂടുതലായി കഴിക്കുക. ഇലക്കറികൾ, തക്കാളി, വെണ്ടയ്ക്ക,പടവലങ്ങ, പാവയ്ക്ക, ബീൻസ്, അച്ചിങ്ങപ്പയർ, അമരക്ക, മുരിങ്ങക്ക, കുമ്പളങ്ങ, കാരറ്റ്‌, ബീറ്റ് റൂട്ട്  എന്നിങ്ങനെ മലയാളികൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന പച്ചക്കറികളുടെ എണ്ണം ഒട്ടേറെയാണ്. നല്ല അളവിൽ ഇവ കഴിക്കാൻ ശീലിക്കുക. പക്ഷേ ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, മത്തങ്ങ, ചേമ്പ്, ചേന ഒക്കെ കഴിയുന്നതും ഒഴിവാക്കാം. പച്ചക്കറികളിൽ നിന്നു നല്ല അളവിൽ നാരുകൾ കിട്ടുമ്പോഴും ഗ്ലൂക്കോസ് നില മെച്ചപ്പെടും. കാലറി കുറവായതു കൊണ്ടു  ഭാരം കുറയാനും സഹായിക്കും.

ഈ നടപടികൾ കൈക്കൊണ്ടു ഭാരം രണ്ടു ശതമാനം കുറയുമ്പോൾ തന്നെ ഗ്ലൂക്കോസ് നില വളരെ മെച്ചപ്പെടുന്നതായി തെളിഞ്ഞിട്ടുണ്ട്. ഭാരം കുറയുന്നതിന് അനുസരിച്ചു അരവണ്ണം കുറയുന്നതും കുടവയർ കുറഞ്ഞു ആകാരഭംഗി കൂടുന്നതും ആത്മവിശ്വാസം  കൂട്ടും. അത് തുടർന്ന് ചെയ്യാനും അധികമുള്ള ഭാരം പൂർണമായി കുറച്ചു ശരിയായ ശരീരഭാരം നേടാനും രോഗത്തെ വരുതിയിലാക്കാനും സഹായിക്കും. വൈകിയിട്ടില്ല. ഇന്നു തന്നെ മാറ്റത്തിനു തുടക്കം കുറിക്കാം.!