പ്രവാസികളും ജീവിതശൈലീ രോഗങ്ങളും: ചില മുൻകരുതലുകൾ

പഞ്ചസാരയും തവിടു കളഞ്ഞ ധാന്യങ്ങളും ധാന്യമാവും ഉപ്പും ആണ് കൂടുതൽ സൂക്ഷിക്കേണ്ടതെന്നാണ് പുതിയ പഠനങ്ങൾ. എണ്ണ, കൊഴുപ്പ്, മുട്ട എന്നിവയേക്കാളേറെ അപകടം ഇവയിൽ നിന്നാണെന്നുള്ള  ബോധവത്കരണമാണ് ലോകമെമ്പാടും നടക്കുന്നത്. ഇന്ത്യയുടെ പ്രമേഹ തലസ്ഥാനമെന്ന ചീത്തപ്പേര് ചുമക്കുന്നത്  നമ്മുടെ കൊച്ചു കേരളമാണ്. ലോകത്തിന്‍റെ ഏതു കോണിൽ ജീവിക്കുന്ന മലയാളിയും ഈ ചീത്തപ്പേരിന്‍റെ ഒരു പങ്കു  ചുമക്കാൻ വിധിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ജീവിതശൈലീ രോഗങ്ങളുടെ കാര്യത്തിൽ അമേരിക്കൻ, യൂറോപ്യൻ ജനതയെ  അപേക്ഷിച്ചു ഇന്ത്യക്കാർക്ക് മൂന്നിരട്ടി രോഗസാധ്യത കൂടുതലാണ്. അമിതമായി അരിയാഹാരം കഴിക്കുന്ന മലയാളിക്ക് പൊണ്ണത്തടിക്കും പ്രമേഹത്തിനും ഉള്ള  സാധ്യത കൂടുതലാണ്.

പ്രവാസലോകത്തും പ്രമേഹബാധിതരിൽ ഏറെ മുന്നിൽ നിൽക്കുന്ന ജനത മലയാളിയാണെന്ന് കണക്കുകൾ പറയുന്നു.
ചിട്ടയായുള്ള ജീവിതത്തിലൂടെ ഒരു പരിധി വരെ പടിക്കു പുറത്തു നിറുത്താവുന്ന രോഗമാണ് പ്രമേഹം. എന്നാൽ ചിട്ടയോടെ ജീവിച്ചില്ലെങ്കിൽ ഓരോ അവയവത്തെയും അതു   തകരാറിലാക്കും. പ്രമേഹം പിടിപെടുന്നതോടെ പലരും പഞ്ചസാരയില്ലാത്ത ചായയിലേക്കു മാറുന്നു. പലരും മരുന്നുകൾ കൃത്യമായി കഴിക്കുകയും ചോറ് ഒഴിവാക്കി ചപ്പാത്തിയിൽ അഭയം തേടുകയും ചെയ്യുന്നു. പ്രമേഹത്തെക്കുറിച്ച്‌  പരക്കെയുള്ള കാഴ്ചപ്പാടാണിത്.

എന്നാൽ വ്യായാമം, ഭക്ഷണ ക്രമീകരണം, ശരീര ഭാരം നിയന്ത്രിക്കൽ  തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങളിൽ കാര്യമായ ധാരണ പലർക്കുമില്ല. അതുള്ളവരും ആരോഗ്യ കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കാതെ അവയവങ്ങൾ  തകരാറിലാവുമ്പോൾ  മാത്രം മരുന്നുകളുടെ പാർശ്വഫലമെന്നു കുറ്റപ്പെടുത്താറാണ് പതിവ്. അമിതമായി അന്നജം കഴിക്കുന്നത് പലപ്പോഴും രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്‍റെ അളവിൽ ഏറ്റക്കുറച്ചിൽ ഉണ്ടാക്കുന്നതാണ് അവയവങ്ങളെ തകരാറിലാക്കുന്നത്. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിലെ അടിസ്ഥാന ഘടകമാണ്  അന്നജം. തലച്ചോറിലും പേശികളിലുമടക്കം ശരീരത്തിലെ ഓരോ കോശത്തിനും വേണ്ട ഊർജം നൽകാൻ അന്നജം കൂടിയേ തീരൂ. എന്നാൽ അളവിൽ കൂടിയാൽ  ചെറിയ പ്രശ്നങ്ങൾ മുതൽ ഗുരുതര രോഗങ്ങൾക്ക് വരെ കാരണമാകാം.

സ്വാദേറിയ അന്നജം ഒരു ഗ്രാം കഴിക്കുമ്പോൾ നാലു കാലറി ഊർജം ലഭിക്കും. ആധുനിക ജീവിത സാഹചര്യത്തിൽ  ശരീരത്തിൽ എത്തുന്ന ഊർജം മുഴുവൻ ചെലവാക്കാൻ ഏറെ പേർക്കും സാധിക്കില്ല. ഒാരോ ദിവസവും ലഭിക്കുന്ന അധിക ഊർജം  കൊഴുപ്പായി ശേഖരിക്കാനുള്ള സംവിധാനമാണ് മനുഷ്യർക്കുള്ളത്. ആഹാരം വിനോദവും ഉത്സവവും ആയി ആഘോഷിക്കപ്പെടുന്ന ഇന്നത്തെ  സമൂഹത്തിൽ ഏറെ പേരും രുചി നോക്കി വയറു നിറയെ ഭക്ഷിക്കുന്നു.

ഇന്ന് ഏറെ പേരിലും കാണപ്പെടുന്ന ടൈപ്പ് രണ്ട് പ്രമേഹത്തിന്‍റെ പ്രധാന കാരണം ഇൻസുലിൻ  പ്രതിരോധം ആണ്. ശരീരത്തിൽ വേണ്ടതിലേറെ ഇൻസുലിൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുമ്പോഴും അതു പ്രയോജനപ്പെടുത്താനാവാത്ത അവസ്ഥ ( insulin  resistance) ആണിത്. വേണ്ടതിലേറെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് വഴി ശരീരഭാരം അമിതമാവുന്നതും ഉദര ഭാഗത്ത് കൊഴുപ്പടിയുന്നതും ആണ് ഇതിന്‍റെ കാരണം. യഥാർത്ഥത്തിൽ  അമിതമായി അന്നജവും കൊഴുപ്പുമുള്ള  ഭക്ഷണം  കഴിക്കുകയും പോഷകങ്ങൾ വേണ്ടത്ര കിട്ടാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന അവസ്ഥയാണ് ഏറെ പേരിലും കാണപ്പെടുന്നത്. തടിച്ച പ്രകൃതിയുള്ള പലരും പോഷക ദാരിദ്ര്യം( nutritional poverty) ഉള്ളവരാണ് .

പഞ്ചസാരയും റിഫൈൻഡ് ധാന്യങ്ങളും ( വെളുപ്പിച്ച തവിടില്ലാത്ത അരിയും ഗോതമ്പും  അവയുടെ മാവ്, റവ) എന്നിവ സിംപിൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്ന് പറയാവുന്ന ഗുണം കുറഞ്ഞതും  കാലറി വളരെ കൂടിയതുമായ അന്നജം ആണ്.
അവയ്ക്കു പകരം നല്ല തവിടുള്ള ധാന്യങ്ങളും പയർ വർഗ്ഗങ്ങളും ഉപയോഗിക്കാം. ഓട്സ്, റാഗി, ചാമ പോലുള്ള മില്ലറ്റ് ധാന്യങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്താം. അൽപം ശ്രദ്ധിച്ചാൽ ഇപ്പോൾ നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തെ ഗുണമേറിയതും കാലറി  കുറഞ്ഞതുമായി  മാറ്റാവുന്നതേയുള്ളു.

ഒന്നോ രണ്ടോ കിലോ ശരീര ഭാരം കൂടുമ്പോൾ കാണാൻ വല്യ കുഴപ്പമില്ലല്ലോ എന്നായിരിക്കും പലരുടെയും ചിന്ത. നല്ല ഭംഗിയായി എന്ന പരിചയക്കാരുടെ മുഖസ്തുതി കൂടി കേൾകുമ്പോൾ കൊള്ളാം എന്നൊരു തോന്നൽ ഉണ്ടാവുകയും ചെയ്യും. പതുക്കെ അതു അഞ്ചും പത്തും കിലോ അധിക ഭാരത്തിലേക്കും വസ്ത്രത്തിന്‍റെ അളവുകൾ XL,XXL,XXXL കടന്നു അതിനുമപ്പുറത്തേക്കു എത്തും.  പതുക്കെ കാര്യങ്ങൾ കൈവിട്ടു പ്രമേഹത്തിനും ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോളിനും രക്തസമ്മർദത്തിനും മരുന്ന് കഴിക്കേണ്ട അവസ്ഥയുമാകും.

ചെറുപ്പം തൊട്ടേ കുറഞ്ഞ അളവിൽ നല്ല ഭക്ഷണം കഴിച്ചും അത്യാവശ്യം വ്യായാമം ചെയ്തും ഭാരം കൂടാതെ നോക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കലെങ്കിലും ഭാരം പരിശോധിക്കണം.  ഒന്നോ രണ്ടോ കിലോ ആണെങ്കിലും അതു കുറച്ചാൽ  ജീവിതശൈലീ രോഗങ്ങളെ ചെറുക്കാമെന്നതിൽ സംശയമില്ല.

അതേസമയം, മെലിഞ്ഞ് ഭാരം തീരെ കുറക്കുന്നതാണ് ആരോഗ്യമെന്ന് തെറ്റിധരിക്കരുത്.  തെറ്റായ ഡയറ്റ് പ്ലാനുകൾ എടുത്തു ഒറ്റയടിക്ക് തൂക്കം കുറക്കാനും  ശ്രമിക്കരുത്. കുറുക്കു വഴികളിലൂടെ നേടുന്ന ഒന്നിനും ആയുസ്സില്ല. ഡയറ്റിങ് ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ ആദ്യം നോൺ വെജ് വിഭവങ്ങൾ പൂർണമായി ഒഴിവാക്കുക എന്ന മണ്ടൻ തീരുമാനമാണ്  പലരും നടത്തുകം. പ്രോട്ടീൻ വിഭവങ്ങൾ ഒഴിവാക്കി വെജിറ്റബിൾ സാലഡ് കഴിച്ചും ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസുകൾ കുടിച്ചും  വിശപ്പ് സഹിച്ചു   വണ്ണം കുറക്കാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ  മസിൽ അഥവാ പേശികൾ (lean  mass ) ആണു നഷ്ടപ്പെടുക എന്ന് ഒാർക്കുക.  കൊഴുപ്പായി അടിഞ്ഞിട്ടുള്ള അധിക ഊർജം എരിച്ചു കളയാൻ പഞ്ചസാര പൂർണമായി നിറുത്തുകയും അന്നജത്തിന്റെ അളവ് പാകത്തിന് ആക്കുകയുമാണ് ചെയ്യേണ്ടത്.

പ്രാതലിനു രണ്ട് ഇഡ്ഡലി കഴിക്കേണ്ട ആൾ നാലും അഞ്ചും കഴിക്കുന്നതോടെ ഏതാണ്ട് രണ്ടു നേരത്തേക്കുള്ള അന്നജം കിട്ടുന്നു . ഇങ്ങനെ കിട്ടുന്ന  അധിക അന്നജമാണ്‌ അപകടകാരി. അളവ് നിയന്ത്രണം (portion  control) ആണ് മുഖ്യം. പോഷകസമൃദ്ധമായ ആഹാരം രുചിയോടെ ആസ്വദിച്ച് ചെറിയ അളവിൽ കഴിക്കാൻ ശീലിക്കുക. കുട്ടിളെയും അങ്ങിനെ ശീലിപ്പിക്കുക.
വിളമ്പിയതു മുഴുവൻ മക്കളെ നിർബന്ധിപ്പിച്ചു കഴിപ്പിക്കുമ്പോൾ  അതവരെ ഭാവിയിൽ അമിത ഭാരം ഉള്ളവരായും  രോഗികളായും മാറ്റിയേക്കാം. സ്വയം അളവ് കുറക്കുന്നതിനൊപ്പം വീട്ടിൽ എല്ലാവരെയും അളവ് കുറച്ചു കഴിക്കാൻ ശീലിപ്പിക്കുക. കുറച്ചു പാചകം ചെയ്യുക. കുറച്ചു വിളമ്പുക. ഭക്ഷണം ബാക്കിയാവുമ്പോൾ അതു തീർക്കാൻ വേണ്ടി കഴിക്കാനും പാടില്ല. അടുത്ത ദിവസത്തേക്ക് സൂക്ഷിച്ചു വെക്കുകയുകയാണ് ഉചിതം.

വീട്ടുകാരെയും വിരുന്നുകാരെയും നല്ല വിഭവങ്ങളൊരുക്കി നിർബന്ധിച്ച്‌   ഊട്ടുന്ന പരിപാടി അത്ര നല്ലതല്ല. സ്നേഹം ഭക്ഷണത്തിലൂടെയും  മധുരം വിളമ്പിയും  പ്രകടിപ്പിക്കേണ്ടതല്ല. രുചി കൊണ്ട് സ്നേഹം പിടിച്ചു വാങ്ങാൻ നോക്കാതെ  ആരോഗ്യത്തിലുള്ള കരുതലി ലൂടെയാണ്  സ്നേഹം പ്രകടിപ്പിക്കേണ്ടത്. അവധി ദിനങ്ങളിൽ കുടുംബവുമായി പുറത്തു നിന്നു ഭക്ഷണം പതിവാക്കാറുണ്ട് പലരും. അതു മാസത്തിൽ ഒരിക്കലോ മറ്റോ ആയി ചുരുക്കിയാൽ നന്നാവും. കുട്ടികൾക്കായി ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ് ഭക്ഷണമായ ഫ്രൈഡ് ചിക്കനും ബർഗറും  വാങ്ങുമ്പോൾ കൂടെ ലഭിക്കുന്ന കോള ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് ഉചിതം. പകരം വെള്ളം മതിയെന്ന ഉറച്ച തീരുമാനം എടുക്കണം. വെറുതെ  കളയുന്നതെങ്ങനെ  എന്ന വിഷമം വേണ്ട . ഭക്ഷണം പാഴാക്കുമ്പോൾ  തോന്നുന്ന കുറ്റബോധം അമിതമായി മധുരം  കലക്കിയ കളർ വെള്ളം ഒഴിവാക്കുമ്പോൾ തോന്നേണ്ടതില്ല.

അമിതമായി കാലറി അകത്തു ചെല്ലാൻ ഇടയാക്കുന്ന വിഭവങ്ങൾ വേറെയും ഉണ്ട്. തിരക്കു മൂലം പ്രാതൽ വെളുത്ത ബ്രെഡും പീനട്ട്     ബട്ടർ  അല്ലെങ്കിൽ ജാം  ആകുമ്പോൾ അതിൽ നിന്നു ലഭിക്കുന്ന പോഷകം എത്ര കുറവാണെന്നും എത്ര  മാത്രം ഊർജമാണ്  ചുമ്മാ അകത്താക്കുന്നതെന്നും ആലോചിച്ചിട്ടുണ്ടോ ? കോൺഫ്‌ളേക്സോ മറ്റു ബ്രേക്ക് ഫാസ്റ്റ് സിറിയലുകളോ വാങ്ങുമ്പോൾ ആ കടലാസ്സു പെട്ടിക്കു പുറത്തെ വിവരങ്ങൾ   വായിക്കാറുണ്ടോ? അൽപം പാൽ ചേർത്ത് വേഗം തയാറാക്കുന്ന ആ പ്രാതലിൽ ഒളിഞ്ഞിരിക്കുന്ന പഞ്ചസാര എത്രത്തോളം അപകടം പിടിച്ചതാണെന്ന് തിരിച്ചറിയുക.

ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും സ്വാഭാവികമായുള്ള അന്നജത്തിന് പുറമെ രുചി കൂട്ടാൻ പല പേരുകളിൽ ചേർക്കുന്ന പഞ്ചസാര. ഭക്ഷണ പദാർത്ഥങ്ങളിൽ പഞ്ചസാര  ചേർത്തു രുചി കൂട്ടിയാണ് വിപണിയിൽ എത്തിക്കുക. മാൾട്ടോസ്, സുക്രോസ്, ഹൈ ഫ്രക്ടോസ് കോൺ സിറപ്പ്, മൊളാസസ് , കെയിൻ ഷുഗർ, കോൺ സ്വീറ്റ്നർ, റോ ഷുഗർ, ഹണി, ഫ്രൂട് ജ്യൂസ് കോൺസെൻട്രേറ്റ് എന്നീ പേരുകളിൽ അറിയപ്പെടുന്നതും പഞ്ചസാര തന്നെയാണ്. പാക്കറ്റ്   ഭക്ഷണങ്ങളും പാനീയങ്ങളും വാങ്ങുമ്പോൾ ലേബൽ വ്യക്തമായി വായിച്ചാൽ ഇക്കാര്യം മനസിലാകും.

കുഞ്ഞുങ്ങൾക്ക് കൊടുക്കാൻ വാങ്ങുന്ന ഹെൽത്ത് ഡ്രിങ്കുകളും ജ്യൂസുകളും ഇങ്ങനെ പല മടങ്ങു മധുരം ചേർത്താണ് കിട്ടുന്നത്. പ്രവാസ ജീവിതത്തിൽ അവയെല്ലാം  ദൈനംദിന ജീവിതത്തിന്‍റെ ഭാഗമാകുന്നുണ്ട്. കഴിയുന്നത്ര ഉപയോഗം കുറക്കുക എന്നതേ മാർഗമുള്ളൂ. കുഞ്ഞുങ്ങൾ വാശി പിടിച്ചാലും വല്ലപ്പോഴും മാത്രമായി അവയുടെ ഉപയോഗം നിയന്ത്രിക്കണം. മുതിർന്നവർ ഉപയോഗിക്കാതിരിക്കുകയും  വേണം.

വിലക്കുറവ്  കൊണ്ട്  സൂപ്പർ  മാർക്കറ്റുകളിൽ  നമ്മളെ  ആകർഷിക്കാൻ  വച്ചിരിക്കുന്ന  സോസേജ്  യഥാർത്ഥത്തിൽ പച്ചക്കറികളിലെ കീടനാശിനിയേക്കാൾ  കൂടുതൽ കാൻസറിന്‌ കാരണമാകുക. അത്തരം പ്രൊസസ്ഡ് വിഭവങ്ങൾ പ്രവാസികളായ മലയാളികൾ അപകടമാണെന്ന് അറിയാതെ നല്ല അളവിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ട്. എന്നാൽ ഇതിന്‍റെ ദൂഷ്യ വശങ്ങൾ ആരും ശ്രദ്ധിക്കുന്നില്ല.

(Sources: Dietary Guidelines For Indians(National Institute of nutrition), Hu EA, Pan A, Malik V, Sun Q. White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review. BMJ. 2012;344:e1454., https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/added-sugar-in-the-diet/, https://www.cancer.org/latest-news/world-health-organization-says-processed-meat-causes-cancer.html)
(Reviewed by Dr Sheeja Sreenivas,Jothydev's Diabetes Research Centre,Kochi)