ഇരുത്തക്കാര്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക...

19:03 PM
03/06/2015

അധിക സമയവും ഇരിക്കുന്നത് ശരീരത്തിന് ദോഷമാണ് എന്ന് അറിയാത്തവര്‍ ചുരുക്കമായിരിക്കും. പക്ഷേ, നമ്മുടെ ജീവിത സാഹചര്യങ്ങള്‍, ദൃശ്യ മാധ്യമങ്ങള്‍, വാഹനങ്ങള്‍, തിരക്കേറിയ ജീവിതം എന്നിവയൊക്കെ ശരീരത്തിന്‍െറ സ്വതന്ത്ര ചലനത്തെയും വിശ്രമത്തെയും പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നു. ശരീരം ആഗ്രഹിക്കുന്ന തരത്തില്‍ വ്യായാമങ്ങള്‍ കൊടുക്കാനോ വിശ്രമിക്കാനോ ഈ തിരക്കിനിടയില്‍ നമുക്ക് കഴിയാതെ പോകുന്നു.

നമ്മുടെ ശരീരനിര്‍മിതി ചലനത്തിന് വേണ്ടിയാണ്. ഉറങ്ങുമ്പോള്‍ പോലും നമ്മള്‍ ചലിക്കുന്നു. എല്ലാ മതസ്ഥരുടെയും പ്രാര്‍ഥന പോലും ശരീരസന്ധികളെ അനങ്ങാന്‍ സഹായിക്കുന്ന തരത്തിലാണ്. കാലം കഴിയുന്തോറും വ്യായാമത്തിന്‍െറ ആവശ്യകത മനുഷ്യന്‍ കൂടുതല്‍ മനസ്സിലാക്കുന്നു. ഇരിക്കുന്നത് കുറക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. കൂടുതല്‍ സമയം ഇരുന്ന് അത് മറികടക്കാന്‍ കൂടുതല്‍ വ്യായാമം ചെയ്യാം എന്ന് കരുതരുത്. അത് ഗുണത്തേക്കാളേറെ ദോഷം സമ്മാനിക്കും.

കൂടുതല്‍ സമയം ഇരിക്കുമ്പോള്‍

  1. രക്തസഞ്ചാരത്തിന്‍െറ വേഗവും ശക്തിയും കുറയുന്നു.
  2. ഹൃദയപേശികളുടെ പ്രവര്‍ത്തനക്ഷമത കുറയുന്നു.
  3. കൂടുതല്‍ ശ്വാസമെടുക്കാനുള്ള ശ്വാസ കോശങ്ങളുടെ കഴിവ് കുറയുന്നു. തന്മൂലം പ്രാണവായുവായ ഓക്സിജന്‍െറ ആഗിരണശേഷി കുറയുന്നു.
  4. ശരീരത്തില്‍ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടാനുള്ള സാധ്യത വര്‍ധിക്കുകയും ശരീരം കൊഴുപ്പ് ഉപയോഗപ്പെടുത്തുന്നത് കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു. ക്രമേണ രക്തസമ്മര്‍ദം വര്‍ധിക്കാനുള്ള സാധ്യത കൂടുന്നു. പിറകെ ഹൃദയസംബന്ധ രോഗങ്ങളും വരാം.
  5. ആന്തരിക അവയവങ്ങളുടെ പ്രവര്‍ത്തനശേഷി കുറയുന്നു.
  6. ശരീരചലനം കുറയുന്ന അവസ്ഥയില്‍ മാംസപേശികളില്‍ ഉപാപചയ (metabolism) പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ക്ക് മാന്ദ്യം നേരിടുകയും ശരീരം കൂടുതല്‍ ഇന്‍സുലിന്‍ ഉല്‍പാദിപ്പിക്കേണ്ടിവരുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് കാലക്രമേണ പ്രമേഹത്തിന് വഴിവെച്ചേക്കാം.
  7. കാന്‍സര്‍ പോലുള്ള മാരകരോഗങ്ങള്‍ കൂടുതല്‍ സമയം ഇരിക്കുന്നവരില്‍ കൂടുതലായി കാണുന്നു എന്ന് പഠനങ്ങള്‍ തെളിയിക്കുന്നുണ്ട്.
  8. വയറിന്‍െറ മാംസപേശികളും നടുവിന്‍െറ മാംസപേശികളും തമ്മില്‍ ബാലന്‍സ് ആവശ്യമാണ്. കൂടുതല്‍ സമയം ഇരിക്കുന്നവരില്‍ ഈ ബാലന്‍സ് ഉണ്ടാകാറില്ല. വളഞ്ഞിരിക്കുന്നതു കാരണം അരക്കെട്ടിനുമുന്നിലെ മാംസപേശികള്‍ ചുരുങ്ങും. വയറിലെ മാംസപേശികള്‍ക്ക് ബലക്കുറവുണ്ടാകും. നടുവിന്‍െറ പേശികള്‍ക്ക് കൂടുതല്‍ വലിവ് സംഭവിക്കും. ഇത് നടുവേദനക്കും മുന്നോട്ടുള്ള കൂനിനും വഴിവെക്കും.
  9. നടപ്പിന് ഭംഗി വരുത്തുന്നതിലും ശരിയായ നടപ്പ് സാധ്യമാക്കുന്നതിലും നമ്മുടെ പിന്‍ഭാഗത്തെ പേശികള്‍ക്ക് വലിയ പങ്കുണ്ട്. കൂടുതല്‍ സമയം ഇരിക്കുന്ന ആളിന്‍െറ പിന്‍ഭാഗത്തെ പേശികള്‍ ഒന്നും ചെയ്യാനില്ലാതെ വിശ്രമാവസ്ഥയിലായിരിക്കും. ഇത് പേശികള്‍ക്ക് ശക്തിക്ഷയമുണ്ടാക്കി നടപ്പിന്‍െറ ഭംഗി കുറച്ച് നടക്കുമ്പോഴുള്ള ഊര്‍ജ വിനിയോഗവും സന്ധികള്‍ക്കുള്ള ക്ഷതവും വര്‍ധിപ്പിക്കുന്നു.
  10. സ്ഥിരമായി ഇരിക്കുന്ന ഒരാള്‍ നടക്കുന്നതും അല്ലാത്ത ഒരാള്‍ നടക്കുന്നതും തമ്മില്‍ പെട്ടെന്ന് വേര്‍തിരിച്ചറിയാന്‍ സാധിക്കും.
  11. കൂടുതല്‍ സമയം ഇരിക്കുന്നവരുടെ കാലിലെ രക്തക്കുഴലുകള്‍ ചുരുങ്ങാനും രക്തപ്രവാഹം കുറയാനും സാധ്യതയുണ്ട്.
  12. എല്ലുകളുടെ ബലത്തിന് എല്ലിലേക്ക് മര്‍ദം വരേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ഇരിക്കുന്ന അവസ്ഥയില്‍ മര്‍ദം കുറവായിരിക്കും.
  13. ശരീരം ചലിക്കുമ്പോള്‍ പ്രാണവായു ആഗിരണം ചെയ്യാനുള്ള ശേഷി വര്‍ധിക്കുന്നു. രക്തപ്രവാഹവും വര്‍ധിക്കുന്നു. ഇത് തലച്ചോറിലേക്കുള്ള രക്തപ്രവാഹം വര്‍ധിപ്പിക്കുന്നു. കൂടുതല്‍ സമയവും ഇരിക്കുന്നവരില്‍ ഇതിന്‍െറ വിപരീത പ്രവര്‍ത്തനമാണ് നടക്കുക. തലയും ചുമലും മുന്നോട്ടുതള്ളിയാണ് പലരും ഇരിക്കുന്നത്. അതല്ലാതെ നീണ്ടുനിവര്‍ന്നല്ല. ഇത് കഴുത്തിലെ കശേരുക്കള്‍ക്ക് ഏല്‍പിക്കുന്ന ആഘാതം ചെറുതല്ല. കൂനു വരാനുള്ള സാധ്യതയും കൂടുന്നു.
  14. നട്ടെല്ലിനിടയിലെ ഡിസ്കിന് വേണ്ട പോഷണം ലഭിക്കുന്നത് ഇടക്കിടെയുള്ള മര്‍ദം കാരണമാണ്. കൂടുതല്‍ സമയം ഒരേരീതിയില്‍ ഇരിക്കുന്നത് ഡിസ്ക് തേയ്മാനത്തിന്‍െറ സാധ്യത വര്‍ധിപ്പിക്കുന്നു. തന്മൂലം ഡിസ്ക് തള്ളാനുള്ള സാധ്യതയും കൂടുന്നു.
  15. സന്ധി വേദനകളുടെയും സന്ധി തേയ്മാനത്തിന്‍െറയും കാരണം പ്രധാനമായും സന്ധികള്‍ക്ക് ചുറ്റുമുള്ള മാംസപേശികളുടെ ബലക്കുറവും വഴക്കം (Flexibility) ഇല്ലായ്മയുമാണ് (അല്ലാതെ കൂടുതല്‍ അധ്വാനിച്ചതു കൊണ്ടല്ല. സന്ധിവേദന കൂടുതലും വ്യായാമത്തിലൂടെ മാറും. മരുന്ന് ഉപയോഗിക്കാതെ തന്നെ). വിശ്രമാവസ്ഥയിലുള്ള സന്ധികള്‍ക്ക് ചുറ്റുമുള്ള മാംസപേശികള്‍ക്ക് ബലവും വഴക്കവും കുറവായിരിക്കും. അങ്ങനെ ദീര്‍ഘ നേരമുള്ള സ്ഥിരമായ ഇരുത്തം സന്ധിവേദനകള്‍ക്ക് കാരണമാവും.

ഇന്നത്തെ പുതിയ സംവിധാനങ്ങളെല്ലാം മനുഷ്യന്‍െറ ചലനങ്ങളെ കുറക്കാനുള്ളതാണ്. കസേരയില്‍തന്നെ തളച്ചിടാനുള്ളതാണ്. മീനും പച്ചക്കറിയും പോലും വീട്ടിനുള്ളില്‍ കസേരയിലിരുന്ന് നാം വാങ്ങുന്നു.

ഇരുന്ന് ജോലി ചെയ്യുന്നവര്‍ ആ ഇരുത്തത്തിനിടയില്‍ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങളും പകരമായി ചെയ്യേണ്ട വ്യായാമങ്ങളുമാണ് ഇനി:^

  1. ഓരോരുത്തര്‍ക്കും വേണ്ട കസേരയും മേശയും വ്യത്യസ്തമാണ്. നമ്മുടെ ജോലി സ്ഥലത്ത് ആ രീതിയില്‍ പെട്ടെന്ന് മാറ്റംവരുത്തല്‍ സാധ്യമല്ല. കാല്‍പാദം തറയില്‍ വെക്കാന്‍ പറ്റുന്ന, കാല്‍മുട്ട് 90 ഡിഗ്രി വളഞ്ഞിരിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന തരത്തില്‍ പൊക്കമുള്ള Armrest ഉള്ള, നടുവിന് (പൊക്കിളിന് പിന്‍ഭാഗം) സപ്പോര്‍ട്ട് തരുന്ന കസേരയാണ് ഉത്തമം. നീണ്ടു നിവര്‍ന്നിരിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കണ^-ഇടക്കിടക്ക് വളഞ്ഞിരിക്കുകയും വേണം.
  2. ഫോണ്‍ അറ്റന്‍റ് ചെയ്യുന്ന അവസരങ്ങളില്‍ എണീറ്റു നില്‍ക്കുന്നത് ശീലമാക്കുക. സ്ഥിരമായി ഒരു വശത്ത് മാത്രം ഫോണ്‍ വെച്ച് സംസാരിക്കാതിരിക്കുക.
  3. ഊണ് കഴിക്കുന്നത് തറയില്‍ ചമ്രം പടിഞ്ഞിരുന്നാക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക.
  4. ടി.വി കാണുമ്പോഴും കമ്പ്യൂട്ടര്‍ ഉപയോഗിക്കുമ്പോഴും ഇരിക്കാനായി വലിയ Exercise ball ഉപയോഗിക്കാം. ടി.വി പരസ്യത്തിന്‍െറ സമയം ഒന്ന് എണീറ്റ് നടുനിവര്‍ത്തി നടക്കാന്‍ ഉപയോഗിക്കാം.
  5. കഴിവതും പടികള്‍ കയറിപ്പോവുക.
  6. വാഹനം ദൂരെ പാര്‍ക്ക് ചെയ്ത് ഉദ്ദിഷ്ട സ്ഥാനത്ത് നടന്നെ ത്തുക. ചുരുക്കത്തില്‍ എണീറ്റ് നില്‍ക്കാനും നടക്കാനും നാം അവസരങ്ങള്‍ സൃഷ്ടിക്കണം.

‘എന്‍െറ ജോലി ഇരുന്നിട്ടാണ്. എനിക്ക് വ്യായാമത്തിന് സമയവുമില്ല’ എന്നു പറഞ്ഞൊഴിയാന്‍ വരട്ടെ. ഓഫിസില്‍ ഇരിക്കുന്ന സമയത്ത് ചെയ്യാന്‍ പറ്റുന്ന ചില വ്യായാമങ്ങളിതാ:^

  1. ഇടക്കിടക്ക് (മണിക്കൂറില്‍ 25 പ്രാവശ്യമെങ്കിലും) വയറ് ഉള്ളിലേക്കെടുക്കുക. കൈപ്പത്തി പൊക്കിളിന് മുകളില്‍വെച്ചിട്ട് ഇങ്ങനെ ചെയ്യാം. രണ്ട് സെക്കന്‍ഡ്  ഉള്ളിലേക്കുതന്നെ തള്ളിയിരിക്കണം. ശേഷം വിടുക.
  2. കൈകള്‍ രണ്ടും കോര്‍ത്തുപിടിച്ച് മുട്ടുമടക്കാതെ മുകളിലേക്ക് പിടിക്കുക. കൈപ്പത്തി മുകളിലേക്ക് വരുന്നതരത്തില്‍, കൈകള്‍ ചെവിയോട് ചേര്‍ന്നിരിക്കാന്‍ പരമാവധി ശ്രമിക്കണം.
  3. ശേഷം പറ്റുമെങ്കില്‍ ചുമല്‍ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും അനക്കുക.
  4. ഇതോടൊപ്പം ദീര്‍ഘമായി ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ചെയ്ത് നെഞ്ച് വികസിപ്പിക്കാന്‍ സാധിക്കുമെങ്കില്‍ വളരെ നല്ലതാണ്.
  5. കസേരയില്‍ ചാരിയിരുന്ന് പിന്‍ഭാഗത്തെ മാംസപേശികള്‍ ടൈറ്റാക്കുക.
  6. കുറച്ചുനേരം സാങ്കല്‍പിക കസേരയില്‍ ഇരിക്കുക.
  7. ഇടക്കിടക്ക് പാദം മുകളിലേക്കും താഴേക്കും അമര്‍ത്തുക. കഴുത്തിന്‍െറ വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യുക. ഇതിനായി കഴുത്ത് എല്ലാ വശങ്ങളിലേക്കും തിരിക്കുക.
  8. ഇരുന്നു കൊണ്ടുതന്നെ സ്കിപ്പിങ് റോപ്പില്‍ സ്കിപ്പിങ് ചെയ്യുന്ന തരത്തില്‍ ആക്ഷന്‍ കാണിക്കുക.
  9. വാഷ്റൂമില്‍ പോകുമ്പോള്‍ ഇരുകൈകളും കോര്‍ത്തുപിടിച്ച്  മുകളിലേക്കുനിന്നിട്ട് അരക്കെട്ട് ഇടത്തേക്കും വലത്തേക്കും ചുറ്റുക.
  10. അരമണിക്കൂറില്‍ കൂടുതല്‍ ഇരിക്കാതിരിക്കുക. ഒന്ന് എണീറ്റ് നടന്നുവരുന്നത് ക്ഷീണമകറ്റാന്‍ ഉപകരിക്കും. രാവിലെ മുതല്‍ ഫാനിന് കീഴിലിരുന്ന് ജോലി ചെയ്യുന്നവര്‍ക്കാണ് കായികാധ്വാനം വേണ്ടുന്ന ജോലി ചെയ്യുന്നവരേക്കാള്‍ ക്ഷീണം എന്നറിയുക.
  11. കണ്ണിന്‍െറ വ്യയാമങ്ങള്‍ ചെയ്യുക. ദൂരേക്ക് നോക്കുക. പിന്നെ അടുത്തേക്ക് നോക്കുക. ഇടത്തോട്ടും വലത്തോട്ടും കഴുത്ത് ചരിക്കാതെ നോക്കുക. ശേഷം വട്ടത്തില്‍ നോക്കുക, അഥവാ കണ്ണുകൊണ്ട് പൂജ്യം വരക്കുക.
  12. ഒരു ഫുട്ബാള്‍ അല്ളെങ്കില്‍ സ്കൂട്ടറിന്‍െറ ട്യൂബ് താഴെയിട്ടിട്ട് ഇടക്കിടക്ക് അത് ഇരു കാലുകളുംവെച്ചമര്‍ത്തുക. ഇങ്ങനെ ചെയ്യുന്നതോടൊപ്പം നമുക്ക് പൃഷ്ഠഭാഗത്തെ പേശികള്‍ ചുരുക്കാന്‍ സാധിക്കണം.
  13. ഇടക്കിടക്ക് അതില്‍ ചവിട്ടി കസേരയില്‍ നിന്ന് ഉയരാന്‍ ശ്രമിക്കണം.
  14. ഇരു തുടകള്‍ക്കിടയിലെ പേശികള്‍ ട്യൂബില്‍ ചവിട്ടി അമര്‍ത്തി ചുരുക്കണം. രണ്ട് ബുള്ളോക്കും ചേര്‍ത്തുപിടിക്കണം.  
  15. ഇതുകൊണ്ടു മാത്രം ശരീരത്തിന് വേണ്ട വ്യായാമങ്ങളായി എന്നു കരുതരുത്. വിയര്‍ക്കുന്ന തരത്തില്‍ ഇളംവെയിലത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതാണ് ഏറ്റവും നല്ലത്. വ്യായാമത്തില്‍ ഹൃദയസ്പന്ദനം ഇരട്ടിയെങ്കിലും വര്‍ധിക്കുകയും ദീര്‍ഘമായി ശ്വാസോച്ഛ്വാസം നടക്കുകയും വേണം.

സ്ഥിരമായി ഇരിക്കുന്നവര്‍ നിര്‍ബന്ധമായും ചെയ്യേണ്ട ചില വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്:^

മലര്‍ന്നു കിടക്കുക. പാദത്തിന്‍െറയും മുട്ടിന്‍െറയും ഇടയില്‍ Calf muscleന് താഴെയായി ഒരു ഉരുണ്ട തലയണവെക്കുക. കഴുത്തിന് താഴെ തലയണവെക്കരുത്. ശേഷം നമ്മുടെ നടുഭാഗം ഏകദേശം ആറ് ഇഞ്ചോളം തറയില്‍നിന്ന് ഉയര്‍ത്തുക. ഇപ്പോള്‍ ശരീരം ഒരു ചെറിയ ‘റ’ ആകൃതിയിലുള്ള പാലംപോലെയായിരിക്കും.  ഇങ്ങനെ 15 സെക്കന്‍ഡ് പിടിച്ചുനില്‍ക്കുക. വയറിന്‍െറ മാംസപേശികളും നടുവിന്‍െറ മാംസപേശികളും തമ്മില്‍ ഒരു ബാലന്‍സ് ഉണ്ടാകാനും ശക്തിപ്രാപിക്കാനും ഇത് നല്ലതാണ്.

ഇതോടൊപ്പം ചെയ്യേണ്ട മറ്റൊരു വ്യായാമമാണ് കമിഴ്ന്നുകിടന്ന് കാലിന്‍െറ വിരലുകളിലും മടക്കിവെച്ച കൈയുടെ മുന്‍ഭാഗം മാത്രം കുത്തി ഉയര്‍ന്നുനില്‍ക്കുക. ഇങ്ങനെ 15 സെക്കന്‍ഡ് പിടിച്ചു നില്‍ക്കുക. ഭുജംഗാസനം, സേതുബന്ധാസനം, പര്‍വതാസനം, സര്‍വാംഗാസനം, അനന്താസനം, മത്സ്യാസനം, മകരാസനം പോലുള്ള യോഗയും ശീലിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. എന്തെങ്കിലും രോഗമുള്ളവര്‍, സന്ധികളില്‍ നീരും വേദനയുമുള്ളവര്‍, സന്ധികളുടെ ചലനസ്വാതന്ത്ര്യം കുറഞ്ഞവര്‍ ഒരു ഫിസിയോ തെറപ്പിസ്റ്റിന്‍െറ നിര്‍ദേശ പ്രകാരം മാത്രം വ്യായാമം ചെയ്യുക.  

തയാറാക്കിയത്: അബ്ദുല്‍ ജലീല്‍ (ഫിസിയോ തെറപ്പിസ്റ്റ്)  

COMMENTS